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- Para una buena longevidad necesitas velocidad, ¿entrenar en ayunas destruye tus músculos? y un plato friki y saludable.
Para una buena longevidad necesitas velocidad, ¿entrenar en ayunas destruye tus músculos? y un plato friki y saludable.
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
1. Para una buena longevidad necesitas velocidad.
2. ¿Entrenar en ayunas destruye tus músculos?
3. Un plato friki y saludable (y más si te gusta Star Wars).
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…
Esta semana estuve en el súper.
Nada especial. Una compra normal.
Pero en algún punto, entre pasillo y pasillo, me paré.
Y me quedé mirando… y pensé…
Qué barbaridad…
Paredes enteras de productos. Colores. Letras grandes.
"Light". "Zero". "Sin azúcar". "Alto en proteína". "Fit". "Balance".
Todo envuelto en un lenguaje que suena a salud.
Cuando la realidad es que son justo lo contrario… prácticamente todo, ultraprocesado.
No es algo nuevo. Lo sé desde hace años. Tú probablemente también lo sabes.
La mayoría lo sabe.
Pero hay momentos en que lo ves de golpe, todo junto, y te hace pensar.
Entiendo perfectamente por qué a tanta gente le cuesta comer bien de verdad. No es falta de voluntad. Es que el entorno está diseñado para confundirte.
Pero bueno.
Aquí tratamos de poner un poco de luz cada semana. Somos la resistencia.
Y no podrán con nosotros.
Dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.
Píldora 💊 1 - Para una buena longevidad necesitas velocidad.
Un estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings (2025) analizó a 3.899 adultos de entre 46 y 75 años durante casi 11 años.
Fuente estudio PubMed - Mayo Clinic Proceedings
Compararon dos cosas:
Fuerza muscular.
Potencia muscular (fuerza × velocidad).
Resultado:
La potencia muscular relativa fue un predictor significativamente más fuerte de mortalidad que la fuerza aislada.
En otras palabras:
No basta con ser fuerte.
Importa cuánto de rápido puedes aplicar esa fuerza.
¿Por qué tiene sentido?
Porque lo que te salva en la vida real no es tu 1RM (el peso máx. que puedes levantar en una repetición.
Es tu capacidad de:
Levantarte rápido del suelo.
Reaccionar ante un tropiezo.
Subir escaleras con agilidad.
Generar fuerza cuando la necesitas.
Y la velocidad es lo primero que cae con la edad si no la entrenas.
El editorial que acompaña al estudio amplía el marco:
La longevidad no depende de una sola variable.
Fuente: Mayo Clinic Proceedings
Incluye:
Capacidad cardiorrespiratoria.
Fuerza.
Potencia.
Composición corporal.
Actividad física.
Pero dentro del componente muscular, la potencia emerge como variable especialmente relevante.
Quédate con esto 👇🏼
Después de los 40 no solo necesitas fuerza.
Necesitas fuerza aplicada con intención y velocidad.
Eso es reserva funcional.
Y eso es lo que te mantiene independiente dentro de 20 años.
Píldora 💊 2 - ¿Entrenar en ayunas destruye tus músculos?
Una de las creencias más repetidas en el fitness:
“Si entrenas en ayunas vas a perder músculo.”
Suena lógico.
Pero no es lo que muestran los datos cuando hablamos de ayunos cortos y entrenamiento moderado.
Fuente: Nutrición Hospitalaria
Una revisión narrativa de 51 estudios publicada en Nutrición Hospitalaria (2025) analizó qué ocurre cuando entrenas sin haber comido previamente.
Conclusiones principales:
Aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio, especialmente a intensidades bajas y moderadas.
No se observa un aumento significativo del catabolismo proteico en esfuerzos de duración inferior a 60 minutos.
El rendimiento en esfuerzos submáximos no suele verse comprometido.
¿Por qué tiene sentido fisiológico?
Cuando entrenas por la mañana tras 8–12 horas sin comer:
El glucógeno muscular no está vacío.
La grasa cubre buena parte de la demanda energética.
El músculo no es la primera fuente de combustible.
El problema no es entrenar en ayunas.
El problema sería:
Sesiones muy largas.
Intensidades muy altas.
Déficits calóricos crónicos.
No ingerir proteína después.
Eso sí compromete la masa muscular.
Lo que sí importa.
Que el entrenamiento no supere ~60 minutos si es en ayunas.
Que después ingieras suficiente proteína.
Que el volumen e intensidad estén adaptados a tu nivel.
Quédate con esto 👇🏼
Entrenar en ayunas no destruye tu músculo si el contexto es adecuado.
Lo que destruye el músculo es no entrenar.
Y lo que destruye la adherencia es complicarlo todo innecesariamente.
Si por la mañana no puedes desayunar antes de entrenar, no lo necesitas.
Lo que necesitas es constancia.
Píldora 💊 3 - Un plato muy friki, pero saludable.
Hoy te traigo algo diferente.
Sí, parece friki.
Sí, tiene forma de Darth Vader.
Pero nutricionalmente es un plato muy sólido.
Vieiras salteadas en mantequilla de pasto
Aguacate
Queso parmesano
Aceite de oliva virgen extra
Y mis “tortitas Darth Vader” (huevo + queso parmesano + sal)
Y aquí el matiz importante:
Las tortitas son básicamente huevo y queso.
Eso significa que prácticamente no tienen carbohidratos.
Son proteicas, saciantes y metabólicamente estables.
Ahora vamos a lo importante.
¿Por qué esto es interesante?
Proteína de alta calidad
Las vieiras y el huevo aportan proteína completa → buena señal para masa muscular y saciedad.
Grasas saludables
Aguacate + AOVE → grasas monoinsaturadas, estabilidad metabólica y menos picos de glucosa.
Densidad nutricional alta
Es un plato pequeño en volumen, pero potente en nutrientes.
Sin procesados raros
Comida real. Sin harinas refinadas. Sin azúcares añadidos.
¿Para quién lo recomiendo?
✔️ Personas que entrenan fuerza.
✔️ Gente que quiere controlar picos de hambre.
✔️ Quien busca proteína alta sin hincharse.
✔️ A quien le apetece algo distinto sin salir del marco saludable.
No es un plato “light”.
Es un plato inteligente.
Y si encima te hace gracia la versión Star Wars… mejor todavía (si te gusta el contenido suscríbete al canal).
Espero que te haya gustado el mail de hoy y te de algunas ideas interesantes.
Ahora una cosa antes de irme.
Cada semana me escribís preguntando cómo aplicar esto a vuestra situación concreta. Y la respuesta siempre es la misma: depende de ti, de tu contexto y de lo que estás haciendo ahora mismo.
Por eso existe el acompañamiento 1:1. Algunos estáis trabajando conmigo y ya lo sabéis.
No es un programa genérico. No es una app. Soy yo, contigo, diseñando lo que tiene sentido para tu vida real: entrenamiento, nutrición, hábitos, descanso. Todo integrado. Todo adaptado a la semana que estás viviendo tú.
Es un ESTILO DE VIDA que se adapta a ti y no al revés (que es por lo que fracasan muchos planes).
Si llevas tiempo dando vueltas a si esto es para ti, la única forma de saberlo es hablarlo.
Respóndeme a este email y te cuento cómo funciona, qué incluye y si tiene sentido para ti ahora mismo.
Sin presión. Y con toda la confianza del mundo. Si encaja, lo vemos. Si no, no pasa nada.
Y hasta aquí por hoy,… nos leemos de nuevo el domingo.
Un abrazo.
Hugo.
Recursos:
Mi guía para conocer los fundamentos de una vida saludable:
Mi canal de YouTube, por si te inspira o motiva algún video:
Mi Podcast en Ruta, que son píldoras que comparto mientras hago mis rutas (por si te sirve alguna idea):
Referencias.
Araújo CG, Kunutsor SK, Eijsvogels TMH, et al.
Muscle power versus strength as a predictor of mortality in middle-aged and older men and women.
Mayo Clinic Proceedings. 2025;100(8):1319–1331.
PMID: 40304660
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40304660/
Carbone S, Alonso WW.
The Need for Speed: Improving Muscle Power for Longevity.
Mayo Clinic Proceedings. 2025;100(8):1281–1284.
https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2025.06.011
Araújo et al. (2025). Muscle Power Versus Strength as a Predictor of Mortality in Middle-Aged and Older Men and Women. Mayo Clinic Proceedings, 100(8), 1319–1331. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2025.02.015
Pejenaute-Larráyoz D, Corbi F, Matas S. (2025). Efectos del ayuno intermitente y el rendimiento deportivo: revisión narrativa. Nutrición Hospitalaria, 42(1), 153–160. https://dx.doi.org/10.20960/nh.05415
Aird TP, Davies RW, Carson BP. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476–1493. — Revisión clásica que respalda el argumento: el rendimiento submáximo no se ve comprometido significativamente en ayunas cortos.