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La molécula que te hace pensar más rápido, recordar más y envejecer más lento (y tú la produces).
Y que rejuvenece tu cerebro.
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Nos perdemos en lo complicado.
En las modas.
En lo que nos dice el vecino.
Y cuanto más complicado sea mucho mejor. Por supuesto.
¡Oye, tómate esto, esto y esto otro,… que es buenísimo para tu salud!
¡Oye, haz esto, esto, esto, añade un tirabuzón y luego haz esto otro,… y verás como mejoras mucho!
El otro día un cliente me preguntaba por los mejores suplementos.
Y es un tema que hemos tratado muchas veces (y seguiremos tratando). De hecho regalé una guía muy completa hace poco, como sabéis los que lleváis tiempo suscritos.
Pero el que me sigue un poco y me conoce desde hace tiempo, sabe que mi MANTRA es: la simplicidad y lo natural.
Y por eso hoy quería hablaros de un suplemento que no se vende, ni se compra.
Pero que lo que puede hacer por ti no es poca cosa.
Una molécula capaz de rejuvenecer tu cerebro, mejorar tu memoria y protegerte del deterioro cognitivo.
Y lo produces tú. Y hoy vas a ver porqué te interesa.
Se llama BDNF, y es, literalmente, el fertilizante natural de tu cerebro.
¿Qué es el BDNF?
El Brain-Derived Neurotrophic Factor (factor neurotrófico derivado del cerebro) es una proteína que estimula el crecimiento, la reparación y la conexión entre las neuronas.
Dicho de forma simple: es lo que mantiene tu cerebro joven, plástico y funcional.
El BDNF actúa como un jardinero interno:
podando lo que ya no sirve y fortaleciendo las conexiones que usas a diario.
Por eso cuando haces cosas nuevas, te mueves o aprendes, sientes más claridad mental:
tu cerebro está literalmente cambiando su estructura.
Los estudios (referencias al final) lo dejan claro:
niveles altos de BDNF se asocian con mejor memoria, más creatividad, mejor estado de ánimo y menor riesgo de depresión, Alzheimer y Parkinson.
Y lo mejor: no depende de tu edad, sino de tus hábitos.
Lo que activa el BDNF:
1. Ejercicio (el generador natural).
Nada estimula tanto el BDNF como moverte.
El movimiento (especialmente el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico intenso) dispara la producción de esta proteína y activa nuevas conexiones neuronales.
Los estudios muestran que 20-30 minutos de ejercicio intenso aumentan el BDNF hasta un 200-300% de forma temporal.
Y con práctica constante, ese nivel base se mantiene más alto.
Si alguna vez has notado que después de entrenar piensas más claro, no es casualidad:
tu cerebro está literalmente más “encendido.”
Resumen práctico:
3-4 sesiones de fuerza por semana.
1-2 sesiones de intensidad o intervalos.
Caminar cada día.
Tu cuerpo se fortalece. Tu cerebro florece.
2. Dormir profundamente.
El sueño no es descanso pasivo.
Es el proceso de limpieza y reconstrucción cerebral.
Durante el sueño profundo, el cerebro elimina desechos metabólicos y restaura niveles de BDNF.
Por eso dormir mal unos días seguidos te vuelve más torpe, irritable y olvidadizo: el jardín neuronal está descuidado.
Resumen práctico:
Duerme entre 7 y 9 horas reales.
Mantén horarios regulares.
Evita pantallas 60 min antes.
Habitación fresca, oscura y silenciosa.
No busques hacks mentales si no dominas esto. Sin sueño, no hay plasticidad.
3. Alimentación inteligente.
Tu cerebro pesa solo el 2% del cuerpo, pero consume el 20% de la energía que produces.
Y la calidad de esa energía importa.
Una dieta basada en comida real rica en antioxidantes, grasas saludables y micronutriente mantiene niveles altos de BDNF.
En cambio, los ultraprocesados, azúcares y aceites refinados lo reducen.
Alimentos que lo potencian:
Pescado azul y semillas (por los omega-3).
Cúrcuma (su compuesto curcumina aumenta el BDNF).
Arándanos y frutos rojos (antioxidantes cerebrales).
Té verde y café en moderación.
Huevos, verduras de hoja verde, cacao puro.
Comer bien no es estética.
Es literal mantenimiento neuronal.
4. Aprendizaje y novedad
El cerebro crece con el reto.
Si cada día haces lo mismo, las conexiones se estabilizan y el BDNF cae.
Aprender algo nuevo, un idioma, un instrumento, una habilidad física, incluso leer temas fuera de tu zona, estimula su producción.
La novedad activa la curiosidad, y la curiosidad activa el BDNF.
Así de simple.
No necesitas hacer un máster:
solo mantén tu cerebro incómodo y curioso.
5. Estrés bajo control
El cortisol, la hormona del estrés, es el herbicida del BDNF.
Lo destruye.
Por eso el estrés crónico te deja sin memoria, sin foco y sin energía mental.
No es solo cansancio psicológico: es daño químico.
No se trata de eliminar el estrés, sino de desactivarlo a diario.
Caminar, respirar, escribir, meditar, salir al sol o simplemente no mirar el móvil durante un rato.
Cada desconexión real actúa como antídoto.
🔹 Lo que lo destruye.
Falta de sueño.
Sedentarismo.
Dieta ultraprocesada.
Estrés crónico.
Alcohol y tabaco.
Aislamiento social.
Si tu vida se parece a esa lista, tu cerebro está operando con menos “fertilizante” del que necesita.
Y lo notas: menos foco, más niebla mental, más irritabilidad y menos motivación.
🔹 Lo que nadie te dice.
El BDNF no se compra ni se toma.
Se gana con coherencia.
Por eso cuando entrenas, duermes bien y comes limpio, no solo te ves mejor.
Piensas mejor. Decides mejor. Vives mejor.
El cuerpo y la mente no están separados.
Son la misma máquina con dos lenguajes distintos.
🔹 El mensaje real.
No esperes sentirte motivado para cuidar tu cerebro.
Hazlo aunque no tengas ganas.
Porque mientras los demás buscan hacks, tú estarás fortaleciendo el motor central que los genera.
Y llegará un punto en el que lo notes:
Te concentras más.
Duermes mejor.
Recuerdas detalles.
Sientes calma donde antes había ruido.
Eso no es suerte.
Eso es BDNF trabajando a tu favor.
Y créeme… la diferencia se nota y mucho.
🧩 Conclusión.
Tu cerebro es plástico.
Eso significa que puede adaptarse, crecer y rejuvenecer… si tú lo haces también.
Empieza con un hábito, no con una lista.
Muévete, duerme, aprende, desconecta, come real.
Repite.
Y verás cómo no solo cambias tú:
cambia el sistema operativo desde el que piensas.
Y esto es todo por hoy. Nos leemos de nuevo el miércoles, pero antes 👇🏼
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Un abrazo.
Hugo.
Referencias:
Cotman CW, Berchtold NC. Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences. 2002;25(6):295–301.
Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research. 2015;60:56–64.
Knaepen K, Goekint M, Heyman EM, Meeusen R. Exercise-induced changes in brain-derived neurotrophic factor in humans: a systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2010;34(6):1078–1085.
Zoladz JA, Pilc A. The effect of physical activity on the brain derived neurotrophic factor: from animal to human studies. Journal of Physiology and Pharmacology. 2010;61(5):533–541.
Tapia-Arancibia L, Aliaga E, Silhol M, Arancibia S. New insights into brain BDNF function in normal aging and Alzheimer disease. Brain Research Reviews. 2008;59(1):201–220.
Marosi K, Mattson MP. BDNF mediates adaptive brain and body responses to energetic challenges. Trends in Endocrinology & Metabolism. 2014;25(2):89–98.
Harvard Health Publishing. Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills. Harvard Medical School, 2014.
Cleveland Clinic. BDNF: The Brain Protein That Keeps You Smart, Focused and Happy. 2022.
Huberman A. Huberman Lab Podcast — Exercise and the Brain (Neuroplasticity, BDNF, and Mental Health). Stanford University, 2023.