Evita dolores de espalda con este ejercicio, el alimento que baja el riesgo de enfermedad cardiovascular un 20% y por qué tu cerebro no se apaga cuando vas a dormir.

¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…

Cuántas veces te ha pasado esto: tenías sueño. Mucho sueño.

Pero luego te levantas para acostarte y te lavas los dientes… o lo que sea.

Y justo antes de meterte en la cama, se te pasa por la cabeza cualquier historia.

Cualquier problema.

Del trabajo, de la familia, de algo que tienes pendiente hacer.

Incluso alguna idea brillante…

Y te desvela por completo para un buen rato. Bufffff.

¿Fastidia verdad?

Levanta la mano si a ti eso no has sufrido eso alguna vez (o más de una).

Y ya sabemos que ocurre cuando pasamos una mala noche de sueño.

Al menos a mi, me cuesta rendir bien al día siguiente y me encuentro todo el tiempo con una niebla mental que no me deja pensar con claridad.

Pero hay remedios para eso. Lo veremos un poco más abajo.

Dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.

Píldora 💊 1 - Evita dolores de espalda con este ejercicio.

La dominada no empieza en la barra. Empieza en la espalda que construyes.

Muchos creen que son solo para quien ya está fuerte.

No.

Son una herramienta para construir una espalda fuerte.

Y una espalda fuerte no es solo músculo.
Es prevención.

Aquí te dejo un video de mi canal de YouTube (recuerda suscribirte si te gusta el contenido):

Qué significa.

Las dominadas activan de forma relevante:

• dorsal ancho

• romboides

• trapecio

• musculatura escapular profunda

• core estabilizador

La literatura biomecánica sobre tracciones verticales muestra una alta implicación de la musculatura escapular y dorsal (Escamilla et al., Sports Medicine).

¿Por qué importa esto?

Porque una musculatura dorsal fuerte:

• mejora la estabilidad de la columna torácica.

• favorece una mejor posición escapular.

• reduce sobrecargas compensatorias en la zona cervical y lumbar.

Y la evidencia sobre entrenamiento de fuerza en general muestra que fortalecer la musculatura del tronco y la espalda se asocia con menor incidencia y recurrencia de dolor lumbar.

Y si aún no puedes hacer dominadas estrictas

Existen muchas forma de empezar:

• Dominadas inclinadas.

• Asistidas con banda.

• Excéntricas controladas.

La sobrecarga progresiva sigue siendo el principio central del desarrollo de fuerza, también en ejercicios con peso corporal (Schoenfeld, JSCR).

Píldora 💊 2 - El alimento que baja el riesgo de enfermedad cardiovascular un 20%.

La frase que más daño ha hecho a los frutos secos.

Seguro que lo has oído:

Pero aquí viene el giro: la investigación muestra justo lo contrario, comer frutos secos puede ayudarte a vivir más tiempo, proteger tu corazón e incluso favorecer un peso saludable.

Un solo puñado de frutos secos al día puede reducir tu riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en casi un 20 por ciento.

En casi 570.000 personas, el consumo habitual de frutos secos se asoció con:

• Descendió aprox. un 20% riesgo de muerte cardiovascular.

• Descendió el riesgo de mortalidad total.

• Relación dosis-respuesta hasta ~20–30 g/día

Es asociación, no causalidad.
Pero el patrón es consistente.

Lo interesante.

• Meta-análisis recientes muestran mejoras en el perfil lipídico: reducción del colesterol LDL, del colesterol total y de los triglicéridos.

• En 86 ensayos aleatorizados, el consumo de frutos secos no se asoció con aumento de peso, pese a su alta densidad energética.

Parte de su energía no se absorbe completamente.
Y su combinación de proteína, fibra y grasa favorece la saciedad, lo que tiende a compensar la ingesta posterior.

La parte práctica.

La regla sencilla es disfrutar de una onza al día, aproximadamente un puñado o 30 gramos. Eso es todo. Sin básculas ni tazas medidoras.

Solo coge un puñado de almendras, nueces, pistachos o anacardos, disfrútalos como tentempié o junto a una comida.

Píldora 💊 3 - Por qué tu cerebro no se apaga cuando vas a dormir.

Se apaga por ritmo circadiano.

Después de un día largo te metes en la cama…

…y tu cerebro decide que es buen momento para repasar:

• problemas

• conversaciones

• decisiones

• errores de 2009 o antes…

No es falta de fuerza de voluntad.

Es que tu cerebro no ha recibido la señal biológica de bajar revoluciones.

Lo interesante.

Meta-análisis recientes sugieren que reforzar señales circadianas puede ayudar a reentrenar ese desfase.

Qué significa.

En condiciones controladas, las personas con sueño normal muestran un “downshift” cognitivo (o “bajada de revoluciones mental” para entendernos) al acercarse la noche.

Su pensamiento pasa de:

• dirigido a objetivos.

• analítico.

• resolutivo.

a algo más:

• fragmentado

• menos estructurado

• más parecido al estado previo al sueño

En insomnio ocurre lo contrario.

El cerebro sigue en modo oficina cuando ya debería estar en modo descanso.

Eso no es psicológico.
Es fisiológico.

Tres palancas simples para mejorar la situación..

• Luz fuerte por la mañana (15–30 min).
  → Señal clara de “empieza el día”.

• Luz tenue por la noche.
  → Elimina estímulos que te mantienen alerta.

• Misma hora cada día (sí, también fines de semana en la medida de lo posible).
  → La regularidad pesa más de lo que crees.

Y es que los hábitos y la estructura lo son todo cuando uno se toma en serio empezar a mejorar su salud.

Porque es una ecuación multifactorial. Y las variables que la componen están relacionadas.

No sé si estás interesado en dar un cambio a tu estilo de vida,

pero si es tu caso…

También puedes aprender fundamentos básicos con esta guía que más de 1.000 personas ya se han descargado:

FITNESS- ENTRENAMIENTO - NUTRICIÓN - HÁBITOS

Y hasta aquí por hoy, espero que te hayan parecido interesantes las tres píldoras de hoy… nos leemos de nuevo el domingo.

Un abrazo.

Hugo.

Referencias:

Sueño y ritmo circadiano.

Lushington K, Dorrian J, Van Dongen HPA, Lack L.
Cognitive–affective disengagement: 24h rhythm in insomniacs versus healthy good sleepers.
Sleep Medicine. 2025;136:106881.
doi: 10.1016/j.sleep.2025.106881
PMID: 41167068

Frutos secos y salud cardiovascular.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al.
Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
BMC Medicine. 2016;14:207.
doi: 10.1186/s12916-016-0730-3

Kim Y, Keogh JB, Clifton PM.
Effects of nut consumption on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis.
Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2024.
doi: 10.1016/j.numecd.2024.00390

Neale EP, Tapsell LC, Guan V, et al.
Nut consumption and body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Advances in Nutrition. 2021;12(2):384–401.
doi: 10.1093/advances/nmaa108
PMID: 34494363

Entrenamiento de fuerza y dominadas.

Schoenfeld BJ.
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(10):2857–2872.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR.
Shoulder biomechanics during pull-up and push-up exercises.
Sports Medicine. 2009;39(7):569–586.
doi: 10.2165/00007256-200939070-00004

Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al.
Recovery and performance in sport: consensus statement.
Sports Medicine. 2018;48(10):2401–2415.
doi: 10.1007/s40279-018-0949-9

American College of Sports Medicine.
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
10th Edition. Wolters Kluwer; 2018.