La mejor forma de hacer ejercicio, tu intestino puede afectar a tu sueño y el nutriente que mejora tu salud cerebral.

¡Hey Hey Hey! ¿Qué pasa amigos?

Los últimos meses están siendo de esos de los que tienes que tomar decisiones “cambiavidas” como yo les llamo.

Tantas cosas me han pasado en los últimos 4-5 meses, que me darían para escribir un libro.

Y no, no son momentos fáciles, ni decisiones fáciles, pero hay que tomarlas.

De eso se trata la vida.

Y sí, es una peli de comedia… pero esa frase encierra una gran verdad.

Debemos tomar responsabilidad por todo lo que sucede alrededor de nuestra vida. Y dejar de quejarnos y culpar a factores externos por lo que nos ocurre.

Somos nosotros y lo que llevamos dentro. De ahí parte todo. De nuestro interior.

Créeme…. o no me creas, pero para mi es algo no debatible.

Cuando haces ese cambio mental en tu vida, todo cambia a mejor.

Y dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.

Píldora 💊 1 - Entrenar al aire libre: más que ejercicio.

Mover tu cuerpo fuera no solo mejora tu forma física.

Le da señales directas a tu cerebro de cómo funcionar mejor.

Los estudios científicos lo dejan claro:

¿Qué beneficios tiene entrenar al aire libre?

• Mejora el estado de ánimo.
• Reduce estrés y ansiedad.
• Aumenta motivación y adherencia.
• Mejora atención y función cognitiva.
• Más energía durante el día.
• Favorece vitamina D.
• Mejor sincronización del ritmo circadiano.
• Duermes antes y más profundo.
• Beneficios cardiovasculares extra.

Por eso si me sigues desde hace tiempo, sabrás que soy un gran defensor de entrenar fuera, al exterior y al sol (siempre que se pueda).

Y aprovecho mis rutas para ello:

Puedes suscribirte al canal, si quieres, por mi parte lo agradecería porque voy a empezar a subir videos más largos, con consejos prácticos basados en ciencia.

Píldora 💊 2 - Tu intestino puede afectar a tu sueño.

Cuando hablamos de salud intestinal solemos pensar en digestión.

Pero cada vez hay más evidencia de que la microbiota también influye en el sueño.

Un análisis genético en más de 400.000 personas encontró asociaciones claras entre ciertos tipos de bacterias intestinales y los patrones de sueño.

Algunas se relacionaron con:

• Dormir más tiempo

• Mejor calidad del sueño

Otras, con:

• Insomnio.

• Fatiga.

• Mayor dificultad para conciliar el sueño.

Esto refuerza la idea del eje intestino–cerebro:
lo que ocurre en el intestino puede influir en hormonas, ritmos circadianos y regulación del sistema nervioso.

Importante:
esto no significa que tomar probióticos vaya a solucionar el insomnio.
Aún hacen falta ensayos clínicos.

Pero el mensaje de fondo es claro.

La base de una microbiota más sana sigue siendo la misma:

• más fibra.

• alimentos vegetales variados.

• constancia.

Píldora 💊 3 - El nutriente que puede mejorar la salud cerebral.

Cuando hablamos de salud mental solemos pensar solo en medicación.

Pero cada vez hay más investigación sobre cómo la nutrición puede modular la biología del cerebro.

En un estudio reciente con personas con depresión bipolar, un grupo tomó 2 g diarios de omega-3 (EPA + DHA) durante 8 semanas, además de su tratamiento habitual.

El resultado fue llamativo:

El grupo que tomó omega-3 aumentó sus niveles de BDNF (una proteína clave para la plasticidad y resiliencia cerebral) en un 68%, mientras que los síntomas depresivos se redujeron de forma significativa.

El BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) es una proteína clave para la salud del cerebro.

Piensa en él como un “fertilizante neuronal”.:

• Ayuda a que las neuronas crezcan y se mantengan vivas.

• Facilita la comunicación entre neuronas.

• Es fundamental para la plasticidad cerebral (la capacidad del cerebro para adaptarse y aprender).

• Participa en la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Cuando los niveles de BDNF son bajos, se asocian con:

• Depresión.

• Peor adaptación al estrés.

• Deterioro cognitivo.

• Menor resiliencia emocional.

Importante:
la evidencia global sobre omega-3 y depresión es mixta.
No es una solución milagro ni sustituye el tratamiento médico.

Pero este estudio muestra algo relevante:
La nutrición puede provocar cambios biológicos medibles en el cerebro.

Y hasta aquí por hoy. Espero que te haya gustado… y nos leemos de nuevo el domingo.

Un abrazo.

Hugo.

PD. Te dejo algunos recursos interesantes:

Referencias

1. Actividad física al aire libre y función cognitiva
Walters G, Dring KJ, Williams RA, Needham R, Cooper SB.
Outdoor physical activity is more beneficial than indoor physical activity for cognition in young people.
Physiology & Behavior. 2025;295:114888.
doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114888

2. Ejercicio en entornos verdes y beneficios globales
Gladwell VF, Brown DK, Wood C, Sandercock GRH, Barton JL.
The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all.
Extreme Physiology & Medicine. 2013;2(1):3.
doi: 10.1186/2046-7648-2-3
PMID: 23849478
PMCID: PMC3701858

3. Ejercicio con o sin exposición a la luz y sueño
Lee H, Kim S, Kim D.
Effects of exercise with or without light exposure on sleep quality and hormone responses.
Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 2014;18(3):293–299.
doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.293
PMID: 25566466
PMCID: PMC4241899

4. Microbiota intestinal y rasgos del sueño
Yue M, Jin C, Jiang X, Xue X, Wu N, Li Z, Zhang L.
Causal effects of gut microbiota on sleep-related phenotypes: a two-sample Mendelian randomization study.
Clocks & Sleep. 2023;12(5):566–580.
doi: 10.3390/clockssleep5030037
PMID: 37754355
PMCID: PMC10527580

5. Omega-3, BDNF y depresión bipolar
Gholipour D, Shahraki M, Shakiba M, Shamsi-Goushki A.
Supplementation of omega-3 increases serum levels of brain-derived neurotrophic factor and decreases depression status in patients with bipolar disorder: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.
Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2025;38(3):e70076.
doi: 10.1111/jhn.70076
PMID: 40485144