¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…

Hay algo que me resulta curioso.

Y es ver la cantidad de gente, clientes y conocidos que tienen dolores.

Pero no dolores graves.

Dolores “soportables” pero que asumimos ya como normales.

Que “conviven con nosotros”… digámoslo así.

Y algo que es verdad verdadera:

A partir de cierta edad… si te cuidas, puedes sentir dolores también.

Pero si no te cuidas… no te quiero ni contar.

Y esto aplica a la vida misma.

A lo que tardas en recuperarte de un entrenamiento.

O de una gripe o un resfriado.

O de una noche de fiesta.

Y esto también tiene que ver con el estado de tu sistema inmunológico, que juega un gran papel aquí.

Y de como lo tratamos con nuestros hábitos diarios. Porque si lo tratamos bien, estará más fuerte y nos echará un cable cuando lo necesitemos.

Si lo tratamos mal, nos dirá: “¿ahora quieres que yo te ayude? pero… ¿qué has hecho tu por mí todos estos años?

Y lo miraremos y pensaremos… “es verdad, lleva razón”.

Y es que sobre todo, a partir de los 40…

Tardas más en recuperarte.
Las agujetas duran más.
Y encadenar entrenamientos duros pasa factura.

En su momento entendí algo importante:
si quería seguir entrenando fuerte con los años, tenía que tomármelo en serio y ser estratégico con la recuperación.

Ahora, con 49, recupero mejor que en muchos momentos de mis 20 y 30.

No porque haga magia.
Sino porque dejé de improvisar y empecé a usar herramientas que de verdad funcionan.

Hoy te comparto el protocolo que sigo, para que tú también puedas recuperar más rápido y progresar mejor.

Vamos al grano.

Hay algunas cosas

El dolor muscular no es el enemigo.

Cuando entrenas generas microlesiones en el músculo.
Tu cuerpo responde con inflamación para repararlo y hacerlo más fuerte.

Eso no es malo.

El objetivo no es eliminar las agujetas ni vivir siempre dolorido.
El objetivo es recuperarte antes, para poder volver a entrenar bien.

Recuperar rápido = entrenar mejor = progresar más.

Las hormonas importan (mucho más de lo que crees).

En hombres, la testosterona juega un papel clave en:

• reparación muscular

• fuerza

• energía

Si duermes mal, estás estresado crónicamente o te pasas entrenando, la testosterona cae… y la recuperación se frena.

En mujeres el sistema es más complejo:

• el estrógeno influye en daño muscular e inflamación

• el declive hormonal con la edad también afecta a fuerza y recuperación

Conclusión:
si no cuidas el contexto hormonal, ningún gadget te va a salvar.

Te dejo un mail donde hablaba de este tema de forma extensa:

Lo que de verdad marca la diferencia.

1. Comer bien para recuperar mejor.

Sin energía ni materiales, el músculo no se reconstruye.

Prioridades claras:

• proteína suficiente

• carbohidratos para reponer energía

• micronutrientes y antioxidantes reales (fruta, verduras)

No hace falta complicarlo:
si entrenas, tienes que comer para soportarlo.

2. Dormir “como un campeón”.

El sueño es el dominó principal.

Durante el sueño profundo:

• se libera hormona de crecimiento

• se repara tejido

• se normaliza el sistema nervioso

Si el sueño falla, todo falla.

No hay suplemento que compense dormir mal.

3. Programar bien el entrenamiento.

Mi semana está pensada para no solapar estímulos duros:

• Fuerza → descanso activo.

• Alta intensidad → nunca tras a un día duro de piernas.

Ejemplo real:

• Lunes: fuerza.

• Martes: recuperación activa.

• Miércoles: fuerza.

• Jueves: recuperación activa.

• Viernes: fuerza.

• Fin de semana: descanso o sprints (nunca tras piernas).

La clave es el equilibrio estímulo–descanso.

Un entrenador me dijo una vez algo que no se me ha olvidado:

Lo que suma mucho.

1. Recuperación activa.

Descansar no es tirarte en el sofá.

Moverte suave:

• caminar

• estirar ligero

• movilidad

mejora el riego sanguíneo y acelera la recuperación.

2. Hidratación con electrolitos.

Si estás deshidratado, recuperas peor. Punto.

No es solo agua.
Es absorberla bien.

Por eso cuido el sodio y los electrolitos, sobre todo cuando entreno duro o sudo más.

Y lo primero cuando me levanto, es tomarme medio litro de agua con una pizca de sal de calidad (marina o del himalaya) o con electrolitos.

Al final del mail te dejo algunos recursos, entre ellos una guía sobre hidratación.

3. Semanas de descarga.

Esto fue un antes y un después.

Cada 8–12 semanas reduzco el volumen y la intensidad de los entrenamientos.

Eso no significa parar del todo ni empezar de cero.

Simplemente

Siempre vuelvo más fuerte.

Si entrenas duro desde hace meses y te notas:

• sin ganas

• más débil

• más cansado

probablemente necesitas una descarga.

Lo que puede ayudar (pero no es imprescindible)

1. Respiración post-entreno.

Cuando terminas de entrenar, tu organismo sigue funcionando en un estado de alerta (sistema simpático), similar al modo supervivencia.

Para empezar a recuperarte de verdad, necesitas llevarlo al sistema parasimpático, el de calma, descanso y reparación. Y la forma más directa de hacerlo es controlando la respiración.

Con la respiración en caja, el pulso desciende, el nivel de estrés baja y tu cuerpo entra en un estado más propicio para regenerarse.:

• baja el estrés

• activa el sistema parasimpático

• mejora la recuperación

Cómo hacer respiración en caja (Box Breathing):

• Inhala por la nariz durante 4 segundos

• Mantén el aire durante 4 segundos

• Exhala por la boca durante 4 segundos

• Mantén sin aire otros 4 segundos

Repite este ciclo durante 3 a 5 minutos.

2. Calor mejor que frío.

Uso de calor (sauna o jacuzzi).

Existe la creencia de que el frío es imprescindible para recuperarse, pero en muchos casos ocurre justo lo contrario: el calor es más útil.

Aplicar calor favorece la relajación muscular, mejora la circulación y genera una sensación general de bienestar.

Si decides utilizar frío, mejor hacerlo al día siguiente o pasadas al menos 24 horas del entrenamiento. Usarlo justo después puede interferir negativamente en los procesos de ganancia muscular..

Lo opcional.

• Compresión: ayuda algo en casos concretos

• Suplementos: creatina, cereza ácida, remolacha… útiles, pero secundarios

La mayoría de suplementos son atajos caros para evitar hacer lo básico.

Tienes una guía al respecto al final del mail.

Lo que ojalá hubiera entendido antes.

Recuperar mejor no es hacer más cosas.

Es hacer bien las importantes, de forma constante.

Si clavas:

• comida

• sueño

• programación

• movimiento diario

tienes el 80–90% de la recuperación hecha.

Todo lo demás es accesorio.

Aquí está la diferencia entre entrenar muchos años…
o entrenar bien muchos años.

Y hasta aquí por hoy,… nos leemos de nuevo el miércoles.

Un abrazo.

Hugo

PD. Te dejo aglgunos recursos interesantes:

Referencias.

1. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine.

2. Tiidus, P. M. (2000). Estrogen and gender effects on muscle damage, inflammation, and oxidative stress. Canadian Journal of Applied Physiology.

3. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.

4. Dattilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses.

5. Dupuy, O., et al. (2018). Recovery from exercise-induced muscle damage: A systematic review. Journal of Sports Sciences.

6. Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.

7. Jerath, R., et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses.

8. Ihsan, M., et al. (2016). Post-exercise muscle cooling enhances gene expression of PGC-1α. Medicine & Science in Sports & Exercise. ​

9. Bleakley, C. M., et al. (2012). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: A systematic review of randomized controlled trials. American Journal of Sports Medicine.

10. Hill, J. A., et al. (2014). Compression garments and recovery from exercise: A meta-analysis. Sports Medicine.

11. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

12. Clifford, T., et al. (2017). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients.

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