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Los 10 mitos que debes dejar de creer para perder peso (desmontados con ciencia).
Y qué hacer al respecto.
¡Muy buenas familia!
La Navidad ya está aquí, pero no va a poder con nosotros,… a que no… ;)
Bueno.
Hoy quiero hablarte de algo que llevo viendo desde hace muchos años.
En clientes, amigos y conocidos.
Y en redes sociales. En especial en redes sociales.
No importa si la persona es principiante, entrena desde hace tiempo o está volviendo a cuidarse después de años de parón:
Siempre aparecen los mismos 10 mitos.
Y la mayoría no vienen de mala intención.
Vienen de repetir una idea tantas veces que termina sonando a verdad.
Pero si estás intentando perder grasa, ganar músculo o mejorar tu salud…
creer en estos mitos te puede hacer perder meses, incluso años.
Hay una verdad fundamental y es esta:
Perder peso no es lo mismo que perder grasa.
Y a ti te interesa lo segundo, no lo primero.
Recuerda:
• Déficit calórico + ejercicio (cardio) = Pérdida de peso.
• Déficit calórico + ejercicio (fuerza y cardio) + proteína = Pérdida de grasa.
• Añade a eso un buen descanso (sueño) y estarás en el buen camino.
Porque no se trata de perder músculo en el proceso, si no de mantenerlo y construirlo.
Un tweet que publiqué en X, analizando la clave para perder grasa.
Dicho esto…
Hoy te los dejo todos, con evidencia real detrás, para que puedas ignorarlos de una vez.
MITO 1 — “Comer carbohidratos por la noche engorda”
La realidad:
Lo que determina tu pérdida de grasa es principalmente el total de calorías y proteína del día, no si comes arroz a las 13:00 o a las 22:00.
Algunos estudios muestran beneficios de comer más temprano, pero no porque los carbohidratos por la noche engorden, sino por una mejor regulación del apetito o mayor adherencia al plan.
Puedes cenar carbohidratos y perder grasa sin problema…
siempre que mantengas el déficit.
MITO 2 — “Sin cardio no puedes perder grasa”
Falso.
La pérdida de grasa viene del déficit energético.
Punto.
El cardio ayuda a aumentar el gasto, pero no es imprescindible.
De hecho, para recomposición corporal, la fuerza suele tener un impacto mayor a largo plazo.
Puedes perder grasa sin hacer cardio.
Pero el cardio mejora salud, recuperación y adherencia: úsalo como herramienta, no como obligación.
MITO 3 — “No pierdo grasa porque tengo el metabolismo lento”
En población general, el metabolismo basal no varía tanto como la gente cree.
Lo que sí cambia (mucho) es:
lo que comemos sin darnos cuenta.
lo que nos movemos realmente.
los snacks “invisibles”.
el tamaño real de las raciones.
Un estudio clásico del New England Journal of Medicine mostró que muchas personas subestiman su ingesta hasta en un 47%.
La diferencia entre la ingesta real y la declarada superó, de media, las 1.000 kcal al día.
El problema fue otro:
decían comer mucho menos de lo que realmente comían.
La diferencia entre la ingesta real y la declarada superó, de media, las 1.000 kcal al día.
No fallaban las calorías que quemaban.
Fallaban las calorías que contaban.
Dos explicaciones de la resistencia a la dieta autoinformada en los sujetos del Grupo 1. Fuente: PubMed
MITO 4 — “Hacer muchas repeticiones define el músculo”
La definición NO viene de las repeticiones.
Viene de:
tener suficiente músculo
bajar grasa corporal
La evidencia muestra que rangos altos y bajos de repeticiones pueden producir hipertrofia si el esfuerzo es similar.
La “definición” la crea la grasa que pierdes, no el número de repes.
No haces “definición” con repes.
La haces comiendo mejor y entrenando fuerza de verdad.
MITO 5 — “Comer más veces acelera el metabolismo”
Comer 5–6 veces al día no acelera el metabolismo frente a comer 2–3 si las calorías son las mismas.
Existe algún estudio donde se ha intentado probar esta teoría, pero no se ha llegado a resultados claros,
El gasto energético total del día no cambia.
Lo que cambia es el hambre y la adherencia, no la velocidad a la que quemas calorías.
La frecuencia de comidas es una herramienta personal, no un factor mágico.
MITO 6 — “El ayuno intermitente es superior para perder grasa”
El ayuno funciona cuando te permite comer menos sin darte cuenta.
Cuando comparas ayuno vs dieta convencional a igual ingesta calórica, la pérdida de grasa suele ser muy similar.
Úsalo si te ayuda.
No lo uses esperando magia: sigue siendo un déficit.
MITO 7 — “Los quemagrasas funcionan”
Los quemagrasas no queman grasa de forma relevante en el mundo real.
Algunos aumentan ligeramente el gasto energético, pero el efecto es pequeño y depende totalmente de que exista déficit.
Si no duermes bien, comes mal y entrenas mal, no hacen NADA.
Si haces todo bien, aportan como mucho un plus pequeño… que no justifica su precio.
MITO 8 — “Sudar más = quemar más grasa”
Sudar es solo perder agua.
Nada más.
La grasa se oxida en las mitocondrias; no sale por el sudor.
En cuanto bebas, el peso vuelve.
Las fajas solo te deshidratan.
MITO 9 — “Si entreno, puedo comer lo que quiera”
Ojalá.
Pero no.
Puedes entrenar 5 veces por semana y seguir sin perder grasa si comes por encima de tus necesidades.
El ejercicio mejora salud, masa muscular y ánimo…
pero no compensa un exceso calórico sostenido.
Entrenar NO da carta blanca para comer sin control.
MITO 10 — “No se puede perder grasa y ganar músculo a la vez”
Sí se puede.
Especialmente si:
eres principiante
tienes sobrepeso
vienes de un parón
aumentas proteína
entrenas fuerza bien programada
Puedes mejorar en ambos frentes a la vez si haces fuerza, comes suficiente proteína y mantienes un déficit moderado.
Puedes mejorar en ambos frentes a la vez si haces fuerza, comes suficiente proteína y mantienes un déficit moderado.
Conclusión.
Muchos no progresan porque trabajan duro…
pero trabajan basados en mitos erróneos.
Cuando entiendes lo básico y lo aplicas con consistencia, todo cambia:
Déficit moderado.
Suficiente proteína.
Fuerza 2–4 veces por semana.
Movimiento diario.
Paciencia inteligente.
Menos confusión.
Más resultados.
Nos leemos de nuevo el miércoles y sobre todo…
sed buenos… en especial en esta época ;)
Un abrazo,
Hugo