La métrica que predice cómo vas a envejecer.

Hace unos años vi algo que me marcó.

Un familiar no muy mayor estaba en mi casa e intentó levantarse de una silla del salón… pero no pudo hacerlo sin apoyarse en los brazos.

No era que le faltara fuerza para cargar peso (aún podía llevar bolsas de la compra), lo que le faltaba era rapidez de reacción.

Ese segundo de duda, ese gesto lento, era una señal clara: la potencia muscular se estaba perdiendo.

Y aún peor, otros familiares aún más cercanos que sufrieron caídas durante estos años por el mismo motivo, con resultado de fractura de caderas, alguna costilla y lesiones en la cara. Yo mismo estaba delante cuando sucedió en uno de esos casos (y no fue nada agradable de ver).

Personas que aparentemente no estaban mal físicamente, pero habían perdido ese mínimo poder de reacción que marca la diferencia en esos momentos (como por ejemplo un tropezón tonto).

Y ahí entendí algo importante:

• No hablamos solo de entrenar para “estar fuerte” o “verse bien”.

• Entrenar la potencia puede salvarte la vida.

Porque es la potencia la que te permite reaccionar a tiempo para evitar una caída, esquivar un obstáculo o recuperar el equilibrio en una fracción de segundo.

La ciencia lo confirma.

Hasta hace poco, la mayoría de conversaciones sobre envejecimiento se centraban en dos palabras:

• Sarcopenia: pérdida de masa muscular.

• Dinapenia: pérdida de fuerza.

Pero un estudio reciente (PMID: 38523229, publicado en Journal of Gerontology) ha dejado claro que hay un factor aún más decisivo:

En mi opinión la potencia muscular predice mejor la mortalidad que la fuerza o la masa por separado.

Miles de adultos fueron seguidos durante años y los resultados fueron contundentes:

Quienes mantenían potencia muscular tenían menos riesgo de caídas, más independencia funcional… y mayor supervivencia.

¿Qué es realmente la potencia muscular?

La potencia no es simplemente cuánto peso levantas ni cuánto músculo tienes.

En la práctica, es lo que marca la diferencia entre poder y no poder:

• Levantarte de una silla con rapidez.

• Reaccionar antes de chocar o tropezar.

• Subir un escalón o cruzar un semáforo sin quedarte corto.

Ese “acelerón” depende tanto del músculo como del sistema nervioso.
Y aquí está el punto clave: el sistema nervioso envejece antes que la masa muscular.

Por eso, perder potencia (lo que los científicos llaman powerpenia) es un enemigo invisible… y letal.

Powerpenia: más peligrosa de lo que crees.

Así como hablamos de sarcopenia o dinapenia, la powerpenia es la pérdida de capacidad para usar tu músculo con rapidez.

¿Y por qué es tan grave?

Porque aumenta directamente el riesgo de:

• Caídas (y ya sabemos lo que implica una cadera rota en la tercera edad).

• Pérdida de independencia funcional (no poder vestirte, levantarte, moverte solo).

• Mortalidad prematura.

De hecho, lo más llamativo del estudio fue esto:

Tener más potencia muscular predijo mejor la longevidad que tener menos grasa corporal.

En otras palabras: puedes estar en un peso aceptable, pero si no tienes potencia… tu pronóstico vital empeora.

¿Por qué importa tanto la potencia?

Porque no depende solo del músculo, sino de la conexión cerebro-músculo.
Son tus fibras rápidas (tipo II) las que te permiten reaccionar, saltar o impulsarte.
Y esas fibras son las primeras en deteriorarse si no se entrenan.

Por eso alguien con músculos grandes pero lentos puede ser más frágil que alguien con menos masa, pero con más velocidad y coordinación.

Envejecer con potencia es envejecer con autonomía.
Y la autonomía, créeme, salva vidas.

¿Se puede entrenar la potencia a cualquier edad?

La respuesta es un sí rotundo.

No necesitas ser atleta ni competir.
El entrenamiento de potencia es accesible y adaptable para todos.

Se trata de buscar la intención de velocidad en tus movimientos.

Algunos ejemplos:

• Cargas ligeras + movimientos rápidos (sentadillas con mancuernas ligeras, presses con gomas elásticas).

• Cargas medias/altas + máxima intención explosiva (siempre con técnica y control).

• Ejercicios de peso corporal buscando rapidez y reactividad.

Ejercicios prácticos que puedes hacer desde hoy.

1. Subidas rápidas desde silla.
   Siéntate y ponte de pie lo más rápido que puedas. Haz 3×8 repeticiones.

2. Saltos ligeros o con rebote.
   Saltitos en el sitio, saltar a la comba o pliometría suave. 2–3 bloques de 20–30 segundos.

3. Kettlebell swings.
   Potencia de cadera y cadena posterior. Empieza con peso moderado, 3×12–15.

1. Lanzamientos de balón medicinal.
   Contra la pared o al suelo, siempre buscando explosividad. 3×10 repeticiones.

2. Series de fuerza con intención explosiva.
   Sea press banca, sentadilla o remo: en la fase de empuje o tirón, busca máxima velocidad.

Incluye al menos una sesión semanal de este tipo en tu entrenamiento.
No reemplaza tu fuerza general, la complementa.

El mensaje final.

No se trata de competir ni de levantar récords.
Se trata de conservar tu capacidad de reacción.

De poder levantarte solo.
De evitar caídas que cambian vidas.
De esquivar un tropiezo que podría mandarte al hospital.

La potencia muscular no es un lujo: es un seguro de vida.

Y la buena noticia es que nunca es tarde para entrenarla.

Y hasta aquí por hoy. Espero que te haya gustado. Nos leemos de nuevo el miércoles.

Recuerda comentarme cualquier duda que tengas o si necesitas ayuda para perder peso o ponerte en forma, podemos ver tu caso concreto. Puedes hacerlo respondiéndome a este correo.

Un abrazo.

Hugo.

NOgymNOlimits.