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- Por qué el viernes puedes pesar más que hoy, cuánto peso necesitas levantar para ganar músculo y septiembre, caos y como no morir en el intento.
Por qué el viernes puedes pesar más que hoy, cuánto peso necesitas levantar para ganar músculo y septiembre, caos y como no morir en el intento.
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
1. Por qué el viernes puedes pesar más que hoy.
2. Cuánto peso necesitas levantar para ganar músculo.
3. Septiembre, caos y como no morir en el intento.
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos...
Esto avanza rápido, a toda vela diría yo.
2 de septiembre. La cosa va ganando inercia y en breve los supermercados empezarán a llenarse con productos de halloween y lo que es más fuerte, con turrones y polvorones.
Sí, es así. Viajamos en un tren de alta velocidad y ahora además impulsado con inteligencia artificial.
Nuestra sociedad nos ha hecho así. Como somos. Lo queremos todo. Y lo queremos ya. Ya.
Pero aquí manejamos otra filosofía más tranquila, más calmada. Más de campo y naturaleza.
Aún así no te voy a robar mucho tiempo, mi objetivo es hacer que en 3 minutos puedas mejorar tu salud.
Así que vamos allá con las píldoras.
Píldora 💊 1 - Por qué el viernes puedes pesar más que hoy.
Si has empezado a entrenar esta semana, puede pasarte algo bastante poco motivador.
Te mueves más. Comes mejor. Te notas incluso algo más ligero.
Y el viernes te subes a la báscula.
Un kilo arriba. ¡Ea! ¡Esto no merece la pena!
Pero antes de mandarlo todo a tomar viento, hay una cosa que debes saber.
El músculo guarda glucógeno para tener energía disponible. Y cuando almacena glucógeno, también almacena agua.
Olsson y Saltin lo midieron ya en 1970. Después de vaciar buena parte del glucógeno con ejercicio y volver a cargarlo durante cuatro días con una dieta muy alta en hidratos, los participantes aumentaron unos 2,4 kg de peso y unos 2,2 litros de agua corporal.
Así que ojo: la báscula puede moverse mucho sin que ese movimiento sea grasa.
Quédate con esto: No saques conclusiones por tres veces que te peses en septiembre. Mira la tendencia de varias semanas.
Píldora 💊 2 - Cuánto peso necesitas para ganar músculo.
Llevo desde 2012 sin entrenar en gimnasios.
Durante todo este tiempo he entrenado con mancuernas, barras, kettlebells, mi propio peso y lo que tuviera a mano. En mi casa y en exterior.
Y algo que me preguntan mucho:
“¿Con poco peso se puede ganar músculo?”
En un ensayo de McMaster metieron a 49 hombres que ya entrenaban en un programa de fuerza durante 12 semanas.
Un grupo trabajó con aproximadamente el 30–50% de su 1RM (es decir, usando un peso relativamente ligero respecto al máximo que podían levantar una sola vez), haciendo 20–25 repeticiones.
El otro entrenó con el 75–90% de su 1RM (cargas bastante más pesadas), haciendo 8–12 repeticiones.
La ganancia muscular fue muy parecida entre ambos grupos y la fuerza máxima mejoró también en ambos casos.
Eso sí, todas las series se llevaron hasta el fallo voluntario (hasta el punto en que ya no podían completar otra repetición con buena técnica, por mucho que apretaran).
Quédate con esto: Para ganar músculo no necesitas un gimnasio lleno de máquinas. Necesitas ejercicios que puedas progresar y series que de verdad supongan esfuerzo.
Píldora 💊 3 - Septiembre, CAOS y como no morir en el intento.
Al final del correo te dejo una píldora de 13 minuts, de mi podcast que trata este tema.
Cinco días de entreno. Comida preparada. Ocho horas de sueño. Diez mil pasos. Y a las diez, móvil fuera.
Sobre el papel queda precioso. Precioso.
Luego llega el martes.
Tu hijo sale tarde. El miércoles aparece una reunión. El jueves duermes fatal. El viernes tienes que llevar a alguien al médico.
Y aquello que el lunes parecía tan fácil deja de caber en tu día a día.
Llevo años viendo caer planes de septiembre. Uno detrás de otro.
Y casi nunca caen porque la persona sea vaga.
Caen porque estaban hechos para la semana buena.
Por eso, cuando preparo un plan para alguien, me interesa casi más conocer su miércoles malo que su lunes perfecto.
A qué hora llega. Qué hace cuando solo tiene veinte minutos. Qué hay en su nevera cuando no ha preparado nada. Qué pasa si duerme mal.
Porque ahí es cuando tiene que funcionar o si no, adaptarse el plan.
Llevamos sólo dos días de septiembre, acabamos de empezar.
Lo difícil empieza cuando septiembre vuelve a parecerse a tu vida normal.
La de verdad.
Si tienes más de 40 y quieres que te ayude a montar algo que encaje en esa vida de verdad, puedes responderme con SALUD y contarme en una línea qué es lo que más te cuesta sostener.
Un abrazo.
Hugo | NOgymNOlimits
Ciencia para tu salud en cada email.
Recurso.
Episodio 27, minipíldora Podcast en ruta.
Referencias.
Olsson KE, Saltin B. Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11–18. DOI: 10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129–138. DOI: 10.1152/japplphysiol.00154.2016