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El mejor ejercicio del planeta para empezar a perder peso y vivir más
El otro día, cenando con un amigo, le pregunté por su padre, que tiene 97 años:
— “¿Oye cómo sigue tu padre? ¿Tan bien como la última vez que lo vi hace dos años?” Le pregunté.
— “Sí tío, sigue muy bien. Allí en el pueblo está y va él solo andando a todas partes. Es increíble lo bien que está con su edad.”
¿Cuál era su secreto?
Yo lo tengo clarísimo.
¿No has observado en esos pueblos, como van todos los abuelos y abuelas caminando siempre?
Por caminos, senderos,… por los arcenes de las carreteras, de un pueblo a otro. Sin problemas, sin miedo…
Les da igual que haya cuestas empinadísimas (que suele ser lo habitual en esos pueblos de sierra).
Pueden con todo.
Nada de dietas milagro.
Nada de suplementos.
Nada de hacks.
Caminaban. 4-5 km todos los días.
Ese es su SECRETO.
La persona promedio hoy no llega ni a 3.000 pasos al día.
Nuestros ancestros, los que cazaban y sobrevivían sin nevera, hacían entre 16.000 y 17.000.
Caminar es una de las actividades más importantes que puedes hacer por tu cerebro y por tu cuerpo.
Y no caminar lo suficiente tiene consecuencias:
Ansiedad.
Depresión.
Ganancia de peso.
Enfermedades cardíacas.
Recuperación más lenta.
Aumento del estrés.
Falta de creatividad.
Presión arterial elevada.
Menor actividad cerebral.
Mayor riesgo de muerte temprana.
Sí, se habla mucho del cardio en zona 2 como clave para la longevidad. Pero el ejercicio más infravalorado para vivir más… es andar.
Por eso a una persona con sobrepeso no le aconsejo correr (en principio). Le aconsejo entrenar fuerza y caminar.
Ahora bien: hacer 17.000 pasos al día puede sonar a ciencia ficción.
Tenemos trabajos de oficina. No cazamos mamuts.
Y es así, yo por ejemplo hay días que puedo hacer más y días que puedo hacer menos, lo importante es la media. Aunque trato siempre de llegar a los 10-12K diarios.
Pero entonces… ¿cuántos pasos deberías hacer?
Durante años se habló de los 10.000 pasos como objetivo. Pero no era ciencia: fue marketing.
Un fabricante japonés de podómetros lanzó el “medidor de los 10.000 pasos” en 1965, con ese eslogan. Y así se quedó.
¿Qué dice la ciencia real?
Un estudio con más de 16.000 mujeres de entre 62 y 101 años mostró:
Las sedentarias hacían 2.700 pasos al día.
Las que hacían 4.400 pasos diarios reducían la mortalidad un 41%.
A partir de 7.500 pasos los beneficios se estabilizaban.
Mi recomendación: 6.000 a 8.000 pasos al día. Y si haces menos de 3.000, empieza subiendo 2.000 más.
Pero más allá de la longevidad, caminar sirve para mucho más:
1. Caminar mejora tu cerebro.
Al andar, liberas BDNF, una proteína que protege tus neuronas y fomenta la creación de nuevas.
También dispara tu creatividad: caminar aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro.
Un estudio de Stanford lo confirmó: los participantes eran un 60% más creativos al andar, incluso mirando una pared.
2. Caminar mejora tu estado de ánimo.
Cada paso libera serotonina, dopamina y endorfinas. Un cóctel para sentirte mejor.
3. Caminar reduce el estrés.
El exceso de estrés daña memoria, atención y flexibilidad mental.
Si caminas en la naturaleza, el efecto se multiplica: es un antídoto directo al estrés crónico.
4. Caminar protege tu cerebro.
Un estudio demostró que quienes hacían más de 4.000 pasos al día tenían mejor tejido cerebral en las zonas responsables del aprendizaje y la memoria.
También se asocia con menor riesgo de Alzheimer y demencia.
5. Caminar acelera la recuperación.
No hacer nada tras una lesión o entrenamiento ralentiza la recuperación.
Caminar estimula la circulación, elimina toxinas, mantiene los músculos elásticos y reduce la acumulación de ácido láctico.
Y ahora, 5 formas prácticas de hacer más pasos sin darte cuenta:
1. Reuniones caminando.
Haz tus llamadas o reuniones andando. Incluso las videoconferencias, con el móvil. Otra opción es usar cintas de andar bajo el escritorio. A muchos les funciona de lujo.
2. Incomodidad elegida.
Aparca más lejos. Subir escaleras aunque haya ascensor. Camina a la tienda. Son mini decisiones que se suman cada día.
3. Entretenimiento activo.
¿Netflix en el sofá? Ponte una serie y anda. ¿Videojuegos? Hay quien juega andando.
Uno de mis aigos ve el fútbol caminando por casa.
¿Raro? Quizá. ¿Eficaz? Sin duda.
4. Ponlo en el calendario.
Si vives con agenda, pues agenda tus caminatas. 2-3 al día. En rojo. Fuera de la oficina.
Menos estrés, más creatividad, más claridad. Yo lo hago a última hora del día, cada día.
5. Caminata post comida.
Mi favorita.
Después de comer, en vez de seguir picando, sal a andar. Mejora la digestión y te despeja.
Hazlo con tu familia y será el mejor ritual del día.
Caminar es el ejercicio más infravalorado que existe.
Es simple. Y por eso es tan poderoso.
Si haces menos de 3 o 4.000 pasos diarios, tu cuerpo y tu mente te están pidiendo a grito que te muevas más.
No lo pienses, más. Deja el móvil y sal a caminar.
No te arrepentirás.
Hugo - NOgymNOlimits
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