La combinación de entrenamiento que protege tu cerebro y tu memoria, ¿comer tarde puede hacerte ganar peso aunque no comas más? y ángeles y demonios (así actúa tu mente para sabotearte).

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Ayer martes cuando estaba saliendo de cuidar a mi madre (que está bastante regular…) nos dieron una mala noticia.

Mi primo de 61 años acababa de fallecer de un infarto fulminante subiendo las escaleras de su piso.

En el tanatorio anoche, pensaba y reflexionaba sobre la vida y la temporalidad de todo.

Mientras ayer yo estaba teniendo un gran día en cuanto a resultados en la Newsletter (cada vez somos más) y en redes sociales y después de haber trabajado todo el día, entrenado, hecho mi ruta de 12K y cuidado de mi madre…

PUM, suena el móvil a las 18:30h y un noticia de esas… que te dejan en shock.

Mi primo por desgracia no se cuidaba demasiado y no había llevado digamos… una vida muy saludable.

La pena por él y por mi tía, que con 88 años y estando perfectamente de cabeza tiene que pasar por esto ahora… me hicieron darme cuenta una vez más de lo importante que es cuidarnos cada día y tomar en serio nuestra salud.

Porque eso es todo lo que tenemos. Y ya está. Es así de sencillo.

Hemos de hacerlo por nosotros… y por nuestros seres queridos.

No hay ninguna otra opción que no sea esa.

Punto.

Y dicho esto vamos con las píldoras de hoy.

LAS 3 PÍLDORAS DEL MIÉRCOLES:

Píldora 💊 1: La combinación de entrenamiento que protege tu memoria.

A todos nos preocupa perder memoria con los años.
Pero lo que poca gente sabe es que tu mejor defensa no está en los crucigramas ni en los suplementos… sino en cómo entrenas.

Una revisión reciente de 32 estudios controlados demostró que combinar fuerza y cardio es la forma más eficaz de proteger la salud cerebral y mejorar la memoria a partir de los 60.

El resultado fue contundente:
Esta combinación fue un 94 % más efectiva que hacer solo una modalidad de ejercicio.

La explicación es sencilla:

• El cardio aumenta el flujo sanguíneo y la neuroplasticidad.

• El entrenamiento de fuerza eleva las hormonas que nutren el cerebro, como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).

Juntos, mejoran la memoria, la concentración y la capacidad de reacción, al fortalecer las conexiones neuronales y proteger el tejido cerebral.

Según los investigadores, los mayores beneficios se logran con 3 a 5 sesiones semanales de intensidad moderada a alta, de unos 45 minutos cada una.
Pero incluso los principiantes pueden empezar con algo tan simple como:

• 20 min caminata rápida.

• 20 min circuito de fuerza con peso corporal.

Si quieres mantener tu mente afilada y tu cuerpo fuerte, no elijas entre cardio o pesas.
Haz ambos.
Esa es la verdadera fórmula antienvejecimiento.

Píldora 💊 2: Comer tarde puede hacerte ganar peso (aunque no comas más).

Controlar el peso es, al final, una cuestión de energía: lo que entra frente a lo que sale.
Pero hay algo que solemos pasar por alto: la hora a la que comes también cuenta.

Un estudio reciente publicado en Cell Metabolism observó qué ocurría cuando un grupo de adultos con sobrepeso comía las mismas comidas, pero en dos horarios distintos:

Una versión “temprana” (a las 1, 5 y 9 horas después de despertarse) y otra “tardía” (a las 5, 9 y 13 horas).
Mismo sueño, mismas calorías, mismo todo.

¿El resultado? Comer más tarde en el día cambió por completo su fisiología:

• Sentían el doble de hambre.

• Gastaban unas 60 kcal menos al día.

• Su metabolismo se inclinaba hacia almacenar grasa en lugar de quemarla.

• Aumentaban las hormonas que estimulan el apetito y los genes asociados al acúmulo de grasa.

En resumen: las mismas calorías, distintos resultados.

No significa que comer tarde “engorde” mágicamente, pero sí que puede hacerte comer más y quemar menos sin darte cuenta.
Y eso, sostenido en el tiempo, marca la diferencia.

Si te cuesta controlar el apetito o estancas la pérdida de grasa, prueba a adelantar tus comidas principales (especialmente la cena).

Puede que te ayude a marcar la diferencia.

Píldora 💊 3: Ángeles y demonios (así actúa tu mente para sabotearte).

Es curioso como funciona nuestra mente.

Creemos que trabaja para nosotros… pero muchas veces (la mayoría no es así).

Sabe perfectamente cómo piensas y te conoce mejor que nadie.

Y se anticipa a cualquier jugada que tu hayas pensado.

¿Y como te afecta eso?

Justo de eso iba una minipíldora de mi podcast que grabé mientras hacía mi ruta por el campo, el pasado martes 30 de octubre. Hacía mala tarde, viento, lluvia y estaba oscuro.

Pero en lugar de hacerle caso. Salí, por el camino grabé un episodio del podcast, me mojé un poco… pero lo agradecí y volví con la mente mucho más despejada, que era lo que necesitaba.

Recuérdalo la próxima vez que sepas que tienes que hacer algo… pero tu mente te diga que no lo hagas. No le hagas caso y hazlo de todas formas, te alegrarás después.

Y hasta aquí por hoy. Nos leemos de nuevo el domingo, pero antes de irme… 👇🏼

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Un abrazo.

Hugo.

Referencias:
Zou, L. et al. Effects of Different Types of Physical Exercise on Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Frontiers in Aging Neuroscience, 2023.

Scheer, F.A.J.L. et al. “Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in humans.”
Cell Metabolism, 2022.