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El peligro de la grasa visceral (y como eliminarla para siempre).
Aquí tienes un plan perfecto.
Lee esto con calma.
Después de años entrenando personas y yo mismo…
y de estar obsesionado con la salud real, hay una verdad que tengo clarísima:
No toda la grasa es igual.
La mayoría de la grasa que ves en el espejo es grasa subcutánea.
Está bajo la piel.
Y puede no gustarte por estética, porque te ves barriga.
Pero esa no es el verdadero problema.
La peligrosa es otra.
La auténtica enemiga es la grasa visceral.
Es la grasa que rodea tus órganos, altera tus hormonas y sabotea tu metabolismo desde dentro.
Y lo más importante: 👉 responde a estímulos muy concretos que pocos trabajan bien.
Hoy te explico cuáles son.
Qué es la grasa visceral (y por qué deberías tomártela en serio)
La grasa visceral no está “quieta”.
Es metabólicamente activa y libera citoquinas inflamatorias a la sangre, generando inflamación crónica de bajo grado.
Ese tipo de inflamación está detrás de:
Enfermedad cardiovascular
Diabetes tipo 2
Deterioro cognitivo
Algunos tipos de cáncer
Además, un exceso de grasa visceral reduce el flujo sanguíneo cerebral, afectando a zonas clave para:
Memoria
Regulación emocional
Función ejecutiva
Sí: puede hacerte más lento de cabeza con los años.
Por qué se acumula la grasa visceral
No aparece por una sola causa, sino por la suma de varias:
Exceso de calorías vacías (ultraprocesados, alcohol, azúcar)
Estrés crónico → cortisol elevado
Desajustes hormonales con la edad
Dormir mal y moverte poco
Todo junto crea un cóctel metabólico tóxico.
La buena noticia: 👉 es reversible.
El sistema de entrenamiento más efectivo para eliminar grasa visceral.
Cuando el objetivo es reducir grasa visceral, solo uso tres estímulos.
No más.
Cada uno actúa por una vía distinta.
1 Caminar (sí, caminar).
Lo repito siempre y lo seguiré repitiendo:
Caminar es el ejercicio más infravalorado del planeta.
150 minutos semanales de caminata moderada han demostrado:
Reducción de grasa visceral
Mejora metabólica
Descenso del estrés fisiológico
Caminar funciona porque:
No genera estrés adicional
Baja el cortisol
Es sostenible a largo plazo
Quédate con esto 👉 El movimiento fuera del gimnasio importa tanto como el de dentro.
2. Fuerza con alta frecuencia (la base)
Entrenar un músculo una vez por semana es un error.
La evidencia es clara:
Estimular los grandes grupos musculares al menos 2 veces por semana es superior para mantener y desarrollar músculo.
Esto no es opinión.
Además, las guías actuales de entrenamiento ya contemplan la frecuencia como un factor clave para mejorar la recomposición corporal.
¿Por qué esto importa tanto?
Porque el músculo es un sumidero metabólico:
Absorbe glucosa
Absorbe ácidos grasos
Mejora la sensibilidad a la insulina
No es solo mecánica.
Quédate con esto 👉 3 entrenamientos de fuerza por semana, cuerpo completo o bien estructurados, es el punto dulce.
Y si combinas andar, hacer rutas y entrenar en exterior, los beneficios se multiplican.
3. Alta intensidad (poca, pero bien hecha)
El HIIT y los sprints sí funcionan para la grasa visceral.
¿Por qué?
Porque activan hormonas lipolíticas:
Adrenalina
Noradrenalina
Hormona de crecimiento
La clave: no abusar.
Incluso una sola sesión semanal ha demostrado reducir grasa visceral en pocas semanas.
Ejemplo simple:
Sprints cortos o intervalos duros.
Descanso largo.
Pocas repeticiones.
Intensidad alta, volumen bajo.
Yo siempre añado una o dos sesiones por semana:
Cómo estructuraría una semana perfecta.
Así de simple:
Lunes, miércoles y viernes.
– Entrenamiento de fuerza.
Cada día.
– 8.000–10.000 pasos.
– o 1–2 caminatas de 30 minutos.
Sábado o domingo.
– 1 sesión de HIIT / sprints.
No es entrenar más.
Es entrenar con criterio y visión estratégia.
La idea clave.
No lo pienses como un “plan para perder grasa”.
Piénsalo como: 👉 una forma de entrenar que puedes mantener toda la vida.
Si haces esto de forma consistente:
Pierdes la grasa más peligrosa
Proteges tu cerebro
Mejoras tu metabolismo
Envejeces más lento
Lo único que importa como siempre digo es ser constante en el tiempo, no en una semana.
Y hasta aquí por hoy. Nos leemos de nuevo el próximo miércoles.
Un abrazo.
Hugo
NOgymNOlimits
Referencias.
1. Aerobic exercise and visceral fat reduction (dose–response)
Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, Ishikawa-Takata K, Tabata I.
A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials.
International Journal of Obesity (Lond). 2007;31(12):1786–1797.
doi: 10.1038/sj.ijo.0803683
PMID: 17593908
2. Resistance training frequency and muscle hypertrophy
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J.
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis.
Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286–1295.
doi: 10.1080/02640414.2018.1555906
PMID: 30558493
3. Skeletal muscle as a metabolic and secretory organ
Pedersen BK, Febbraio MA.
Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ.
Nature Reviews Endocrinology. 2012;8(8):457–465.
doi: 10.1038/nrendo.2012.49
PMID: 22473333
4. Exercise intensity and visceral fat reduction
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al.
Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008;40(11):1863–1872.
doi: 10.1249/MSS.0b013e3181801d40
PMID: 18845966
PMCID: PMC2730190