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- Haz esto para un extra de hierro en tu dieta, el cambio que pide tu cerebro y el ejercicio que no es entrenamiento.
Haz esto para un extra de hierro en tu dieta, el cambio que pide tu cerebro y el ejercicio que no es entrenamiento.
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
1. Haz esto para un extra de hierro en tu dieta.
2. El cambio que pide tu cerebro.
3. El ejercicio que no es entrenamiento.
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…
No sé si te pillo ya de vacaciones o estás a punto de irte.
Agosto es un mes raro. Para algunos es una maravilla y para otros un infierno.
En cualquier caso, si estás de vacaciones no quiero entretenerte demasiado. Con que hagas algo por tu salud en estos 3 o 4 minutos, ya me doy por satisfecho.
Ninguna de las tres te va a fastidiar las vacaciones.
Y las tres te siguen valiendo en septiembre.
Así que si estás en una hamaca, ponte cómodo y relájate un poco con estas tres refrescantes píldoras.
Píldora 💊 1 - Haz esto para conseguir más hierro en tu dieta.
Las lentejas, los garbanzos y las alubias contienen hierro.
Pero no es el mismo hierro que encontramos en la carne o el pescado.
Es hierro en una forma que nuestro cuerpo absorbe peor. Además, algunos compuestos presentes en las legumbres, como los fitatos, pueden dificultar todavía más su aprovechamiento.
Aquí es donde entra en juego la vitamina C.
Cuando la incluyes en la misma comida, ayuda a mantener ese hierro en una forma más soluble y facilita su absorción.
Y no, no necesitas otro suplemento.
Puedes añadir pimiento o tomate a las lentejas, acompañarlas con una ensalada o comerte después un kiwi, unas fresas o una naranja.
Yo suelo insistir mucho en esto porque comer bien no depende únicamente de elegir alimentos saludables.
También importa cómo los combinamos.
Quédate con esto: Cuando comas legumbres, acompáñalas con algún alimento rico en vitamina C.
A veces no necesitas consumir más nutrientes, sino aprovechar mejor los que ya estás comiendo.
Píldora 💊 2 - Tu cerebro pide un cambio.
Porque si siempre haces exactamente lo mismo, tu cerebro entra en piloto automático.
Un estudio publicado en Nature pidió a un grupo de adultos que aprendiera a hacer malabares.
Sí, malabares.
Después de tres meses, las imágenes mostraron cambios estructurales en algunas regiones cerebrales relacionadas con el procesamiento del movimiento visual.
Cuando dejaron de practicar, parte de esos cambios disminuyó.
Esto significa que el cerebro adulto conserva la capacidad de adaptarse cuando tiene que aprender algo realmente nuevo.
Puede ser bailar, tocar un instrumento, aprender a usar una kettlebell, practicar un deporte diferente o mejorar tu coordinación.
Algo que al principio te obligue a pensar.
Que te haga equivocarte.
Que incluso te haga sentir un poco torpe.
Quédate con esto: No te limites a repetir únicamente aquello que ya dominas.
De vez en cuando, aprende una habilidad nueva que obligue a tu cerebro a salir del piloto automático.
Píldora 💊 3 - El ejercicio que no es entrenamiento.
Yo entreno fuerza de forma estructurada varios días a la semana.
Pero no tendría demasiado sentido entrenar una hora y pasar el resto de la jornada intentando evitar cualquier esfuerzo.
Si llevo mucho rato delante del ordenador, aprovecho cualquier pausa para hacer unas sentadillas, unas elevaciones de gemelo o simplemente moverme un poco.
Hacer diez sentadillas mientras se calienta el café no sustituye a un entrenamiento de fuerza.
No voy a venderte esa película.
Pero existe un punto intermedio entre convertir tu casa o trabajo en un gimnasio y comportarte como si levantarte de la silla fuese un castigo.
Puedes cargar las bolsas de la compra, subir por las escaleras o sentarte en el suelo y volver a levantarte.
El programa LiFE estudió algo parecido en personas mayores de 70 años con alto riesgo de caídas: integró ejercicios de fuerza y equilibrio en actividades que ya formaban parte de su día.
Y consiguió reducir la tasa de caídas.
La clave era muy sencilla: asociar el ejercicio a situaciones que se repiten todos los días.
Quédate con esto: Entrena fuerza, pero no reserves todo el movimiento para el entrenamiento. Carga, sube, agáchate, levántate del suelo y utiliza tu cuerpo.
Una última cosa.
Las píldoras de hoy van todas de lo mismo, de la diferencia entre cumplir años y cumplir años pudiendo hacer cosas.
Y fíjate en un detalle de la píldora 3.
Ese estudio no se hizo con treintañeros. Se hizo con personas de más de 70 años y alto riesgo de caídas.
Y redujeron las caídas.
Esto no se cierra a ninguna edad. El cuerpo se pierde por desuso, no por calendario.
Lo que sí cambia es que cada año que pasa hay menos margen para improvisar. Lo que a los 30 se arreglaba solo, a los 55 hay que hacerlo con criterio.
Eso es lo que hago en el acompañamiento: un proceso para construir junstos un cuerpo que te aguante los próximos treinta años. No un verano.
Sin gimnasio, ni dietas raras y dentro de tu semana real.
Tengo gente de cuarenta y pocos y gente que pasa de sesenta y cinco. El plan no es el mismo. El objetivo sí.
Si quieres ver si encajas, responde a este correo con la palabra SALUD.
Hablamos tranquilamente y vemos tu caso y vemos si te encaja.
Con toda confianza.
Un abrazo,
Hugo
Referencias
Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition, 2001;73(1):93-98. DOI: 10.1093/ajcn/73.1.93.
Draganski B, Gaser C, Busch V, et al. Changes in grey matter induced by training. Nature, 2004;427:311-312. DOI: 10.1038/427311a.
Clemson L, Fiatarone Singh MA, Bundy A, et al. Integration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people. BMJ, 2012;345:e4547. DOI: 10.1136/bmj.e4547.