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El mejor escudo contra gripes y resfriados, la fruta que protege tu corazón y preparados para no estar preparados
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
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Hoy mientras estaba trabajando por la mañana temprano, concretamente desarrollando este correo, he recibido un “palo” bastante importante.
De esos que te vienen directos al mentón y te dejan KO unos minutos.
Mi primera intención, ha sido levantarme del ordenador y no hacer nada más hoy miércoles.
Es lo que me pedía en ese momento el cuerpo y la mente.
Pero he esperado un poco. He aguantado,… primero un segundo, luego otro y luego otro.
Me he dado tiempo para pensar bien las cosas y tomar perspectiva de la situación.
Hacer una pausa y reflexionar bien, antes de reaccionar impulsivamente.
He tomado las medidas que podía tomar para tratar de solucionarlo.
Y acto seguido he seguido trabajando y escribiendo este correo.
¿Quiere decir esto que el problema se ha ido de mi cabeza?
No. En absoluto. Sigue ahí.
Pero cada día publico sobre algo en lo que de verdad creo.
Mi post (de hoy miércoles 3 de noviembre) diario que publico siempre al levantarme cada día.
Hay que actuar cada día. Seguir. Pese al miedo. Pese a los problemas. Pese a todo. ACTUAR cada día es el antídoto que cura todos esos males.
Al final hablaremos más de cómo controlar mejor estas situaciones.
Y dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.
Píldora 💊 1 - El mejor escudo contra gripes y resfriados
Un estudio (Sleep, 2015) hizo algo curioso:
Siguió durante dos semanas a 153 adultos sanos, monitorizando de forma objetiva su sueño…
y luego los expuso voluntariamente a un virus del resfriado común.
Los resultados fueron brutales:
Dormir menos de 7 horas hacía que las personas fueran casi 3 veces más propensas a enfermarse.
La peor señal no era la duración, sino la calidad:
quienes tenían baja eficiencia de sueño (despertares, sueño poco profundo, acostarse y no dormir) tenían hasta 5,5 veces más riesgo de desarrollar síntomas.
¿Por qué pasa esto?
Porque durante el sueño se produce y se liberan más citocinas y anticuerpos, que son literalmente las armas del sistema inmune.
Si duermes poco o mal, tu defensa no se “resetea” del todo.
Y ante un virus… entras perdiendo.
Quédate con esto 👉 más que suplementos y protocolos,
tu sistema inmune necesita 7–8 horas de sueño real y continuo.
Y si estás por debajo, empieza por sumar 15–30 minutos consistentemente.
La diferencia entre caer enfermo o no, muchas veces, está ahí.
Píldora 💊 2 - La fruta que protege tu corazón.
Las naranjas no son solo “vitamina C”.
Hay un estudio japonés, con más de 10.000 personas seguidas durante años, que encontró algo mucho más interesante:
Las personas que comían cítricos casi a diario tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular.
Los datos fueron contundentes:
En hombres: 43% menos riesgo (HR 0.57)
En mujeres: 49% menos riesgo (HR 0.51)
Y además: menor incidencia de ictus y infarto cerebral
No es un ensayo clínico, así que no podemos decir que “los cítricos causan protección”.
Pero como patrón dietético repetido en miles de personas y durante muchos años… la asociación es fuerte y muy consistente.
¿Por qué podría pasar esto?
Porque los cítricos combinan cosas que sí tienen sentido fisiológico:
– Flavonoides (como la hesperidina): vasodilatación y menos inflamación
– Potasio: ayuda a regular la presión arterial
– Fibra: mejora colesterol y estabiliza glucosa
– Vitamina C: antioxidante potente
No necesitas cambiar tu vida entera: solo añadir un gesto diario.
Una naranja. Un mandarina. Un pomelo. Algo sencillo.
Quédate con esto 👉 Comer cítricos con frecuencia es un hábito barato, fácil y según la evidencia asociado a menor riesgo cardiovascular y a menos ictus.
Mejor si la comes entera (no en zumo).
Mejor si forma parte de un conjunto de hábitos.
Y mejor si la usas como sustituto de ultraprocesados, no como añadido.
Píldora 💊 3 - Preparados para no estar preparados.
Este episodio del Podcast, lo grabé en julio de 2024 durante una de mis rutas. Creo que toca temas importantes para la vida real. Te dejo el link al final del correo.
En el episodio del podcast que te dejo al final del correo hablo de dos ideas que llevo siempre en mi “cinturón de herramientas”:
Premeditatio malorum → ensayar mentalmente lo que puede ir mal.
Amor fati → decidir que, pase lo que pase, lo vas a aceptar y usar a tu favor.
No son solo frases bonitas. Van muy en línea con lo que se está viendo en psicología sobre resiliencia y regulación emocional.
Un ensayo clínico con personal sanitario (Psychiatry Research 2018) comparó tres grupos durante 6 semanas:
– un programa presencial de mindfulness-based resilience training.
– una intervención de resiliencia por app.
– y un grupo control.
¿Qué pasó?
Los dos primeros mejoraron su bienestar, pero solo el grupo de entrenamiento presencial redujo de forma clara el estrés y el burnout emocional, mientras el grupo control se quedó igual.
Por otro lado, una revisión (Frontiers in Psychology. 2020) sobre aceptación como estrategia de regulación emocional resume varios programas tipo ACT y similares: en conjunto, reducen estrés, dolor, ansiedad y síntomas depresivos, y en metaanálisis salen claramente más efectivos que la simple supresión de emociones
Si lo traduces a nuestro idioma:
Premeditatio malorum = anticipar el problema para que no te pille fuera de juego.
Amor fati = dejar de pelearte con la realidad para poder usar tu energía en responder mejor a lo que sí depende de ti.
Eso, repetido una y otra vez, es exactamente lo que hacen estos programas de resiliencia:
te exponen a incomodidad, te enseñan a observar lo que sientes sin huir, y te dan margen para responder en vez de reaccionar.
Quédate con esto 👉 No se trata de evitar golpes, sino de entrenarte para que, cuando lleguen, no te tiren al suelo. Premeditatio malorum y amor fati son nombres estoicos para algo muy simple: educar a tu sistema nervioso para aguantar mejor la vida real.
Espero que te hayan gustado las píldoras y puedas aplicarlas en tu día a día.
Y hasta aquí por hoy, nos leemos de nuevo el domingo.
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Un abrazo.
Hugo.
Enlace al episodio de Podcast en Ruta:
Referencias:
Cohen S, et al. Sleep. 2015;38(9):1353–1359.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
Yamada T. et al. J Epidemiol. 2011;21(3):169–175.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/213899405/
A Mindfulness-Based Resilience Training Program for Intensive Care Unit Nurses.
Psychiatry Research. 2018.
Acceptance as an Emotion Regulation Strategy in Experimental Psychological Research: What We Know and How We Can Improve That Knowledge.
Frontiers in Psychology. 2020.