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Equipamiento útil para entrenar en casa #2, ¿el ayuno en días alternos quema más grasa? y el mejor cardio según la ciencia.
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
1. Equipamiento útil para entrenar en casa #2.
2. ¿El ayuno en días alternos quema más grasa?
3. El mejor cardio según la ciencia.
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…
Ayer estaba hablando por teléfono con un buen amigo, dueño de un gimnasio aquí en la zona donde yo vivo.
Y cuando me envió un meme por WhatsApp, no pude evitar partirme de risa… no porque me alegrara,… al revés… pero sí por la exageración.
GIMNASIO EN ENERO…. Y EN FEBRERO 😂😂
Y me dijo… “Hugo tío… lo de siempre… lo de todos los años,… no tan exagerado, pero no veas como se ha notado el cambio de mes. Este lunes ya se han dado de baja muchísimas personas, pero muchas, muchas. Contamos siempre con ello, pero… ufffff".
Y yo claro, sólo pude decir lo que todos tenemos claro.
Que sí,… que se empieza el año con mucha motivación, pero la motivación es eso… motivación.
Y no es duradera. Sirve para un impulso inicial, pero poco más.
Sin un plan que sea sostenible y que signifique un cambio real, a un estilo de vida mejor y más saludable, es complicado aguantar algo que se te hace insufrible.
Y yo lo sé, porque hace muchos años lo viví en mis propias carnes.
Pero bueno, espero que tú (si eres de los que empezaste en enero) no hayas sido de esos que ya han tirado la toalla.
De todas formas, al final del correo hay algo que puede interesarte… o no. Eso dependerá de tu situación, claro está.
Y dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.
Píldora 💊 1 - Equipamiento útil para entrenar en casa #2.
Entrenar en casa no va de acumular material.
Va de elegir piezas que multipliquen opciones.
En el vídeo de hoy se me ve con algo muy simple:(si gusta el contenido, suscríbete al canal):
Un chaleco de peso.
Como ejemplo en el video, hago flexiones inclinadas, (agarrando las barras para un agarre neutro), más parecido al de una mancuerna y menos lesivo para las muñecas.
¿Por qué me gusta tanto el chaleco?
Porque te ayuda a progresar sin cambiar el ejercicio.
Lo que cambias es el estímulo (añadiendo más o menos peso).
También lo meto en la mochila, para poder añadir más peso aún y me sirve para hacer rucking (andar con peso).
Uno de los equipos más versátiles que existen.
Y además, es de esas compras que amortizas durante años:
lo usas para flexiones, sentadillas, zancadas,…
lo usas para dominadas
lo usas simplemente para caminar y subir el gasto sin machacarte
no ocupa espacio
no se estropea
no depende de máquinas
No lo necesitas para empezar.
Pero cuando el cuerpo se adapta, necesitas alguna forma de seguir retándolo sin complicarte la vida.
Quédate con esto 👇🏼
El problema entrenando en casa casi nunca es el ejercicio.
Es como progresar cuando deja de ser suficientemente desafiante.
Y esta es una gran forma.
Píldora 💊 2 - ¿El ayuno en días alternos quema más grasa?
La mayoría de estrategias nutricionales suenan bien en teoría.
La prueba real es si funcionan cuando estás cansado, estresado, con vida social y sin ganas de medirlo todo.
Un estudio reciente comparó dos formas muy populares de ayuno:
Ayuno en días alternos (ADF).
Ayuno 16:8 (time-restricted eating).
Durante 4 semanas, los investigadores midieron los cambios con resonancia magnética (MRI), no con báscula.
El resultado fue claro
El ayuno en días alternos produjo:
mayor pérdida de grasa corporal.
mejora del perfil lipídico.
mejor puntuación de calidad de vida.
Pero no por razones metabólicas.
Cambios en composición corporal y peso tras 4 semanas. Fuente Estudio: PubMed
La diferencia real.
No fue:
ni hormonas
ni “activar la quema de grasa”
ni ningún efecto especial del ayuno
Fue conducta.
El ayuno en días alternos redujo la ingesta calórica total en un 34%,
mientras que el 16:8 solo lo hizo en torno al 15%.
Es decir:
No adelgazaron por cómo ayunaban, sino porque comieron menos sin darse cuenta.
El otro dato que casi nadie cuenta.
En estudios más largos, la adherencia al ayuno en días alternos suele caer por debajo del 20%.
La gente acaba abandonándolo o suavizándolo.
Porque la vida real siempre gana.
Quédate con esto 👇🏼
El ayuno no quema grasa por magia.
→ Funciona cuando te ayuda a comer menos sin destrozarte la vida.
→ Si no es sostenible, no es superior.
Píldora 💊 3 - El mejor cardio para quemar grasa.
Mucha gente no mejora su salud porque intenta optimizar algo que no necesita optimización.
¿HIIT (alta intensidad, como sprints cortos, subidas de cuestas andando rápido o corriendo,…) o cardio suave?
¿Corto e intenso o largo y moderado?
Otro artículo más. Otra opinión más. Más dudas.
La ciencia ayuda a apagar ese ruido.
Un análisis de 11 estudios de alta calidad, todos midiendo grasa corporal con DEXA, comparó entrenamiento por intervalos frente a cardio continuo tradicional.
El resultado
No hubo diferencias relevantes en:
porcentaje de grasa corporal.
grasa abdominal.
peso.
IMC.
Ambos métodos funcionaron igual de bien para perder grasa.
Comparación del % de grasa corporal entre HIIT y CAT. HIIT = entrenamiento interválico de alta intensidad; CAT = entrenamiento aeróbico continuo; SD = desviación estándar; MD = diferencia media; CI = intervalo de confianza. Fuente: Science Direct - Journal of Exercise Science & Fitness.
Entonces… ¿para qué sirve el HIIT?
El HIIT no es inútil.
Yo lo practico cada semana haciendo sprints en llano y cuestas (publico mucho sobre ello y subo videos haciéndolo)
De hecho, mostró ventajas claras en:
mejora de la capacidad cardiorrespiratoria
control de la glucosa
perfil lipídico
Y todo ello en menos tiempo.
Pero no tiene la exclusividad sobre la pérdida de grasa.
El cuerpo tiene más de una forma válida de resolver el mismo problema:
el cardio continuo quema grasa mientras te mueves.
el HIIT concentra el estímulo y eleva el gasto total.
Resultados similares a medio plazo.
Si puedes incluir intensidad, hazlo.
Tiene muchos beneficios.
Quédate con esto 👇🏼
No existe un “cardio correcto” para perder grasa.
Existe el cardio que puedes sostener.
La fricción mental pesa más que el protocolo.
Pero no te engañes pensando que sin HIIT no hay resultados.
Eso no es ciencia. Es ruido.
Y si estás perdido y quieres aprender fundamentos básicos para mejorar tu salud, más de 1.000 personas ya se han descargado esta guía:
Contenido y algunas reseñas de la guía.
Más de 1.000 descargas.
Por otra parte, ahora en febrero he abierto plazas para ayudar a más personas a conseguir cambiar su estilo de vida y sus objetivos de salud.
En el coach 1:1 no trabajo con muchos clientes a la vez, ya que trato yo personalmente con cada uno para poder dar un servicio de la mayor calidad, por lo que si estás interesado o quieres más información, respóndeme este mail.
Y hasta aquí por hoy, espero que te haya parecido interesante… nos leemos de nuevo el domingo.
Un abrazo.
Hugo.
Referencias.
Derron N, Günther AT, Weber IC, et al.
Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity: A randomized clinical trial.
Clinical Nutrition, 2025.
PMID: 40945487 · DOI: 10.1016/j.clnu.2025.08.033Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al.
Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection.
JAMA Internal Medicine, 2017.
PMID: 28459931Headland ML, Clifton PM, Carter S, Keogh JB.
Weight-loss outcomes: intermittent fasting versus continuous energy restriction.
Obesity Reviews, 2019.
PMID: 31306545Kramer AF, Bijoldo Martins J, Caetano de Oliveira P, et al.
High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.
Journal of Exercise Science & Fitness, 2023.
PMID: 37927356 · DOI: 10.1016/j.jesf.2023.09.002Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS.
A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body fat reduction.
Obesity Reviews, 2017.
PMID: 28370839Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al.
Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis.
British Journal of Sports Medicine, 2019.
PMID: 30425171Longland TM, Simpson NS, Shaw J, et al.
Rucking: energy expenditure, cardiometabolic and perceptual responses to walking with load.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019.
PMID: 30694908Knapik JJ, Reynolds KL, Harman E.
Physiological and biomechanical effects of load carriage.
Journal of Strength and Conditioning Research, 2004.
PMID: 15320659Macadam P, Cronin J, McGuigan M.
The effects of external load on push-up performance and muscle activation.
Journal of Strength and Conditioning Research, 2015.
PMID: 25144173Beach TAC, Howarth SJ, Callaghan JP.
Muscle activation patterns during push-ups with different loads.
Journal of Strength and Conditioning Research, 2008.
PMID: 18296964