Los 10.000 pasos no les salvaron.

¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…

Si me sigues en redes, ya sabes que salgo a andar por el campo todas las mañanas al amanecer.

Camino de tierra, girasoles a un lado, el sol todavía bajo y sin fuerza. A esas horas no me cruzo con nadie.

Solo están los caballos, las vacas, conejos y aves.

Me encanta. Esa luz es pura magia dorada para mi.

Pero de vez en cuando, a la vuelta, me cruzo con alguien.

El otro día fue con un señor que caminaba con el reloj en la muñeca. Y estaba mirándolo.

En el campo muchas veces te paras con quien te cruzas e intercambias algunas palabras.

Los dos estábamos sudando y comentando que ya empezaba a apretar el calor, aunque fuera temprano.

Y entonces me enseñó el reloj sin que se lo pidiera.

"Once mil y pico pasos. Todos los días" —me dijo—. "Todos."

Y yo le felicité, porque es de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Lo defiendo a diario en mis publicaciones.

Pero me fui pensando en un estudio que había leído esa semana.

1. Diez mil pasos. Y aun así…

Un equipo de la Universidad de Maastricht evitó la trampa habitual: comparar jóvenes activos con mayores sedentarios para que el estudio salga bonito.

Cogieron a mayores que caminaban lo mismo que los jóvenes. Unos diez mil pasos diarios, medidos con acelerómetro.

Mismo número. Misma cifra en el reloj.

Y aun así, los mayores tenían menos capacidad aeróbica, menos fuerza, peor función mitocondrial, peor estabilidad al caminar y peor sensibilidad a la insulina.

Con los mismos pasos.

Caminar no bastó para cerrar la brecha.

Y ojo, que caminar es de las mejores cosas que puedes hacer. Yo lo hago cada mañana y seguiré haciéndolo. Por la mañana y después de almorzar.

Pero una cosa es moverse.

Y otra distinta es entrenar.

2. Los que sí eran distintos.

Había un tercer grupo. Mayores entrenados.

Y conviene ser preciso:

En el estudio, entrenados significaba tres sesiones estructuradas de una hora cada semana, durante más de un año. Casi todos de resistencia. Y además se movían el resto del día.

Tenían mejor función mitocondrial, más fuerza y mejor sensibilidad a la insulina que los mayores que solo caminaban.

3. Las dos mitades

Hace nueve días, el mismo equipo publicó en Nature Aging el análisis molecular de aquellas biopsias. Miles de genes, metabolitos y lípidos, antes y después de una hora de ejercicio.

Antes de seguir, un apunte rápido.

Tus genes no cambian con la edad. Los mismos que tenías a los veinte los tienes hoy.

Lo que cambia es cuáles están encendidos y con cuánta fuerza trabajan. A eso se le llama expresión génica.

Envejecer le baja el volumen a unos cuantos. Sobre todo a los que fabrican energía dentro del músculo.

Y aquí viene lo bueno.

Encontraron dos cosas. La primera te va a gustar. La segunda es la que hace bueno a este estudio.

La primera. De esas diferencias asociadas a la edad, la mitad no aparecía en los mayores entrenados. Sobre todo las de las mitocondrias y la producción de energía. En eso, su perfil se parecía al de los jóvenes.

La segunda. La otra mitad seguía ahí. También en quienes llevaban años entrenando.

Ese mismo día, el equipo publicó un resumen titulado así: cambios moleculares asociados a la edad que son independientes del ejercicio.

Lo dicen ellos. No yo.

Envejecer no borra tu música. Le baja el volumen a algunos instrumentos.

Y el músculo entrenado parece mantener la mitad de esos a su volumen de siempre.

Digo parece, porque esos mayores ya entrenaban antes del estudio: nadie sabe si entrenar les cuidó el músculo o si el músculo les dejó entrenar.

Con una parte del envejecimiento no vas a poder negociar.

Con la otra mitad, parece que sí.

4. Lo que le diría al señor del reloj

Que sus pasos cuentan. Que siga.

Y que no son un entrenamiento.

Una cifra en la pantalla no construye la fuerza ni el equilibrio que va a necesitar dentro de veinte años. Para eso hace falta estructura, sesiones con intención, estímulos que obliguen al cuerpo a adaptarse.

Y continuidad. No unas semanas. Años.

El problema es que casi nadie sabe construir eso dentro de una vida real.

No les falta voluntad.

Les falta un plan que aguante cuando hay trabajo, viajes, dolores y semanas que se tuercen.

Un plan que no dependa de un gimnasio ni de una dieta que odian.

Eso es lo que construyo con la gente a la que acompaño.

Si quieres que hablemos, respóndeme con la palabra SALUD y te cuento cómo lo hago.

Con toda confianza, si te encaja bien y si no tan amigos, como siempre.

Y hasta aquí por hoy. Nos leemos de nuevo el miércoles.

Un abrazo.

Hugo

Referencias.

Janssens, G.E., Trętowicz, M.M., Grevendonk, L., et al. (2026). Delayed molecular aging, preservation of energy metabolism and enhanced exercise response in exercise-trained human muscle. Nature Aging. DOI: 10.1038/s43587-026-01150-x

Grevendonk, L., Connell, N.J., McCrum, C., et al. (2021). Impact of aging and exercise on skeletal muscle mitochondrial capacity, energy metabolism, and physical function. Nature Communications, 12, 4773. DOI: 10.1038/s41467-021-24956-2