Mi plan de transformación para 2026 (cópialo si te sirve).

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2025 está siendo muy intenso. Demasiado.

El estrés y el cortisol en algunos momentos casi me desbordaron por completo.

Trabajo y proyectos, problemas de salud familiares, y antiguas lesiones de tobillo que aparecieron cuando menos me lo esperaba… pusieron una gran presión sobre mis hombros, que a duras penas podía controlar.

Creo que eran mis rutas diarias de última hora de la tarde por playa o campo las que me bajaban esa ansiedad cada día y me permitían seguir en “las trincheras”.

Por eso…

Recientemente he tomado algunas decisiones que me van a ayudar en ese sentido.

Y es que como te decía… hubo momentos en los que me solté un poco.

Gané algo de peso, dormí peor de lo que me gustaría y no pude entrenar bien (por falta de tiempo y las lesiones que comentaba).

Pero también aprendí. Bastante. Los momentos complicados vienen bien para eso.

Te muestro algo ahora, que vale más que mil palabras. 3 imágenes de tres momentos concretos del año:

Y con todo eso, he preparado mi plan de cuerpo/energía para 2026.

No es un reto de 6 semanas ni una promesa vacía: es un sistema anual para estar mejor en junio que en enero, y mejor en diciembre que en junio. Pero sintiéndome bien durante todo el año.

Y es algo que ya trabajo con mis clientes.

Si te encaja, cópialo. Si no, usa lo que te sirva.

Vamos allá:

1) Poner destino (tres objetivos, no diez).

• Grasa corporal: mantenerme entre 12–15%.

• Músculo: ganar 1–2 kg netos (sí, a mi edad también se puede).

• Capacidad aeróbica: mejorar VO₂ máx a “bien” alto para mi rango de edad.

¿Por qué estos tres? Porque son el triángulo que da salud, estética y autonomía. Y porque menos objetivos = más foco.

2) Periodizar el año.

Pienso el año como tres bloques de 4 meses. Nada inamovible: si las cosas se complican, ajusto, pero siempre vuelvo al guion.

• Enero–Abril → Bloque de Fuerza/Hipertrofia.
  Construir. Base sólida. Técnica.

• Mayo–Agosto → Bloque de Definición/Funcionalidad.
  Mantener músculo, limpiar grasa, moverse mejor.

• Septiembre–Diciembre → Bloque Aeróbico (sin perder músculo).
  Subir motor, no sacrificar masa ni fuerza.

3) Qué haré en cada bloque.

Enero–Abril (Fuerza/Hipertrofia).

• Nutrición: ligero superávit (+200–300 kcal), proteína 1.6–2.2 g/kg. Comida real.

• Entreno (5 días/semana): básicos con progresión: sentadilla, peso muerto o dominadas, press, tracción. Rango 5–12 rep.

• Cardio: 8–12k pasos/día + 1-2 sesiones cortas de sprints bien medida.

• Extra: 2 sesiones/semana de movilidad y trabajo de potencia (saltos suaves, swings, lanzamientos).

Mayo–Agosto (Definición/Funcionalidad).

• Nutrición: ligero déficit (–200–300 kcal), proteína igual, fibra alta, calorías líquidas fuera.

• Entreno (5 días/semana): fuerza en mantenimiento (RIR 1–2), accesorios mínimos.

• Cardio: 2 sesiones de intervalos + 1 salida larga suave (zona 2).

• Hábitos: sol por la mañana, cena más temprana 3–4 días/semana (ventana de comida razonable).

• Ayunos de 16 a 24h.

Septiembre–Diciembre (Motor aeróbico sin perder músculo).

• Nutrición: normocalórico o ligero superávit +100 kcal si aprieto el cardio. Proteína igual.

• Entreno (2–3 días/semana): fuerza eficiente (full body), series principales + poco más.

• Cardio: 2 salidas progresivas (tempo o tirada media) + 1 día de intervalos medidos.

• Recuperación: sueño 7–8 h, siestas cortas si lo piden los días duros, y exhalaciones largas (suspiro fisiológico 2–5’).

4) Nutrición sin obsesiones (pero con intención).

• Proteína en cada comida (carne/pescado/huevos/legumbres/yogur griego).

• Volumen alto con verduras, fruta y legumbres (densidad calórica baja, saciedad alta).

• Carbohidratos alrededor del entreno (mejor tolerancia), y si te cuesta dormir, un poco en la cena.

• Grasas de calidad, pero ojo con el aceite “a ojo”.

• Alcohol lo mínimo (si estás en bloque de definición, casi cero).

• Si alguna semana me pierdo, no compenso con locuras: vuelvo al plan y sigo.

5) Seguimiento (lo justo para mejorar, no para volverte loco).

• Peso: apuntar 3–4 días/semana y sacar media semanal.

• Medidas: cintura (y, si quieres, pecho/cadera) cada 2 semanas.

• Fuerza: carga o repes en los 4 básicos.

• Cardio: tiempo en zona 2 y sensaciones; si puedes, test simple (Cooper, 1 o 2 km).

• Salud: sueño (horas reales) y energía al despertar (escala 1–5).

• Foto mensual con la misma luz.

Si puedes permitirte una DEXA al año, bien. Si no, no pasa nada. Lo importante es la tendencia, no el numerito perfecto.

6) Obstáculos y planes B (porque llegarán).

• Semana de lío: reduce volumen a la mitad, mantén la intensidad. Sesiones de 30’.

• Dolor puntual: cambia patrón (sentadillas, zancadas, puente de glúteos,…), baja rango y sigue moviéndote.

• Sueño horrible algún día: al día siguiente baja una marcha. Entrena corto o camina, come bien y a la cama pronto.

• Viajes: tiras de full-body con mancuernas (hotel) + pasos. Nutrición simple: proteína + fruta/verdura en cada comida.

La clave no es que no te caigas, es lo rápido que te levantas sin drama.

7) Regla de oro para todo el año.

• Domingo por la tarde: mirar la semana y bloquear tus entrenos en el calendario.

• La noche anterior: preparar lo que toque (comida/ropa/agenda).

• Al terminar la semana: dos líneas de nota: qué fuiste capaz de mantener y qué simplifico la próxima.

Consistencia > perfección. Siempre.

Reflexión final.

Mi objetivo para 2026 no es “estar a punto para el verano”.
Es sentirme fuerte, con energía y dueño de mi cuerpo todo el año.
Quiero llegar a diciembre mejor que en enero, sin haberme destrozado por el camino.

Si este plan te ayuda, hazlo tuyo. Quita, añade, simplifica.
Y si un mes no sale perfecto, no lo dejes, ajústalo y sigue.

Si necesitas ayuda para ponerte perder peso, ponerte en forma o darle un giro a tu vida, respóndeme a este mail y hablemos.

Nos vemos el miércoles con las 3 Píldoras pero antes de irme… 👇🏼

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Hugo

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