Perder grasa es un juego y hoy te dejo 25 claves para ganarlo.

¿Cuántas veces has intentando perder grasa en tu vida?

Seguramente muchas, ¿verdad?

¿No te da la sensación de que es como un juego?

Te armas de paciencia y lo intentas una y otra… y otra… y otra vez.

Pero la mayoría de las veces con el mismo resultado.

Pierdes.

Te frustras y abandonas y vuelta a empezar pasado un tiempo.

Y es que como en todo juego, para poder ganar hay que conocer bien las reglas.

Sobre todo las más importantes, ya que si no siempre vas a jugar en desventaja.

Y eso lo hace todo más difícil para ti.

Después de varias décadas entrenando en gimnasios y también de mucho tiempo ayudando a otras personas a conseguir sus objetivos, aprendes muchas cosas por el camino.

Y hoy en día me digo a mi mismo: “ojalá hubiera sabido todo esto antes, hace tres décadas. La de errores y frustraciones que me habría evitado.”

Así que hoy te los comparto para que el que juegues con ventaja seas tú y no al revés.

Vamos allá.

25 claves para ser tú el ganador en el juego de perder grasa:

1. Ponte un objetivo o un peso meta.
Si no sabes cuándo parar, te quedarás atrapado.
Y eso lleva a rebotes, frustración… y a volver al punto de partida.

2. Aplica los tres pilares fundamentales:

• Comer suficiente proteína.

• Levantar pesas.

• Estar en déficit calórico.

Así se pierde grasa de verdad.

3. Prioriza pesas sobre cardio
El cardio te hace perder peso.
Las pesas te hacen perder grasa (y conservar músculo).
La grasa se va, el metabolismo se mantiene. Y eso es clave.

4. Come entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal
Prioriza la proteína en todas tus comidas..
Te ayudará a mantener o ganar músculo mientras pierdes grasa.

5. Aplica sobrecarga progresiva.

Haz más en el gimnasio:

• Aumenta 2-5% de peso.

• Más repeticiones.

• Más volumen.

Eso es lo que hace que el cuerpo cambie.

6. No bajes más del 10% de tu peso corporal de golpe.
Evitarás desajustes hormonales.
Si tienes mucho sobrepeso (20 kg o más), puedes ampliar a 15-20%, pero hazlo por fases.

7. Camina para frenar el atracón post-trabajo.
Ese hambre loca al llegar a casa suele ser estrés.
Haz una caminata de 15-20 min al salir del trabajo, sin móvil, en la calle. Mano de santo.

8. Establece tus horarios de comida según tu ritmo circadiano.
El cuerpo se adapta.
Comer siempre en los mismos horarios ayuda a regular el hambre de forma natural.

9. Entrena por la mañana, come más por la tarde.
Haz que el entrenamiento sea prioridad (por la mañana) y guarda más calorías para la tarde/noche, cuando más lo necesitas.

10. Come hasta un 80% de saciedad.
No hace falta quedar reventado. Para cuando estás cómodo. Un 8/10 de saciedad es la clave.

11. Es importante masticar: bebe tu comida.
Mastica tanto que la comida se vuelva líquida antes de tragarla.
Es una de las fases más importantes de la digestión.
Comerás más lento, absorberás mejor… y tendrás más energía.

12. Usa batido sencillo de proteína como sustituto de comida.
Si vas con prisa, doble cazo de proteína whey, comida lista, saciante y útil.

13. Hazte un súper batido para después de entrenar.

Añádele:

• Dos cazos de proteína whey.

• Fruta (manzana, arándanos, kiwi, plátano,…)

• Cáscara de psyllium (fibra).

• Creatina.

Te llenas más, mejoras digestión, colesterol y ayudas al cerebro y músculo.

14. Agua con electrolitos en ayunas, antes del café.
Después de dormir estás deshidratado.
Toma agua con sal marina o electrolitos antes de tomar café.
Energía, humor y saciedad mejorarán al instante.

15. Un vaso de agua antes y después de cada comida
Te ayuda a sentirte más lleno y reduce las ganas de seguir comiendo de más.

16. Espera 20 minutos tras comer antes de repetir
El cuerpo tarda eso en avisarte de que está lleno. Ponte un temporizador.

17. Aumenta estos nutrientes para comer menos y saciarte más:
(Estudio de más de 100.000 días de diarios alimentarios)

• Proteína.

• Potasio.

• Fibra.

• Sodio.

• Vitamina B5.

• Folato.

18. Ten verduras crudas a mano.
Si te mueres por picar… y comes zanahoria o apio, es que tienes hambre de verdad.

19. Usa platos más pequeños
Parece una tontería, pero reduce la cantidad que comes sin darte cuenta.

20. No te distraigas mientras comes.
Comer viendo el móvil o la tele = más comida sin darte cuenta.
Además, duplicas el “placer” y tu cerebro lo busca más.

21. Piensa en la dieta como un ratio, no como una regla rígida.
80% alimentos reales, 20% lo que quieras.
Sostenible, flexible, realista.

Siempre digo que mi palabra favorita es EQUILIBRIO.

22. Deja de comer al menos 3-5 horas antes de dormir.
Mejorarás digestión, sueño y evitarás el picoteo nocturno.

23. No dejes que sean “dos días”.

Si fallas un día, no te castigues ni te frustres por ello. Pero no dejes que sean dos días seguidos. Vuelve al día siguiente con energías renovadas.

24. La paciencia es la madre de la ciencia.

Perder grasa es un juego de paciencia. Constancia y paciencia No te empeñes en querer conseguir todo en dos semanas.

25. Si no consigues definirte… busca ayuda.

Un coach acorta el camino, te da claridad, y evita errores.
Invertir en ti es siempre rentable.

Conclusión

Perder grasa es un juego. Estos son tus códigos.

Seguro que me dejo alguno más. Pero estos son suficientes para transformar tu cuerpo y tu mentalidad.

No intentes aplicar todo de golpe. Elige los que más resuenen contigo y empieza por ahí.

Los que más avanzan no son los que más leen. Son los que más aplican.

¿Cuáles vas a probar tú esta semana?

Si buscas empezar con buenas bases, esto puede ayudarte:

Un abrazo.

Hugo - NOgymNOlimits.