In partnership with

Durante años fui de esos que van por ahí diciendo:

“Dormir está sobrevalorado. Ya dormiré cuando me muera”.

Dormía 4–5 horas.
Cenaba tarde.
Trabajaba o veía televisión hasta la 1 o las 2 de la madrugada.
No tenía horario fijo para entrenar, ni para nada (salvo trabajar).
Y me autoconvencía de que eso “era lo normal”.

No tenía ni idea de que estaba cargándome mi reloj interno.
Ese que regula absolutamente todo lo que eres:

• tu energía,

• tu hambre,

• tu sueño,

• tu rendimiento mental,

• tu estado de ánimo,

• y hasta cómo tu cuerpo usa la grasa como combustible.

No estaba cansado “porque sí”.
No tenía hambre emocional “porque sí”.
No tenía niebla mental “porque sí”.
No tenía altibajos “porque sí”.

Tenía el ritmo circadiano hecho polvo.

Hoy quiero darte la guía completa, sin humo ni frases motivacionales baratas, para que entiendas cómo funciona tu reloj interno y cómo puedes alinearlo para tener:

• más energía,

• más claridad mental,

• mejor composición corporal,

• mejor sueño,

• y menos ansiedad.

Es ciencia, es sentido común y es tu cuerpo trabajando contigo en lugar de contra ti.

Vamos.

¿Pero qué es el ritmo circadiano?

Tu cuerpo funciona en ciclos de 24 horas.
Ritmos que afectan:

• sueño

• apetito

• temperatura corporal

• hormonas

• digestión

• capacidad cognitiva

• rendimiento físico

Este sistema lo dirige un pequeño “reloj maestro” en el cerebro: el núcleo supraquiasmático (SCN), que se sincroniza principalmente con:

• luz

• oscuridad

• horarios de comida

• actividad física

• rutina social

Cuando estos factores están alineados → tu cuerpo funciona como un reloj.
Cuando no lo están → tu cuerpo entra en guerra contigo.

Y créeme: esa guerra la pierdes siempre.

Beneficios reales (demostrados) de respetar tu ritmo interno.

• Más energía estable durante el día

• Mejor sueño (más profundo, más reparador)

• Menos ansiedad y mejor estado de ánimo

• Mejor sensibilidad a la insulina

• Más control del hambre

• Menos acumulación de grasa

• Mejor función inmunitaria

• Mejor claridad mental

No es magia:
es biología funcionando como tiene que funcionar.

Y lo que pasa cuando lo rompes (también demostrado).

• Bajas energías

• Picos y bajones de hambre

• Dificultad para perder grasa

• Mayor riesgo de diabetes y síndrome metabólico

• Peor sueño

• Cortisol desregulado

• Empeoramiento del estado de ánimo

• Más impulsividad y peor toma de decisiones

Todo eso lo viví.
Y seguramente tú también en algún momento.

¿CÓMO LO ARREGLAS?

Aquí tienes el protocolo completo, paso a paso, con todo el contenido útil sin perder nada, pero explicado como Dios manda.

1. Luz por la mañana. Oscuridad por la noche.

La luz es el interruptor de tu reloj interno.

Por la mañana:

• sal a la calle 10–15 minutos dentro de los primeros 60 min de despertarte

• aunque esté nublado

• sin gafas de sol

Esto corta la melatonina y sube el cortisol en su momento adecuado.

Por la noche:

• baja luces 2h antes de dormir.

• evita pantallas directas.

• móvil, fuera del dormitorio (esto me cambió la vida,`porque además la alarma me hacía salir del dormitorio por las mañanas).

No son tonterías: es fisiología.

2. Establece hora fija para dormir y para despertarte.

El cuerpo necesita previsibilidad.

No puedes de lunes a viernes acostarte a las 23:00 y el sábado dormirte a la 01:30 y levantarte a las 11:00.

Eso es jet lag semanal.

Mi recomendación:

• busca una ventana estable

• mantenla todos los días

• incluso fines de semana (con 1h de margen como máximo)

Si te cuesta → adelanta 15 minutos cada semana hasta llegar a tu hora ideal.

3. Come en un horario estable (y más temprano).

Tu digestión también tiene ritmo.

Comer tarde:

• empeora el sueño

• aumenta glucosa

• aumenta apetito al día siguiente

• reduce oxidación de grasa

Protocolo sencillo:

• última comida: 2-3 horas antes de dormir

• desayuno con proteína: dentro de los primeros 60–90 minutos

• segunda comida: mitad del día

• ventana de comida: 10–12 horas

Esto solo ya le ha dado resultados brutales a mis clientes.

4. Entrena cuando tu cuerpo está preparado.

El peor horario para entrenar: por la noche.
Sube temperatura, adrenalina y cortisol → te fastidia el sueño.

Mejor horario según ciencia circadiana:
14:00–17:00 (máxima coordinación + mejor fuerza + mejor temperatura corporal)

Pero si entrenas por la mañana:
tu cuerpo se adapta.
Es totalmente válido.

Lo que importa es la consistencia → no la perfección.

5. Ten una rutina de desconexión REAL.

Esto te ahorra horas de dar vueltas en la cama.

2h antes de dormir:

• luces bajas

• nada de pantallas

• estiramientos suaves

• lectura

• habitación fresca (18–20°C)

• quietud, no estimulación

Cuando hago esto:
duermo como un niño.

Cuando no lo hago:
lo noto al día siguiente.

Cómo sabotear tu ritmo interno (y ni darte cuenta).

• tomar cafeína después de las 14:00

• cenar tarde

• quedarse viendo el móvil por la noche

• levantarse tarde el fin de semana

• entrenar a última hora

• tener horarios completamente aleatorios

No falla: si haces esto, tu cuerpo empieza a ir a trompicones.

El núcleo de todo: somos “cuándo” hacemos las cosas.

Cuando alineas:

• Sueño.

• Luz.

• Comidas.

• Actividad.

• Desconexión.

Tu cuerpo empieza a trabajar contigo.
Tu energía se estabiliza.
Tus impulsos bajan.
Tu hambre se regula.
Tu composición corporal mejora sin que lo fuerces.
Tu cabeza funciona mejor.

Y tu vida también.

No necesitas suplementos raros.
No necesitas hacks.
Necesitas ritmo.

Tu ritmo.

Y hasta aquí por hoy. Nos leemos de nuevo el miércoles, pero antes 👇🏼

Transform your skin this season — the inside-out ritual I swear by

Glow through the holidays with Pique’s Radiant Skin Duo — Sun Goddess Matcha and B·T Fountain. This inside-out ritual deeply hydrates, firms, and brightens while supporting gut health and energy. Experience calm focus, lasting radiance, and skin that glows naturally—no filters, no stress, just effortless beauty from within.

Get 20% off site wide + $200 of free gifts

Un abrazo.

Hugo.

Referencias:

Blume C, Garbazza C, Spitschan M. - Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Curr Opin Behav Sci. 2019;30:44–49. PMCID: PMC6751071. PMID: 31534436.

Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. doi: 10.1016/j.cub.2017.04.059 PMID: 28578930 · PMCID: PMC5483233

Martin RA, Esser KA. Time for Exercise? Exercise and Its Influence on the Skeletal Muscle Clock. Chronobiol Int. 2022;39(11):1511–1524.
doi: 10.1177/07487304221122662 PMID: 36129164 · PMCID: PMC9729417

Panda S, Hogenesch JB, Kay SA. Circadian rhythms from flies to humans. Nature. 2002;417(6886):329–35. PMID: 12015613.

Baron KG, Reid KJ. Circadian misalignment and health. Int Rev Psychiatry. 2014;26(2):139–54. PMID: 24892891.

National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms. 2025.

Haspel JA. Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity. PNAS. 2020. PMCID: PMC7030790.

Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. PNAS. 2011. PMCID: PMC3256323.

Sleep Foundation. What Is Circadian Rhythm? 2025.

University of Alberta. Circadian rhythm does a lot more than keep time. 2016.

Nature. A prospective study to investigate circadian rhythms as health determinants in women. 2025.

Zimmet P, Alberti KG. Circadian Rhythm, Lifestyle and Health: A Narrative Review. 2017. PMCID: PMC6123576.

Duan J, Greenberg EN, Karri SS, Andersen B. The circadian clock and diseases of the skin. FEBS Lett. 2021;595:2413–2436.

Wright KP Jr, Bogan RK, Wyatt JK. Shift work and management of shift work disorder. Sleep Med Rev. 2013;17(1):41–54.

Sack RL, Auckley D, Auger RR, et al. Circadian rhythm sleep disorders: basic principles. Sleep. 2007;30(11):1460–83.

Vetter C, Devore EE, Wegrzyn LR, et al. Night shift work and coronary heart disease in women. JAMA. 2016;315(16):1726–34.

Reutrakul S, Knutson KL. Circadian disruption and cardiometabolic health. Sleep Med Clin. 2015;10(4):455–468.

Scheiermann C, Kunisaki Y, Frenette PS. Circadian control of the immune system. Nat Rev Immunol. 2013;13:190–198.

Folkard S, Lombardi DA. Long work hours and accidents. Scand J Work Environ Health. 2006;32(6):515–522.

Walker WH, Walton JC, DeVries AC, Nelson RJ. Circadian disruption and mental health. Transl Psychiatry. 2020;10(1):28.