Llega el verano y esto es lo que yo haría desde hoy.

Llega el verano... y como todos los años, empezamos a buscar milagros. 

Dieta exprés. Reto de 21 días. Entrena dos veces al día y ayuna 18 horas. 

Ya sabes. 
Lo de siempre. 

Y lo de siempre… no funciona.

Si de verdad quieres mejorar tu cuerpo este verano (y no rebotar en septiembre), no necesitas un nuevo plan. 

 
Necesitas dejar de ignorar las bases. Lo importante de verdad. 

¿Te suena esto? 

Llevar años intentando perder peso y ponerte en forma. 
Probar todos los métodos habidos y por haber. 
Y que nada te haya funcionado, o que sí lo haya hecho… pero por poco tiempo. 
Volver a caer. 
Y otra vez, de cero. 

Ya no sabes si apuntarte a crossfit, hacer body balance, zumba o meterte en clases de sevillanas. 
Ni si probar la dieta keto, la paleo o la de tu cuñada. 

Y te entiendo. 
Con tanta información contradictoria por ahí, es normal estar hecho un lío. 

Pero aquí dentro, lo hacemos distinto: 

En este primer mail te voy a contar lo que yo haría desde hoy, para no tener que estar cada verano, rogando por un milagro.

20 cosas que funcionan, si eres consistente y tienes paciencia:

1. Empieza el día bebiendo 500-1000 ml de agua con sal marina, del himalaya o electrolitos. 
   Te hidrata, te despierta y regula el apetito desde primera hora.

2. Incluye 30-50 g de proteína en el desayuno, en la primera o segunda hora tras despertarte. 
   Esto te ayuda a mantenerte saciado y a proteger músculo. 

3. Haz 3 comidas al día, en horarios fijos. 
   La última debe ser 2-3 horas antes de dormir. Mejora el sueño y reduce el picoteo nocturno. 

4. Evita las calorías líquidas. 
   Elige agua, café, infusiones o bebidas con 0 calorías. Todo lo demás suele sumar sin darte cuenta. En especial los refrescos azucarados y zumos.

5. Si necesitas picar, que sea solo una vez al día. 
   Frutas como manzana o arándanos, yogur griego o batido de proteína. Nada más. 

6. Elimina o reduce el alcohol. 
   Son calorías vacías, desregulan el hambre y retrasan la quema de grasa. Quitarlo es un cambio con impacto inmediato. 

7. Organiza tus comidas con base en carnes, grasas saludables, verduras, frutas y carbohidratos sin procesar. 
   Menos paquetes de plástico, más comida real. Los ultraprocesados son veneno para tu salud.

8. Asegura 20-30 g de fibra al día. 
   Verduras, frutas y carbohidratos simples como patatas son tus aliados. 

9. Come entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal. 
   Te protege del catabolismo, ayuda a mantener masa muscular y mejora la recomposición. 

10. Entrena con pesas al menos 3 días a la semana. 
    No hay transformación corporal sin fuerza. Lo mínimo viable es eso. Ganar masa muscular te convierte en una “máquina” mucho más eficiente de perder grasa.

11. Prioriza rutinas de cuerpo completo. 
    Así estimulas los músculos con más frecuencia y maximizas resultados. Los ejercicios funcionales que implican varios grupos musculares son clave.

12. Entrena hasta 1-2 repeticiones antes del fallo. 
    Ese nivel de esfuerzo es necesario, especialmente si estás en déficit calórico. 

13. Haz seguimiento de tus entrenamientos. 
    Saber qué hiciste la semana pasada es lo que te permite progresar esta. Lo que no se mide no se puede mejorar. 

14. Mide tu cintura. 
    Una herramienta simple y real para saber si estás perdiendo grasa, más allá del espejo. La mejor báscula es la ropa y el cinturón. 

15. Cuando te peses, haz seguimiento con la media semanal. 
    El número diario no dice nada. El promedio de 7 días, sí. 

16. Los suplementos útiles son básicos: 

    Creatina, Vitamina D+K2, magnesio glicinato y omega-3. Con eso tienes de sobra. 

17. Prepara tu entorno para dormir bien. 
    Persianas opacas, habitación fresca, antifaz. El descanso no se improvisa, porque de él depende todo lo demás. Es la base. 

18. Crea una rutina de higiene del sueño: 
    Nada de pantallas 1h antes de dormir. Cena pronto. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. 

19. Apunta a la consistencia, no a la perfección. 
    No tienes que hacerlo perfecto. Solo tienes que seguir haciéndolo. 

20. No lo hagas por el verano. 
    Hazlo para construir una identidad que mantengas toda la vida. Porque no se trata de llegar… sino de sostener.

Y por hoy me despido de ti, hasta el próximo miércoles. Espero que estos consejos te sirvan y te ayuden a empezar.

Y recuerda, la clave es la consistencia. Si eres paciente los resultados llegarán.

Cuéntame qué estás haciendo ya de esa lista y que es lo que más trabajo te cuesta en tu “lucha diaria”.

Un abrazo.

Hugo.

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