Septiembre y las 5 cosas que hacen que no pierdas grasa aunque comas bien y entrenes.

¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…

Hay una canción de Green Day que todos los años, cuando llega septiembre, me viene a la cabeza.

Wake Me Up When September Ends (despiértame cuando acabe septiembre).

Aunque me encanta, la canción no va de esto.

Pero viene que ni pintada porque septiembre sí que tiene su propia canción.

Y la letra siempre es la misma:

Bien.

El martes es 1 de septiembre.

Y durante unas semanas volverán las dietas, los gimnasios llenos y las ensaladas tristes.

Pero hay gente que realmente entrena, intenta comer bien… y aun así no pierde grasa.

Y entonces llega una pregunta que me hacen mucho. Pero mucho mucho.

“¿Hugo, ¿qué estoy haciendo mal?”

Porque eso de “come menos y entrena más” es verdad.

Pero cuenta solo una parte de la historia.

Para perder grasa necesitas mantener un déficit energético. Eso no cambia nunca.

Lo que cambia es lo fácil (o lo difícil) que resulta conseguirlo y mantenerlo durante semanas.

Vamos punto por punto.

1. Músculo.

Esto lo repito hasta la saciedad: el músculo es salud. Es así.

Después de comer es uno de los principales lugares donde depositamos glucosa y, durante el ejercicio, se convierte en uno de sus grandes consumidores.

Por eso, a partir de los 40, entrenar fuerza y conservar músculo debería estar bastante arriba en la lista. No solo para verte mejor. Para llegar con más reserva al futuro.

2. Lo que haces cuando NO entrenas.

Puedes entrenar una hora. Perfecto. Eso está muy bien.

Pero ahora mira qué haces durante las otras quince horas que estás despierto.

No es lo mismo entrenar y hacer 3.000 pasos que entrenar y hacer 9.000. Caminar, subir escaleras, hacer recados andando, levantarte de la silla… todo suma.

Un estudio publicado en PNAS en 2025 encontró que, dentro del rango estudiado, más actividad física se asociaba con un mayor gasto energético total.

Suena obvio a que sí, pero créeme que lo olvidamos con mucha facilidad.

Es una idea bastante simple: entrenar cuenta, pero moverte el resto del día, también y mucho.

3. Estrés.

Ya dediqué todo un mail al respecto.

El estrés no crea grasa de la nada ni rompe las leyes de la termodinámica.

Pero el estrés crónico puede cambiar cómo comes, cuánto te mueves, cómo duermes y las decisiones que tomas cuando llegas a casa reventado.

Ahí es donde muchas veces nos hace comer por ansiedad.

Así que haz todo lo que puedas por reducir tus niveles de estrés.

4. Sueño.

Este me parece especialmente interesante.

Porque cuando adelgazas, importa cuánto peso pierdes, pero también de dónde sale ese peso.

La revisión reunió 30 estudios y 10.944 participantes. La evidencia no fue idéntica para todas las dimensiones del sueño, pero los ensayos de restricción apuntaron a algo interesante: dormir poco puede perjudicar la pérdida de grasa.

No es que vayas a adelgazar durmiendo, no. No es tan fácil. Pero dormir mal puede hacer el camino bastante más cuesta arriba.

5. Y al final, la energía manda.

Puedes comer aguacate, frutos secos, AOVE, huevos, carne de calidad, legumbres, fruta y verdura.

Todo estupendo.

Pero saludable no significa ilimitado.

Un puñado de frutos secos se convierte en tres. O cuatro. Esa pasta o ese arroz o esas comidas que creemos que son saludables para comerlas habitualmente, igual no lo son tanto.

El viernes se alarga. El sábado más. Y el domingo también.

Y el lunes seguimos pensando: “¡pero si yo como bien!”.

Esto lo veo y lo oigo cada día, de verdad. Cada día.

Y hasta puede ser verdad. Pero aun así, puedes estar comiendo demasiada energía para lo que gastas. Y no eres consciente.

Por eso, cuando alguien me dice que entrena, come bien y no pierde grasa,

miro la semana.

Cuánto come. Cuánto se mueve. Cómo entrena. Cómo duerme. Qué pasa cuando hay estrés. Y qué ocurre el viernes, el sábado y el domingo.

Ahí suele estar la respuesta.

Conclusión.

La grasa no se pierde por hacer una comida perfecta ni por entrenar fuerte tres días. Se pierde cuando la imagen completa de tu semana permite mantener un déficit energético mientras conservas músculo, fuerza y una vida que puedas sostener en el tiempo.

Esa es la clave, sostener en el tiempo.

Siempre digo que la mejor rutina es la que puedes llevar bien con tu vida REAL. La de verdad. La de los que ya tenemos cierta edad y no tenemos tiempo para perder en tonterías ni cosas que sabemos que son imposibles de aguantar más de un mes.

Y esa última parte, especialmente después de los 40, importa muchísimo. La que más.

Es la que marca la diferencia.

Así que si tienes más de 40 y llevas tiempo haciendo muchas cosas bien pero no consigues el cambio que buscas y quieres dar con la rutina que sí puedes sostener de verdad, responde a este correo con la palabra SALUD y cuéntame tu caso.

Un abrazo,

Hugo | NOgymNOlimits
Ciencia para tu salud en cada email.

Referencias.

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