Por qué tu amigo puede tomar café a las 20:00... y tú no, ¿mejora el ayuno de verdad tu enfoque mental? y el poder de las rutinas.

Muy buenas familia.

Como dije el domingo, me adelanto un día esta semana para mandar las píldoras, ya que mañana 31, no creo que sea el mejor día.

Bueno, pues nada… esto se acaba.

2026 ya está aquí y promete de verdad ser un año interesante en todos los aspectos.

La mayoría ya tiene su lista de objetivos y buenos propósitos rellena hasta los topes.

Pero ya se sabe… esto no es una carrera al sprint. Es una maratón.

Yo soy más de ir seleccionando mis objetivos con calma e incluso dejar pasar un tiempo desde que comienza el año. Para mi el día 1 de enero es un día más.

Porque todos los días pueden ser día 1 de enero si así lo quieres.

Y si es para cuidar de tu salud… aún más. Nunca es tarde para empezar, ni la fecha obligatoria el 1 de enero.

Y dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.

Píldora 💊 1 - Por qué tu amigo puede tomar café a las 20:00… y tú no.

Si una taza de café te espabila durante horas….
y a otra persona le hace falta medio termo para notar algo,
no es fuerza de voluntad.

Es biología.

Un meta-análisis reciente que analizó 26 estudios y más de 1,8 millones de personas lo deja claro:

- Tu respuesta a la cafeína está determinada en gran parte por tus genes.

Los investigadores identificaron variaciones en genes clave como CYP1A2, AHR y ADORA2A, responsables de:

– La velocidad a la que metabolizas la cafeína
– Cuánto tiempo permanece activa en tu sistema
– Cómo afecta a tu cerebro (alerta, ansiedad, sueño)

Según la variante genética que tengas:

• tu tolerancia diaria puede variar hasta un 30% por gen

• la velocidad de metabolización puede diferir hasta 60 veces entre personas

Por eso:

• hay gente que puede tomar café por la tarde y dormir bien

• y otros que, con una sola taza después de comer, no pegan ojo

Genes relacionados con la sensibilidad al estímulo y al refuerzo (dopamina, adenosina) explican también por qué algunas personas disfrutan mucho más del café… y otras lo viven con nerviosismo.

Los propios autores lo remarcan:
esto no va de entrenar la tolerancia ni de “acostumbrarse”.

Va de cómo está cableado tu sistema nervioso.

Algunas pautas generales:

• prueba dosis más pequeñas.

• evita el café después del mediodía si eres sensible.

• observa cómo te afecta el tipo (espresso, café largo, té).

• en personas sensibles, combinarla con L-teanina suele suavizar el pico.

No copies lo que le funciona a otro.
Ajusta a lo que tu cuerpo tolera.

Píldora 💊 2 - ¿Mejora el ayuno de verdad tu enfoque mental?

Mucha gente jura que ayunar les “despierta la mente”.
Que piensan con más claridad, se concentran mejor y rinden más.

La ciencia dice algo distinto.

•  El ayuno no te hace mentalmente más agudo.

•  Pero tampoco empeora tu rendimiento cognitivo.

En un ensayo controlado aleatorizado, 122 adultos siguieron un protocolo 16:8 durante 10 días.

Saltaron el desayuno, comieron entre las 12:00 y las 20:00 y realizaron pruebas diarias de:

• memoria

• atención

• tiempo de reacción
  además de valorar su estado de ánimo y enfoque.

¿El resultado?

El rendimiento cognitivo se mantuvo estable.
No hubo caídas en memoria ni atención.

Eso sí:
antes de romper el ayuno, los participantes se sentían menos enfocados.

Y aquí está la clave:

- Sensación ≠ rendimiento.

Los investigadores explican que el cuerpo se adapta rápido al ayuno, manteniendo el suministro energético del cerebro tras pocos días.
El hambre puede hacerte sentir más torpe, aunque tu cerebro funcione igual.

Esto contradice muchas experiencias subjetivas:
la sensación de “hiperfoco” no suele reflejarse en mejores resultados objetivos.

Pero si ayunas porque:

• te encaja en tu estilo de vida

• te ayuda a comer mejor

• o te resulta cómodo

no tienes de qué preocuparte:
tu cerebro sigue funcionando igual de bien.

Lo que notas como “niebla” suele ser adaptación, no pérdida de rendimiento.

Píldora 💊 3 - El poder de las rutinas.

Algún amigo me dice de vez en cuando… “macho vaya horarios que tienes, pareces un monje”.

Bueno, es una forma de verlo.

Otra puede ser, que las circunstancias de la vida no me hacen tener ganas de fiesta.

Y otra, que ahora mismo disfruto más de levantarme temprano un día e irme a pasarlo entero haciendo senderismo, que yéndome de fiesta hasta las 6am y perdiendo el día siguiente entero.

Este domingo pasado me levanté con ganas de hacer cosas como siempre.

Agua con Sal, Café solo y a trabajar desde temprano.
Sobre las 10h paré un momento para exponerme unos minutos al sol.
Más café solo…
Y seguí trabajando.
Para terminar la mañana, entrené piernas al aire libre, con el sol en todo mi cuerpo. Recarga de Vitamina D.

No fue un día especial.
Fue un día normal.

Y justo por eso fue importante.

Las rutinas me ayudan a seguir cuando la vida se pone difícil.
A mantenerme ocupado.
A no darle demasiadas vueltas a todo.

No hacen que los problemas desaparezcan.
Pero me sostienen mientras pasan.

No entreno porque tenga motivación.
Entreno porque ya está ahí.

Porque decidir menos me permite aguantar más.

Si algún día ves a alguien avanzar cada día sin hacer ruido, probablemente no sea por motivación instantánea.

Es rutina.
Y repetición.

Nada más.

Y hasta aquí por hoy, nos leemos de nuevo el domingo. Os deseo a todos una fantástica entrada de año 2026.

Un abrazo fuerte.

Hugo.

Referencias científicas:

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J.
Caffeine intake and health: umbrella review of meta-analyses.
BMJ, 2017;359:j5024.
DOI: 10.1136/bmj.j5024

Liu Y, et al.
Effects of intermittent fasting on cognitive function, mood and subjective feelings in adults: a randomized controlled trial.
Nutrients, 2023.
DOI: 10.3390/nu15030742