- Hugo NOgymNOlimits
- Posts
- Un solo entrenamiento de fuerza a la semana ya cambia tu salud, el boost de longevidad escondido en los peces pequeños y lo que Clint Eastwood sabía sobre la motivación.
Un solo entrenamiento de fuerza a la semana ya cambia tu salud, el boost de longevidad escondido en los peces pequeños y lo que Clint Eastwood sabía sobre la motivación.
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
1. Un solo entrenamiento de fuerza a la semana ya cambia tu salud.
2. El boost de longevidad escondido en los peces pequeños.
3. Lo que Clint Eastwood sabía sobre la motivación.
Muy buenas, familia.
Algunos me habéis escrito extrañados por no haber recibido correo el domingo pasado.
Me preguntaban si estaba de puente festivo o algo. Pero la respuesta es no.
No estaba de puente.
De hecho el lunes que fue festivo, estuve entrenando y trabajando desde muy temprano.
La razón es otra. Simplemente estuve unos días concentrado trabajando para adaptarme a una situación para la que no estaba preparado y que como os conté el miércoles pasado, me pilló totalmente por sorpresa.
Pero la mejor forma que conozco de hacer frente a cosas así, es trabajar más duro y redoblar esfuerzos.
Encontrar como le llamaban los estoicos “la cláusula inversa” a toda situación negativa, es un arte que se entrena.
Y gracias a ese imprevisto, se me han ocurrido grandes ideas para llevar a cabo en 2026, sobre las que ya estoy trabajando. Y creo que os van a gustar e interesar (ya os contaré más).
Por otra parte…
Como ya hablamos en un mail de hace unas semanas, el “toro” de las navidades ya está aquí y muchos temen que les pase por encima y pierdan todos sus progresos.
Mi consejo general es este:
Lo importante no es lo que ocurre en estas dos semanas, si no lo que haces durante las otras 50 que tiene el año. Si haces las cosas bien a lo largo de un año entero, no tienes porqué temer a lo que hagas durante estos días.
Y dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.
Píldora 💊 1 - Un solo entrenamiento de fuerza a la semana cambia más tu salud de lo que crees.
“Un poco hace mucho” no es solo una frase motivadora.
En longevidad, es literal.
Conclusión del estudio: “Realizar cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza redujo el riesgo de mortalidad”. Fuente PubMed.
Un estudio con más de 216.000 adultos encontró que quienes realizaban entrenamiento de fuerza al menos una vez por semana tenían un riesgo significativamente menor de muerte, incluso si no hacían cardio.
Los datos son claros:
6% menos mortalidad por cualquier causa
8% menos riesgo de muerte cardiovascular
5% menos riesgo de muerte por cáncer
Y esto comparado con personas que no levantaban nada de peso.
El efecto fue notable en hombres…
pero aún mayor en mujeres.
¿Por qué pasa esto?
El entrenamiento de fuerza:
preserva músculo (tu reserva metabólica y funcional)
mantiene la densidad ósea
mejora la sensibilidad a la insulina
reduce inflamación
refuerza tu sistema cardiovascular por vías diferentes al cardio.
A veces nos empeñamos en complicar lo que no es complicado. A mi me gusta todo lo contrario. SIMPLIFICAR.
No hace falta ser un powerlifter.
Hace falta ser constante.
Quédate con esto 👉 Un cuerpo fuerte es un cuerpo que vive más.
Y con solo un entrenamiento por semana ya empiezas a mover la aguja.
Píldora 💊 2 - El boost de longevidad que está escondido en los peces pequeños.
A veces lo más poderoso para tu salud llega en el formato más sencillo.
Un estudio con más de 80.000 adultos, seguidos durante 9 años, descubrió que comer peces pequeños enteros (sardinas, boquerones, anchoas,…) 1 a 3 veces al mes se asoció con un 10% menor riesgo de muerte por cualquier causa.
En mujeres, el beneficio fue aún mayor:
hasta un 32% menos de mortalidad en los niveles de consumo más altos.
Yo suelo consumir muchas sardinas, preferiblemente frescas en temporada como en la foto, pero si no también valen en lata (eso sí en aceite de oliva.
Aquí en la foto un ejemplo que publiqué este año, de sardinas frescas.
Uno de los platos - recetas que suelo publicar cada día en Twitter o Instagram. En este caso sardinas + aguacate + AOVE.
¿Por qué funcionan tan bien?
Los investigadores hablan del “whole-fish effect” (“efecto pescado entero”):
Las espinas aportan calcio y vitamina D.
Los órganos añaden taurina y micronutrientes esenciales.
La carne aporta omega-3 altamente biodisponibles.
Una combinación que reduce inflamación, protege el cerebro, fortalece huesos y ayuda a envejecer mejor.
Curiosamente, más no es mejor: el beneficio se estancó a partir de ingestas moderadas.
Quédate con esto 👉 Pequeñas cantidades de alimentos muy densos en nutrientes pueden tener un impacto enorme en tu salud a largo plazo.
Píldora 💊 3 - Lo que Clint Eastwood sabía sobre la motivación.
Hay una escena mítica de El Sargento de Hierro que publiqué hace poco en mi Instagram.
En la escena, Clint Eastwood va corriendo con su pelotón.
Los chavales, jóvenes y motivados, deciden demostrarle que ellos son más rápidos:
meten un sprint, se adelantan… y a los 20 segundos están desfondados.
Mientras tanto, Eastwood sigue a su ritmo: trote suave, constante, sin hacer ruido, sin competir con nadie.
Cuando llega donde ellos están “reventados”, los adelanta y sigue corriendo como si nada.
Y ahí está la lección:
➡️ La motivación es explosiva.
➡️ La disciplina es sostenible.
La motivación te dura un sprint.
La disciplina te deja terminar la carrera.
La motivación es emocional.
La disciplina es identidad.
La motivación te hace decir “voy a por todas”.
La disciplina te hace volver cuando nadie te ve y nadie te aplaude.
Y en la vida real (en perder grasa, ganar músculo, construir hábitos, mejorar tu salud)
siempre gana el que sigue trotando, no el que sale disparado.
Si no la has visto, te dejo el clip aquí que publiqué en mi Instagram.
Quédate con esto 👉 Un sprint te impresiona. Un paso constante te transforma.
Espero que os hayan gustado las píldoras de hoy y nos leemos de nuevo el domingo.
Sed buenos.
Un abrazo.
Hugo.
Referencias:
Referencia: Shiroma EJ et al., Br J Sports Med (2022). PMID: 36101225.
Oda T, et al. Public Health Nutrition (2024). PMID: 38703949.