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Lo que marca la diferencia a la hora de perder grasa o estancarte.
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…
Siempre nos empeñamos en buscar la solución difícil a todo.
En lugar de hacer las cosas simples, muchas veces nos volvemos locos y complicamos lo que en realidad es más simple.
Lo veo constantemente en personas que me escriben.
Entrenan tres veces por semana. Comen razonablemente bien, dentro de lo que cabe.
Pero no consiguen resultados.
La grasa no baja. La energía no mejora. El cuerpo no cambia. Y no entienden qué está fallando.
Le doy vueltas cada vez que alguien me lo cuenta así. Porque no es un caso raro.
De verdad.
Es el caso más habitual que veo.
Y es porque se olvidan de algo importante.
La pieza que nadie mide.
Se llama NEAT. Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Es todo lo que tu cuerpo gasta moviéndose sin que lo consideres ejercicio. Caminar, estar de pie, subir escaleras, moverte por casa, cambiar de postura.
Parece irrelevante. No lo es.
El entrenamiento representa entre un 5% y un 10% de tu gasto calórico diario. El NEAT puede representar entre un 15% y un 30%,… o más.
Dicho de otra forma: lo que haces en el gimnasio cuando entrenas, o en casa, importa claro, pero menos de lo que crees comparado con cómo te mueves el resto del día.
El estudio que lo cambia todo.
James Levine, investigador de la Mayo Clinic, demostró algo que parece imposible.
Dos personas con características similares, mismo peso, mismo metabolismo basal, misma dieta, podían tener diferencias de hasta 2.000 kilocalorías al día solo por su nivel de movimiento cotidiano.
Sin entrenar más. Sin hacer cardio extra. Solo por cómo se movían durante el día.
2.000 kilocalorías es la diferencia entre progresar y no progresar. Entre perder grasa y estancarse. Entre entender qué falla y seguir dando vueltas al mismo sitio.
Por qué empeora cuando haces dieta.
Aquí está la parte más incómoda.
Cuando reduces calorías, tu cuerpo se adapta. No solo baja el metabolismo — también reduce el movimiento espontáneo sin que te des cuenta. Te sientas más. Te mueves menos. Te cuesta levantarte del sofá.
No es falta de ganas. Es biología. Tu cuerpo intenta compensar el déficit reduciendo el gasto donde puede.
El resultado: crees que estás haciendo lo mismo de siempre. Pero en realidad te estás moviendo cientos de calorías menos al día. Suficiente para frenar todo tu progreso sin que te des cuenta.
Qué puedes hacer ahora mismo.
No es sólo el entrenamiento. Necesitas más movimiento a lo largo del día.
Y créeme, la diferencia importa.
Estos son algunos ejemplos, pero se puede adaptar a la vida de cada uno:
8.000-12.000 pasos al día. Es el rango donde el NEAT empieza a tener impacto real. No hace falta hacerlos de una vez — se acumulan durante el día sin que apenas lo notes.
10 minutos caminando después de comer. Mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el pico de glucosa postprandial y suma pasos sin esfuerzo extra. Es uno de los hábitos con mayor retorno por tiempo invertido.
Levantarte cada 45-60 minutos si trabajas sentado. El sedentarismo prolongado destruye el NEAT incluso en personas que entrenan. Una alarma lo resuelve sin coste ninguno.
Llamadas caminando. Si tienes reuniones o llamadas frecuentes, hazlas de pie o andando. Una hora de llamadas caminando son 4.000-5.000 pasos que antes no existían.
Escaleras siempre. Sin excepciones. Tiene uno de los mayores retornos por tiempo de todos los hábitos de movimiento diario.
Como ves en la infografía anterior hay más, siempre digo que los límites están en nuestra imaginación.
El punto real.
Puedes entrenar perfecto y tener un día completamente sedentario.
Y si eso pasa, tu gasto real es mucho menor de lo que crees. Tu cuerpo se adapta a la baja. El progreso se frena. Y tú buscas el error en el entrenamiento o en la dieta cuando el problema está en las otras 23 horas.
El ejercicio es importante. Nadie lo duda. Pero es una hora de tu día.
Lo que haces con las otras 23 determina más de lo que nadie te ha contado.
Y eso (organizar el entrenamiento, el movimiento diario y la alimentación de forma que todo sume en la misma dirección) es exactamente lo que trabajo con cada persona en el acompañamiento.
No un protocolo genérico, ni una rutina de ejercicio, o una dieta que no soporta nadie.
Es un sistema construido para tu vida real, tu trabajo real y tu energía real.
Teniendo en cuanta justamente eso, LA VIDA REAL y adaptándonos cada día a semanas mejores y peores, porque todos las tenemos.
Si quieres saber cómo funciona:
Un abrazo.
Hugo.
Recursos:
Mi guía para conocer los fundamentos de una vida saludable:
Mi canal de YouTube, por si te inspira o motiva algún video:
Mi Podcast en Ruta, que son píldoras que comparto mientras hago mis rutas (por si te sirve alguna idea):
Referencias
Levine J.A. et al. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399):212–214. DOI: 10.1126/science.283.5399.212
Levine J.A. et al. (2005). Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 307(5709):584–586. DOI: 10.1126/science.1106561
Rosenbaum M. & Leibel R.L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1):S47–S55. DOI: 10.1038/ijo.2010.184
Westerterp K.R. (2013). Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in Physiology, 4:90. DOI: 10.3389/fphys.2013.00090
Pontzer H. et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556):808–812. DOI: 10.1126/science.abe8017