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Magnesio: qué dice la ciencia y qué es marketing, por qué comes de más sin darte cuenta y tienes fuerza pero ¿llega a tiempo?
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
1. Magnesio: qué dice la ciencia y qué es marketing
2. Por qué comes de más sin darte cuenta
3. Tienes fuerza pero ¿llega a tiempo? - Te dejo material podcast y video extra al final.
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…
Hoy el mail viene cargadito, como esas revistas de los 80s que eran las “extra de verano” con el doble de tamaño por la mismas monedas.
Me encantaban cuando era un crío y corría a devoralas nada más salir del kiosko.
Así que no te voy a entretener más y vamos allá con las píldoras de hoy.
Píldora 💊 1 - Magnesio: lo que la evidencia sostiene y lo que es marketing.
El magnesio se ha vuelto el suplemento estrella para dormir.
La promesa es que a cualquiera le mejora el descanso. Pero ahí la ciencia no acompaña.
Un estudio dio 500 mg o placebo a 46 mayores con insomnio durante ocho semanas y el grupo del magnesio mejoró en indicadores de sueño.
Otro estudio dio 300 mg al día a 139 mujeres mayores y observó mejor rendimiento físico.
Pero fíjate en el detalle clave: esa mejora se concentró en quienes partían por debajo de la ingesta recomendada. Son estudios pequeños que sugieren que el magnesio rellena un hueco, no que haga milagros.
Antes de gastar en un bote, mira tu plato: Las semillas de calabaza encabezan la lista, y detrás van las espinacas y acelgas cocinadas, las almendras, los anacardos, las lentejas, la avena, el arroz integral y el chocolate negro.
Quédate con esto: el magnesio es un complemento para quien le falta, pero no eleva por encima de lo normal a quien ya lo tiene cubierto.
Píldora 💊 2 - Por qué comes de más sin darte cuenta.
Tu hambre no persigue calorías. Persigue proteína.
Un estudio lo llamó apalancamiento proteico: comes hasta cubrir tu cuota de proteína.
Y aquí no importan los gramos, sino qué porcentaje del total de calorías viene de la proteína. Si un plato lleva mucho pan, aceite y salsa alrededor, la proteína pesa menos sobre el total y tú sigues comiendo.
En 2011 lo probaron con 22 personas sanas, que comieron a voluntad tres tandas de cuatro días con dietas del 10, 15 o 25% de proteína, disfrazadas para saber igual.
Al bajar del 15 al 10%, comieron un 12% más de calorías totales.
Lo que veo cada semana: cuando la comida arranca con proteína de verdad, el resto encaja solo.
Quédate con esto: no comes de más por falta de voluntad sino cuando la proteína pesa poco en el conjunto de tu plato.
Píldora 💊 3 - Tienes fuerza, pero ¿llega a tiempo?
Hay una diferencia enorme entre tener fuerza y poder usarla rápido, que es lo que decide cómo envejeces.
Piénsalo. Tropiezas en un bordillo y tu pierna tiene una décima de segundo para responder. Te levantas de una silla y necesitas reclutar fibras de golpe.
Ahí no te sirve el peso que mueves despacio, sino la velocidad a la que el músculo reacciona. Eso es la potencia. Y decae antes y más deprisa que la fuerza.
Lo que está en juego es que un tropezón tonto acabe en fractura, meses de reposo y una autonomía que ya no vuelve entera.
La buena noticia es que se entrena. Un estudio reunió 20 ensayos aleatorizados con 566 adultos mayores y observó mejor función física entrenando potencia (levantar rápido, bajar controlado) frente a fuerza tradicional.
Al final del mail te dejo un episodio (píldora) de mi Podcast en Ruta de unos 9 minutos donde hablo sobre este tema y una rutina de YouTube para entrenarlo.
Quédate con esto: entrena también la velocidad del gesto, no solo el peso que mueves. Es lo que te mantiene levantándote solo de la silla a los ochenta.
Y es que muchas veces aparcamos nuestra salud, porque creemos que aún hay tiempo.
Que ahora mismo estamos muy ocupados con otras cosas, trabajo, reuniones, viajes, familia.
Y que ya llegará un momento mejor para empezar.
Pero ese viejo de 80 años, ese tú del futuro, ya te está observando y desde la distancia del tiempo te está rogando que empieces a actuar ya.
Porque ayer fue el mejor momento para empezar. Y hoy es el segundo mejor momento.
Si quieres que tu yo futuro esté orgulloso de ti, en lugar de protestando impotente viendo como pasan los días, meses y años,…
respóndeme este correo con la la palabra FUTURO.
Y hablamos sobre como puedes mejorar tu salud, perder peso (o ganarlo si es el caso), mejorar fuerta y tus hábitos y estilo de vida en general.
Con un estilo de vida que se adapta a tu vida real.
Y hasta aquí por hoy,… nos leemos de nuevo el domingo.
Un abrazo.
Hugo.
Aquí te dejo el episodio de Podcast en Ruta sobre POWERPENIA.
Aquí te dejo la rutina para poder entrenar la POWERPENIA.
Referencias
Gosby AK, et al. Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study. PLoS ONE, 2011, 6(10), e25929. DOI: 10.1371/journal.pone.0025929
Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 2012, 17(12), 1161–1169.
Veronese N, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(3), 974–981. DOI: 10.3945/ajcn.113.080168
Reid KF, Fielding RA. Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2012, 40(1), 4–12. DOI: 10.1097/JES.0b013e31823b5f13
Balachandran AT, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open, 2022, 5(5), e2211623. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.11623