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- Las 3 claves reales para perder grasa y optimizar tu salud.
Las 3 claves reales para perder grasa y optimizar tu salud.
Y el poder de eliminar.
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…
Durante años nos han repetido lo mismo:
- “come menos..”
- “muévete más…”
- “ten fuerza de voluntad…”
Más gurús.
Más dietas mágicas.
Más métodos “definitivos”.
Más… más… más…
Cuando la clave no es añadir más.
La clave es MENOS.
El poder de eliminar y quedarte con lo básico y lo que de verdad funciona, es inmensamente superior al de añadir más y más cosas sin sentido.
Se trata de simplificar, no de complicar.
Pero esto no suele ser así.
Y, por eso, el resultado global es el mismo:
la mayoría empieza fuerte y abandona.
No porque no sepan qué hacer.
Sino porque están intentando sostener algo que no es sostenible.
La pérdida de grasa, o de mejorar nuestra salud no es un problema de motivación.
Es un problema de sistema.
Ese es el verdadero cuello de botella.
1️⃣ SIN SISTEMA, LA ADHERENCIA SE HUNDE.
Uno de los datos más repetidos (y más ignorados) en nutrición es este:
La mayoría de planes funcionan al inicio.
Lo que falla es mantenerlos.
Cuando se comparan dietas muy distintas entre sí, el resultado se repite una y otra vez:
la diferencia no la marca el enfoque, la marca quién consigue seguirlo.
En el estudio se concluye que la adeherencia a los cuatro de dieta fue baja. Fuente Estudio: PubMes
Los estudios que analizan abandono y adherencia muestran tasas altísimas de deserción a medio plazo, incluso en personas muy motivadas al inicio.
La adherencia a todas las dietas disminuye progresivamente a lo largo de 12 meses, con un patrón muy similar entre enfoques (Atkins, Zone, Weight Watchers y Ornish). A largo plazo, ninguna dieta mantiene una adherencia alta, lo que refuerza que la sostenibilidad y la adherencia son el principal factor limitante, más que el tipo de dieta en sí. Fuente Estudio: JAMA
No es un problema de disciplina individual.
Es un problema de diseño.
🟦 QUÉDATE CON ESTO
→ Si dependes de la motivación, el plan ya está condenado al fracaso antes de tiempo.
2️⃣ LAS 3 PALANCAS QUE SÍ MUEVEN LA AGUJA.
Cuando quitas el ruido, quedan muy pocas cosas realmente importantes.
Y lo bueno es que son simples.
1. FUERZA: PROTEGER EL MOTOR.
Entrenar fuerza no es para “ponerse fuerte”.
Es para no perder músculo cuando bajas grasa.
La evidencia es clara:
El entrenamiento de fuerza muestra mayores beneficios que el cardio para mejorar la composición corporal y preservar masa muscular en adultos con obesidad Fuente Estudio: PubMEd
El estudio muestra además que modelos de entrenamiento presencial - online son seguros, eficaces y sostenibles para mantener resultados a largo plazo.
Además son eficaces para
preservar masa magra.
mejorar la composición corporal.
reducir grasa visceral.
Y eso tiene una consecuencia práctica brutal:
cuando mantienes músculo, tu metabolismo no se hunde.
Por eso dos personas pueden perder el mismo peso…
y acabar con cuerpos y energía completamente distintos.
🟦 QUÉDATE CON ESTO
→ Perder peso no es el objetivo. Mantener capacidad es el objetivo.
2. PASOS: LO QUE SOSTIENE TODO LO DEMÁS
Caminar no es “hacer cardio”.
Es crear un entorno metabólico favorable.
Los estudios sobre pasos diarios muestran una relación clara entre:
mayor movimiento diario
mejor salud metabólica
menor riesgo cardiovascular
A más pasos diarios, menor mortalidad total, con una caída clara del riesgo a partir de ~7.000–8.000 pasos/día.
El beneficio se estabiliza a partir de ahí, y no depende de caminar rápido, sino del volumen total de pasos. Fuete: PubMed
Y lo más interesante:
no hace falta intensidad, ni ropa técnica, ni sesiones eternas.
El movimiento cotidiano (NEAT) explica una parte enorme del gasto energético diario y, sobre todo, la capacidad de mantener resultados sin quemarte.
🟦 QUÉDATE CON ESTO
→ Si tu día a día es sedentario, el gimnasio no compensa.
3. COMIDA: SIMPLIFICAR, NO PERFECCIÓN.
Otro error clásico: intentar hacerlo todo perfecto.
Más reglas.
Más apps.
Más contar macros y calorías.
Más decisiones.
Y cada decisión extra es una oportunidad de fallar.
Cuando la dieta es ultraprocesada, la gente come más energía sin darse cuenta, incluso con calorías y macros igualados. Fuente: PubMed
La evidencia es bastante clara en esto:
cuando la dieta es ultraprocesada, la gente “come más energía” sin darse cuenta, incluso cuando las calorías y los macronutrientes están igualados.
No porque tenga más hambre.
Sino por el entorno alimentario: densidad energética, palatabilidad y facilidad para comer de más.
Por eso muchos planes fallan aunque “sobre el papel” estén bien planteados.
Cuando reduces fricción y priorizas:
– suficiente proteína.
– alimentos poco procesados.
– una estructura simple y repetible.
El control del apetito mejora sin forzarlo.
Y no es por suerte… es por diseño.
🟦 QUÉDATE CON ESTO
→ Comer mejor no es saber más. Es decidir menos.
3️⃣ CÓMO SE VE ESTO EN LA VIDA REAL.
Esto no es teoría de laboratorio.
Es exactamente lo que aplico, con mis clientes y conmigo mismo.
Es un ESTILO DE VIDA.
Donde introduciendo pequeños cambios en tus hábitos de forma progresiva, puedes obtener resultados espectaculares en un tiempo razonable.
Llevar una vida sana no tiene porqué ser aburrido. De hecho puede ser justo lo contrario.
La variedad. La sencillez. El huir de la monotonía de los métodos tradicionales.
Conseguir el físico, la mentalidad y la salud que siempre has querido, no está fuera de tu alcance.
Como ejemplo, este video de mi canal de Youtube, del pasado mes de enero, donde comento como puedes combinar y aprovechar los paseos para hacer ejercicio, además de ir sumando pasos cada día (puedes suscribirte si te gusta el contenido):
🟦 QUÉDATE CON ESTO
→ El mejor sistema es el que sigues cuando la motivación baja y el que de verdad puedes sostener en el tiempo.
Sólo necesitas un sistema que funcione para ti, sí, pero no es algo complicado ni imposible de conseguir.
Si estás interesado en dar un cambio y empezar a tener un estilo de vida que mejore tu salud, y te haga sentir mejor que nunca,… he abierto plazas para trabajar (Coach 1:1) y acompañarte personalmente en ese viaje.
No abro muchas plazas a la vez porque me gusta tener un trato muy personal con quien trabaja conmigo.
Si quieres que te cuente más, sólo tienes que responderme este correo diciéndomelo.
Aquí tienes también una guía que puede ayudarte a empezar (más de 1.000 personas ya se han descargado):
Y hasta aquí por hoy,… nos leemos de nuevo el miércoles.
Un abrazo.
Hugo.
Referencias:
1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ.
Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial.
JAMA. 2005;293(1):43–53.
doi: 10.1001/jama.293.1.43
PMID: 15632335
2. Hang S, Xiaoyu L, Jue W, Yingli L, Li Z.
Effects of resistance training and aerobic training on improving the composition of middle-aged adults with obesity in an interventional study.
Scientific Reports. 2025;15:33972.
doi: 10.1038/s41598-025-33972-0
3. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al.
Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults.
JAMA. 2020;323(12):1151–1160.
doi: 10.1001/jama.2020.1382
PMID: 32207799
PMCID: PMC7093766
4. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al.
Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.
Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77.e3.
doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008
PMID: 31105044
PMCID: PMC7946062