La receta saludable: bombones espectaculares, el entrenamiento mínimo que mantiene lo que has ganado y fruta entera o zumos.

¡Hey, hey, hey! ¿Qué pasa, amigos?

Durante mi paseo al amanecer de esta mañana, con esa luz y ese silencio sólo roto por el sonido de los pájaros, me quedé pensando en algo.

Y es, la curiosa habilidad que tenemos muchas veces para complicar las cosas.

Buscamos el plan perfecto, la rutina perfecta o el momento perfecto.

Y muchas veces lo que necesitamos es algo mucho más sencillo.

Pequeñas decisiones que podamos repetir cuando la vida se vuelve un caos.

Las tres píldoras de hoy van precisamente de eso, sobre todo la tercera.

💊 PÍLDORA 1 — LA RECETA SALUDABLE: BOMBONES ESPECTACULARES.

Comer bien no significa despedirte de todo lo que te gusta.

Hoy te traigo una receta muy sencilla de bombones saludables que he preparado en formato short de 59 segundos.

Porque también se puede disfrutar de algo dulce sin que todo tenga que venir cargado de ingredientes imposibles o convertirse en un «ya que he empezado, me da igual todo».

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Siempre digo que una alimentación saludable necesita espacio para disfrutar. Lo importante no es prohibir, sino aprender a elegir el momento y la frecuencia..

💊 PÍLDORA 2 — MISMA FRUTA. DISTINTA RESPUESTA.

Una manzana entera y un zumo de manzana pueden partir del mismo alimento.

Pero tu cuerpo no los recibe igual.

En un experimento, 58 adultos tomaron antes de comer manzana entera, compota o zumo, con y sin fibra añadida.

La manzana entera produjo más saciedad. Además, el consumo energético total de aquella comida fue aproximadamente un 15 % menor (unas 187 calorías) que cuando no tomaron nada antes.

Y hay un detalle interesante: añadir al zumo una cantidad similar de fibra no consiguió reproducir el efecto de la fruta entera.

El estudio no identifica una única causa. Pero deja claro que no basta con contar fibra y calorías: la masticación y la estructura física del alimento también importan.

Esto no convierte al zumo en veneno. Pero tampoco lo hace equivalente a una pieza de fruta.

💊 PÍLDORA 3 — MANTENER REQUIERE MENOS QUE MEJORAR.

Hay semanas en las que puedes entrenar tres o cuatro días.

Y otras en las que el trabajo, las reuniones, un viaje o cualquier imprevisto te desmontan el plan por completo.

El error es pensar: «Como no puedo hacerlo completo, no hago nada».

Una revisión recogió que, en personas jóvenes, la fuerza y el tamaño muscular podían mantenerse hasta 32 semanas con una sesión semanal y una serie por ejercicio, siempre que se mantuviera la intensidad.

Con la edad conviene ser más prudente: en el ensayo que sustenta ese dato, los mayores conservaron bastante bien la fuerza, pero no todo el músculo ganado.

No es una recomendación para entrenar así siempre. Es un salvavidas para etapas complicadas.

Y ese es justo el mantra que repito constantemente con mis clientes en mi acompañamiento.

Porque casi todos tienen trabajos que les dejan muy poco tiempo libre, además de viajes, comidas de negocios,… y por supuesto su familia.

Así que como siempre hay semanas malas, porque las hay, no cuentan sólo con plan ideal.

También tienen un plan mínimo y vamos viendo cómo adaptarlo cuando la vida se tuerce.

Que como tú también sabes, se tuerce.

Así que si esto te interesa y quieres perder o ganar peso, mejorar tu fuerza, composición corporal, hábitos y energía sin depender del gimnasio ni de dietas imposibles, responde a este correo con la palabra SALUD y juntos vemos tu situación y si puedo ayudarte a mejorarla.

Con toda confianza.

Un abrazo.

Hugo.

Referencias.

1. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416–422. DOI: 10.1016/j.appet.2008.12.001. PMID: 19110020.

2. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1449–1458. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003964. PMID: 33629972.

3. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.