¿Saltarte el desayuno funciona o no funciona?

Yo entiendo que la gente se vuelva loca con tanta información contradictoria.

De verdad lo entiendo. Y si a ti también te pasa, te comprendo.

Porque es así. Por un lado leerás o escucharás que el ayuno intermitente es el santo grial para perder peso.

Y por otro lado verás que también tiene sus detractores.

Posturas extremas, de las que como siempre digo… huyo como de la peste.

Siempre digo que cada uno tiene su vida y sus circunstancias y no todo es aplicable a todos.

Pero esta es mi perspectiva personal.

Y te voy a compartir mi visión honesta sobre este tema.

Sin tonterías, ni alabanzas o rechazo hacia una opción u otra.

Vamos allá:

Durante mucho tiempo, pensé que saltarme el desayuno, porque realmente era un estilo de alimentación encajaba con mi vida.

Nunca tuve hambre por la mañana, así que me parecía lógico.

También tenía otra edad, que como veremos ahora, influye y mucho.

Con el paso de los años, no me di cuenta de que ayunar estaba trabajando en contra de mi biología:

Elevaba mis niveles de estrés, desajustaba mis ritmos hormonales y al final acumulaba más grasa.

Pero desde hace unos años empecé a hacer todo lo contrario: dejé de saltarme el desayuno.

Y cambió todo.

En este mail quiero contarte por qué saltarse el desayuno de forma habitual puede convertirse en un problema con la edad y el protocolo exacto que sigo ahora para estar en mi mejor forma y más atlético que nunca a mis 49 (en menos de un mes).

Saltarse el desayuno funciona… hasta que deja de hacerlo.

Puede que dejar de comer, saltarte el desayuno y basar toda tu estrategia de pérdida de peso en lo que se suele llamar “cerrar el pico” te funcione.

Y pierdas peso (que no grasa).

Pero el llamado “efecto yo-yo” o “efecto rebote” es famoso por algo.

Y se produce porque se pierde peso, como no se debe perder. A la ligera y sin tener en cuenta que el dejar de comer no lo es todo para hacerlo bien.

Además, saltarte el desayuno todos los días, puede ser como echar gasolina al fuego del estrés.

Cómo ocurre esto:

• Cortisol elevado: tu cuerpo ya libera cortisol por la mañana; si no comes, se mantiene alto y eso aumenta la grasa visceral, debilita el sistema inmune y eleva la ansiedad.

• Desajuste metabólico: el desayuno es una señal circadiana; saltártelo desincroniza tu reloj biológico, retrasa la producción hormonal, empeora el control de la glucosa y baja tu resiliencia.

• Caos en el apetito: saltarse el desayuno reduce hormonas de saciedad (PYY, GLP-1) y aumenta la grelina (hormona del hambre). Eso me llevaba a comer de más por la noche, justo cuando el cuerpo peor lo maneja.

La investigación y la ciencia lo respalda:

• Meta-análisis 2023: los niños que se saltan el desayuno tienen más riesgo de obesidad.

• Análisis 2020: los adultos que se lo saltan tienen un 44% más de riesgo de obesidad.

• Meta-análisis 2024: saltarse el desayuno se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Lo que más me golpeó fueron los ataques de hambre nocturnos.

Durante el día mantenía el estrés a raya estando ocupado.

Pero de noche, cuando la fuerza de voluntad se agotaba, me comía mi estrés.

La combinación de falta de sueño, cambios hormonales y antojos nocturnos sólo conducían al caos.

“Pero Hugo, yo no tengo hambre por la mañana”.

Ese era también mi caso.

Y entendí que no tener hambre al despertar es una característica, no un error.

El hambre ya es una señal de que tu cuerpo está bajo en energía y nutrientes, lo que aumenta las probabilidades de comer de más, tener antojos y hacer malas elecciones después.

Por eso con mis clientes siempre estructuramos un horario fijo.

Queremos entrenar al cuerpo a esperar comida en ciertos momentos, no a reaccionar cuando ya es tarde.

El desayuno es parte de tu biología.

Tu cuerpo funciona con un reloj interno (ritmo circadiano) que regula cuándo tienes sueño, hambre o energía.

Un desayuno saludable ayuda a mantener ese reloj alineado:

• Sincroniza tu reloj: mejora estado de ánimo, energía y claridad.

• Activa la expresión genética: potencia cómo tu cuerpo utiliza el azúcar y el combustible.

• Mejora sueño y humor: desayunar a la misma hora regula tu ciclo vigilia-sueño y reduce cambios de humor.

A los 20 o 30 puedes jugar con los tiempos.
Pero a los 40 y más, el cuerpo necesita señales más claras.

El protocolo de desayuno que sigo ahora.

Como yo entreno a primera hora (6h), lo hago en ayunas, pero inmediatamente al terminar, me tomo mi batido de proteínas (doble cazo - 40 gr aprox) + frutas (como ya he dicho en otros correos).

Los fines de semana no desayuno porque no entreno fuerza y suelo comer más por la noche.

A veces también desayuno al estilo de las fotos que muestro en el ejemplo 3 y que son platos que he publicado en X más de una vez.

1. Comer en las primeras horas de la mañana y tras haber entrenado. No tiene porqué ser tu caso, que igual entrenas por la tarde, pero no importa.

2. Incluir 30-40gr de proteína + fibra.

   • Ejemplo 1: batido de proteína con manzana, arándanos, kiwis, etc.

   

   • Ejemplo 2: griego con proteína en polvo y frutos rojos.

     

   • Ejemplo 3: Huevos (cocidos o revueltos), carne picada, sardinillas o salmón ahumado y queso curado (manchego, parmesano, cheddar, etc.).

     

3. Cenar 3–5 horas antes de dormir.

   • Mejora el sueño.

   • Evita picoteo nocturno.

Si alguien no está acostumbrado a desayunar, el primer paso puede ser el batido de proteína con fibra.

Después pasamos a yogur griego, y más tarde a un desayuno completo.

Desayunar > Saltarse el desayuno (con una excepción).

Si tienes mucho peso de sobra (>20 kg), saltarte el desayuno puede servir al inicio, porque tu cuerpo ya tiene energía de reserva.

El ayuno es una herramienta muy potente si se sabe cómo y porqué se hace.

Pero conforme te acercas a tu peso objetivo, desayunar se vuelve más beneficioso porque tu “colchón” energético ya no es tan grande.

Desde que volví a desayunar, mi hambre está bajo control, mi energía es más estable y mis niveles de estrés son mucho más bajos.

Lo mejor: siento que mi cuerpo funciona en sincronía con sus ritmos naturales, en lugar de pelear contra ellos.

Conclusión.

Si el ayuno intermitente te funciona, adelante. Además tiene otros beneficios a nivel fisiológico.

Pero si llevas tiempo sin resultados, tal vez el problema no sea la dieta, sino cuándo comes.

Prueba este protocolo durante 14 días.
Estoy convencido de que vas a notar la diferencia.

Y hasta aquí por hoy. Nos leemos de nuevo el miércoles.

Un abrazo.

Hugo
NOgymNOlimits