Las 7 hormonas que necesitas controlar para perder grasa.

Recibo gran cantidad de mensajes que dicen haber intentado de todo para perder peso.

Y que no les ha funcionado nada.

Y están desesperados porque ya no saben qué más hacer.

Y hay algo que se repite, porque indican que a pesar de “comer sano”, habían estado bajo tanto estrés que su cuerpo había empezado a almacenar grasa.

Y aunque su explicación no era del todo precisa, tenían razón en algo: las hormonas sí juegan un papel clave en cómo pierdes o ganas peso.

El problema es que casi nadie entiende bien cómo lo hacen.

Hoy quiero enseñarte cuáles son las 7 hormonas más importantes para tu metabolismo, qué efecto tienen en tu cuerpo y qué puedes hacer para equilibrarlas.

¿Y por qué son importantes?

Pues muy fácil.

Porque son las que deciden si pierdes grasa o no.

Así que vamos a verlas una a una para que sepas cómo funcionan y qué puedes hacer al respecto.

1. Insulina: el guardia de la energía.

La insulina es producida por el páncreas y actúa como un guardia de seguridad:
decide si la energía de la comida se va a usar de inmediato o a almacenar como grasa.

Cuando hay demasiada insulina circulando (por exceso de azúcar, harinas blancas o comidas frecuentes), el cuerpo tiende a acumular grasa, sobre todo en la barriga.

Cómo mejorar tu insulina:

• Reducir azúcares simples y pan blanco.

• Comer más grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).

• Incluir fibra (legumbres, pan integral, avena).

• Mejorar tu rutina de sueño (ya hemos hablado como hacer esto en algún correo anterior).

• Hacer entrenamientos de fuerza y caminar tras las comidas.

• Probar a comer dentro de un rango de 8–12 horas en lugar de picar todo el día.

Ejemplo: una simple caminata de 15 minutos después de cenar puede mejorar tu sensibilidad a la insulina y ayudar a que la comida no se almacene como grasa.

2. Grelina: la hormona del hambre.

La grelina se produce en el estómago y es como una alarma que dice:
“Necesitamos energía, es hora de comer”.

El problema surge cuando se altera por estrés, sobrepeso o comidas muy desordenadas. Entonces, esa alarma suena cuando no toca, y acabas picando sin necesidad.

Cómo mejorar tu grelina:

• Comer proteína en cada comida (carne, huevos, pescado, yogur griego).

• Añadir fibra (legumbres, verduras, avena).

• Beber agua (la sed se confunde con hambre).

• Mantener horarios estables de comidas.

• Evitar azúcar y procesados que disparan picos de hambre.

Ejemplo: si comes bollería a media mañana, tu grelina puede dispararse de nuevo una hora después, aunque hayas ingerido suficientes calorías.

3. Leptina: la señal de saciedad.

La leptina es producida por tus células de grasa. Su función es enviarle un mensaje al cerebro:
“Ya tenemos suficiente energía almacenada, deja de comer”.

El problema es que, con exceso de grasa corporal o con dietas cargadas de ultraprocesados, esa señal se distorsiona.
Tu cerebro deja de escucharla y tú sigues comiendo aunque ya tengas reservas.

Es como cuando alguien te repite tanto la misma cosa que terminas por ignorarlo.

Cómo mejorar tu leptina:

• Dormir 7-8 horas. La falta de sueño desregula esta señal.

• Reducir azúcar y ultraprocesados.

• Comer más frutas y verduras antiinflamatorias.

• Entrenar fuerza y caminar cada día.

• Bajar progresivamente el porcentaje de grasa corporal.

Ejemplo: alguien con obesidad puede tener leptina “disparada”, pero el cerebro no la reconoce. Por eso el hambre nunca desaparece del todo.

4. Cortisol: la hormona del estrés.

El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales.
En momentos puntuales es vital: te activa, te da energía y te mantiene alerta.

El problema es cuando el cortisol está crónicamente alto:

• Aumenta la grasa abdominal.

• Te hace tener antojos de dulce y grasa.

• Suprime tu sistema inmune.

Esto ocurre con falta de sueño, estrés continuo, exceso de café o entrenamientos demasiado intensos.

Cómo reducir el exceso de cortisol:

• Dormir al menos 7-8 horas.

• Hacer caminatas relajadas sin móvil.

• Limitar cafeína por la tarde.

• Reír más (sí, en serio).

• Practicar respiración, meditación o yoga.

• Tener una rutina para desconectar del trabajo.

• Rodéate de gente que te reste estrés en lugar de sumarlo.

Ejemplo: cuando llegas tarde de trabajar, estresado y sin cenar, el cortisol disparado te empuja a comer pizza o helado. No es “falta de fuerza de voluntad”, son tus hormonas jugando en tu contra.

5. Estrógeno y testosterona: la pareja de poder.

Son las hormonas sexuales, pero influyen mucho más allá de la fertilidad:

• Regulan masa muscular.

• Influyen en el estado de ánimo.

• Deciden en parte dónde se almacena tu grasa.

El exceso de estrógeno acumula grasa en caderas y muslos.
La falta de testosterona dificulta ganar músculo y reduce la capacidad de quemar grasa.

Cómo mantenerlos en equilibrio:

• Entrenar fuerza de forma constante.

• Dormir al menos 7–8 horas.

• Tomar el sol o suplementar vitamina D.

• Incluir suficiente proteína (1,6–2 g/kg).

• Añadir zinc si es necesario.

• Reducir el estrés, que impacta directamente en estos niveles.

Ejemplo: un hombre de 50 años que no entrena y duerme poco puede perder masa muscular cada año. Al recuperarla con fuerza y buena nutrición, también mejora su testosterona.

6. Hormonas tiroideas: los controladores del metabolismo.

La tiroides produce hormonas que actúan como el “acelerador” de tu cuerpo.
Le dicen a las células qué tan rápido usar energía.

• Si están bajas (hipotiroidismo) → metabolismo lento, cansancio, acumulación de grasa.

• Si están altas (hipertiroidismo) → pérdida de peso rápida, nerviosismo, insomnio.

Cómo cuidarlas:

• Incluir yodo (marisco, pescado, lácteos).

• Asegurar selenio (huevos, nueces de Brasil, pescado).

• Hacer ejercicio regular.

• Dormir bien.

• Mantener una dieta rica en nutrientes, no ultraprocesados.

• Controlar el estrés, que también puede afectar a la tiroides.

Ejemplo: muchas personas con cansancio crónico y aumento de peso tienen desajustes tiroideos sin diagnosticar. Una analítica puede ser reveladora.

7. GLP-1: el controlador del apetito.

El GLP-1 se produce en tu intestino y regula cuándo te sientes lleno.
Es la hormona que imitan medicamentos como Ozempic, del que seguro has oído hablar.

Cuando funciona bien, te ayuda a sentir saciedad después de comer, regula el azúcar en sangre y hace más lenta la digestión.

Cómo estimularlo de forma natural:

• Comer más despacio.

• Añadir alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut).

• Comer proteína en cada comida.

• Incluir fibra (verduras, legumbres).

• Dormir bien (sí una vez más).

• Hacer ejercicio regular.

Ejemplo: comer rápido y con el móvil en la mano impide que el GLP-1 envíe la señal de saciedad a tiempo. Terminas comiendo de más sin darte cuenta.

Conclusión.

Las hormonas no son excusas, pero tampoco puedes ignorarlas.
Son como un equipo de trabajo: si una falla, el rendimiento de todo el grupo se resiente.

Para que jueguen a tu favor:

• Duerme bien (como ves se repite en casi todas, porque es clave).

• Entrena fuerza y camina a diario.

• Come comida real (también es recurrente por su importancia) rica en proteína y fibra.

• Bebe suficiente agua.

• Encuentra formas de reducir tu estrés.

No se trata de buscar soluciones rápidas ni pastillas mágicas.
Es cuestión de crear un estilo de vida que mantenga a tu equipo hormonal funcionando en armonía.

Hazlo, y perder grasa dejará de ser una lucha contra tu cuerpo para convertirse en un proceso natural.

Y hasta aquí por hoy. Nos leemos de nuevo el próximo miércoles.

Si estás pensando en ponerte en forma y necesitas ayuda, respóndeme este correo.

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Hugo
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