- Hugo NOgymNOlimits
- Posts
- No es adelgazar. Es adelgazar bien y más después de los 40.
No es adelgazar. Es adelgazar bien y más después de los 40.
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…
El otro día estaba hablando con un cliente sobre como había cambiado su percepción de lo que él creía que era “adelgazar”.
Antes de empezar el proceso, él estaba convencido de que todo se reducía a “ponerse una cremallera en la boca” y hacer “algo de ejercicio”.
Correr, bicicleta, ir al gimnasio algunos días y hacer cinta,… ya sabes… “quemar calorías”.
Y claro, por eso había fracasado en todos y cada uno de los intentos que había realizado para perder peso y ponerse en forma.
Porque ese “plan” estaba condenado incluso antes de empezar.
Pero ahora me lo dice cada semana: “No es cuestión de peso, es que siento que tengo más energía y eso es lo importante para mi”.
Normal, es un empresario ocupado, con múltiples obligaciones, compromisos y familia.
Tener energía para poder hacer frente a todo, es indispensable.
Y es que con 20 años, entrenas para verte bien.
Con 30, para rendir.
Y después de los 40, si haces las cosas bien, entrenas para no deteriorarte (y también para mejorar).
Para que te lo agradezca tu futuro yo.
En definitiva: Para envejecer mejor y poder jugar con tus hijos y tus nietos.
Y por supuesto: para sentirte mejor HOY.
Y eso cambia completamente el enfoque.
Ya no se trata solo de abdominales, levantar más que el de al lado o bajar un número en la báscula.
Y dicho esto, hoy vamos a ver 4 escudos clave para evitar esa decadencia, que como decía Héroes del Silencio,… “está prohibida en tu mente”.
Los cuatro escudos contra la decadencia.
1. Masa muscular: tu seguro metabólico.
A partir de los 30–35 años, si no hay estímulo de fuerza, la masa muscular empieza a descender de forma progresiva.
Ese proceso tiene nombre: sarcopenia.
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada a la edad.
No es solo “tener menos músculo”.
Implica también:
Disminución de la fuerza.
Peor rendimiento físico.
Mayor riesgo de caídas.
Mayor dependencia funcional.
Empieza de forma lenta y silenciosa, décadas antes de que se haga evidente.
Lo que ves no es solo menos músculo.
Es más infiltración grasa, menor calidad del tejido y menor capacidad funcional.
Y eso tiene consecuencias metabólicas reales.
La masa libre de grasa se asocia con:
Mejor sensibilidad a la insulina.
Menor fragilidad.
Mejor función física.
Menor riesgo de deterioro funcional.
Menos músculo significa menos reserva fisiológica.
Y menos reserva fisiológica significa que cualquier enfermedad, lesión o periodo de inactividad te afecta más.
Por eso en personas mayores de 40 el error habitual no es entrenar poco.
Es intentar “definir” primero.
Porque eso reduce grasa… pero también reduce músculo.
Y eso no mejora la salud a largo plazo.
Ese es un patrón que he visto repetirse muchas veces, cuando alguien empieza a trabajar conmigo.
Mi enfoque es distinto:
Primero estabilizamos composición corporal.
Luego construimos músculo.
Y después, se podría empezar a definir, pero no antes.
2. Fuerza: uno de los predictores más infravalorados de longevidad.
No hablamos de hipertrofia por estética.
Hablamos de fuerza real.
Capacidad de producir tensión.
Meta-análisis muestran que mayores niveles de fuerza muscular se asocian con menor mortalidad por todas las causas.
Comparación entre no hacer nada de entrenamiento de fuerza y realizar alguna actividad de fortalecimiento muscular. Incluso hacer algo (frente a nada) se asocia con menor riesgo de mortalidad total, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes.
En mayores de 40, la prioridad es:
Poder traccionar tu propio peso.
Empujar con estabilidad.
Levantarte del suelo sin apoyo.
Cargar peso sin dolor lumbar.
Eso es autonomía cara al futura. Que es lo que nos interesa.
Eso es poder seguir moviéndote a los 70 como alguien que no depende de otros.
3. Composición corporal (más importante que el peso corporal).
Después de los 40 el peso aislado engaña.
Puedes pesar lo mismo que hace 10 años y tener:
Más grasa visceral
Menos músculo
Peor perfil metabólico
El IMC (índice de masa corporal) no distingue nada de eso.
La masa libre de grasa sí.
La fragilidad en personas mayores hospitalizadas se asocia a menor masa muscular, bajo peso, mayor grasa corporal y mayor perímetro de cintura. El estudio sugiere que el bajo peso, la obesidad abdominal y la obesidad sarcopénica pueden ser objetivos clave de intervención para prevenir o tratar la fragilidad.
Menor masa muscular se asocia con mayor fragilidad y dependencia funcional, incluso con IMC “normal”.
Puedes estar en normopeso, pero con baja masa magra y alto riesgo metabólico.
Después de los 40 el objetivo no es bajar kilos.
Es mejorar proporciones.
4. Densidad ósea: la variable silenciosa.
A partir de los 40 la masa ósea ya no está en fase de crecimiento.
Está en fase de mantenimiento.
Y si no recibe estímulo suficiente, entra en fase de involución estructural.
Fuente: Exercise and the Skeleton: How It Works and What It Really Does. July 2010IBMS BoneKEy 7(7):235-248. DOI:10.1138/20100454. Nicolas Bonnet
Lo que muestra es simple pero potente:
En adolescencia se construye el “pico” de masa ósea.
Entre los 18 y los 35 se consolida.
A partir de los 40 empieza el descenso progresivo.
Las personas físicamente activas mantienen mayor masa ósea que las sedentarias, incluso en la fase de involución.
El hueso no es cemento.
Es tejido vivo.
Responde a una ley fisiológica básica:
se adapta al nivel de carga que recibe.
Caminar mantiene movilidad.
Moverse es mejor que nada.
Pero la densidad mineral ósea responde principalmente a tensión mecánica dinámica y suficiente.
Es decir: fuerza.
No necesitas entrenamiento extremo.
Necesitas:
Carga progresiva.
Estímulo regular.
Trabajo que supere el umbral habitual del tejido.
CONCLUSIÓN: QUÉDATE CON ESTO.
Después de los 40:
No entrenas para parecer joven.
Entrenas para no volverte frágil.
Más fuerza.
Más músculo.
Grasa controlada.
Recuperación y descanso.
Eso es longevidad funcional.
Y te lo dice alguien que cumple 50 este año.
No entreno para competir con nadie.
Entreno para seguir moviéndome con potencia dentro de 20.
Esa es mi prioridad cuando trabajo con mis clientes. Conseguir que a través de un ESTILO DE VIDA saludable, se sientan cada día con más energía y capacidad para hacer cosas.
No sólo ahora, que es importante. Si no dentro de unos años.
Cuando la diferencia entre ser totalmente dependiente de otras personas, o ser alguien capaz de moverse con energía y de forma autónoma se hace más evidente que nunca.
Te recuerdo que he abieryo plazas para personas que quieren mejorar su salud, hábitos, mentalidad, energía, perder peso,…
En los planes Coach 1:1 no trabajo con muchos clientes a la vez, ya que trato yo personalmente con cada uno para poder dar un servicio de la mayor calidad, por lo que si estás interesado o quieres más información, respóndeme este mail y te cuento más.
Y hasta aquí por hoy,… nos leemos de nuevo el miércoles.
Un abrazo.
Hugo.
Recursos:
Mi canal de YouTube, por si te inspira o motiva algún video:
Mi Podcast en Ruta, que son píldoras que comparto mientras hago mis rutas (por si te sirve alguna idea):
Referencias.
Merchant RA et al.
Relationship of Fat Mass Index and Fat Free Mass Index With Body Mass Index and Association With Function, Cognition and Sarcopenia in Pre-Frail Older Adults.
Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:765415.
doi:10.3389/fendo.2021.765415
PMID: 35002957Xu L et al.
Association between body composition and frailty in elder inpatients.
Clin Interv Aging. 2020;15:2163–2174.
doi:10.2147/CIA.S274937
PMID: 33116668Schutz Y et al.
Stratification of fat-free mass index percentiles for body composition-based classification of underweight and obesity.
Nutrition. 2016;32(4):348–353.
doi:10.1016/j.nut.2015.09.006
PMID: 26774244
Shailendra P et al.
Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Am J Prev Med. 2022;63(2):277–285.
doi:10.1016/j.amepre.2022.03.020
PMID: 35599175Garcia-Hermoso A et al.
Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality.
J Am Heart Assoc. 2018;7(10):e007910.
doi:10.1161/JAHA.117.007910
PMID: 29487140
Xu L et al.
Association between body composition and frailty in elder inpatients.
Clin Interv Aging. 2020;15:2163–2174.
doi:10.2147/CIA.S274937
PMID: 33116668
Bonnet N, Ferrari S.
Exercise and the Skeleton: How It Works and What It Really Does.
IBMS BoneKEy. 2010;7(7):235–248.
doi:10.1138/20100454Watson SL et al.
Heavy Resistance Training Is Safe and Improves Bone, Function, and Stature in Postmenopausal Women With Low Bone Mass (LIFTMOR Trial).
J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220.
doi:10.1002/jbmr.3284
PMID: 28975661Bolam KA et al.
The Effect of Resistance Exercise on Bone Health in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Med. 2022;52(9):2137–2160.
doi:10.1007/s40279-022-01653-5
PMID: 35258618