- Hugo NOgymNOlimits
- Posts
- El mejor cardio que puedes hacer para perder grasa y no es correr
El mejor cardio que puedes hacer para perder grasa y no es correr
In partnership with
Cuando la gente piensa en perder grasa, imagina correr hasta agotarse o sudar a lo loco en la cinta.
El problema es que esas cosas son difíciles de sostener, y lo que no puedes sostener… no funciona a largo plazo.
Cada día salgo a caminar.
Normalmente una hora o más, pero cuando no tengo tiempo, lo hago de todas formas, aunque sea media hora. Y siempre lo hago con el reloj puesto, registrando la ruta y, sobre todo, la zona de esfuerzo en la que me muevo.
Si me sigues en redes, ya habrás visto más de una foto como la de abajo: el mar de fondo o el campo de fondo, el reloj marcando mis pulsaciones y esa palabra clave que se repite siempre… Zona 2.
No es casualidad.
Caminar en zona 2 es una de las prácticas más potentes que he incorporado en mi vida. Y cada vez que publico algo sobre ello, recibo un montón de mensajes con la misma pregunta:
- “¿Qué es exactamente el cardio en zona 2?”
- “¿Cómo se hace?”
- “¿Por qué es tan importante?”
Por eso hoy escribo este mail.
Porque aunque a primera vista parezca un cardio “suave”, es de los hábitos más transformadores que puedes adoptar: te ayuda a perder grasa, a mejorar tu salud metabólica y a tener más energía para todo lo demás.
No necesitas correr, ni reventarte con HIIT (que no quiere decir que ambos no sean beneficiosos y también tengan su lugar), ni acabar empapado en sudor en una cinta.
Con caminar a buen ritmo, tu cuerpo empieza a cambiar desde dentro.
Aquí es donde entra el cardio en zona 2.
¿Qué es la zona 2?
Es un nivel de esfuerzo moderado:
Tu respiración se acelera, pero aún puedes mantener una conversación.
Notas que trabajas, pero no te quedas sin aire.
Generalmente está entre el 60–70% de tu frecuencia cardíaca máxima (fórmula simple: 180 – tu edad).
Ejemplo: si tienes 40 años → 180–40 = 140.
Tu zona 2 estaría entre 110 y 125 pulsaciones por minuto.
¿Por qué es clave para perder grasa?.
Porque enseña a tu cuerpo a usar la grasa como combustible.
Al entrenar en esta intensidad:
Tus mitocondrias (las fábricas de energía de tus células) se vuelven más eficientes.
Aprendes a quemar grasa incluso en reposo.
No te destroza como un HIIT (alta intensidad), así que puedes hacerlo varios días a la semana.
Para alguien con obesidad, esto es oro:
Es seguro, porque no exige correr ni machacarte y evitas lesiones.
Es sostenible, porque puedes repetirlo sin miedo a lesiones.
Es efectivo, porque mejora tu metabolismo de base.
Beneficios extra de la zona 2.
Mejora tu salud cardiovascular: baja tu presión arterial y tu frecuencia en reposo.
Mejora tu salud cardiovascular: baja tu presión arterial y tu frecuencia en reposo.
Aumenta tu sensibilidad a la insulina, clave para controlar el azúcar en sangre.
Favorece la salud cerebral y la claridad mental.
Acelera la recuperación entre entrenamientos de fuerza.
Te da más energía diaria, porque tu cuerpo aprende a usar mejor la grasa como gasolina.
Actividades que te llevan a zona 2.
No necesitas máquinas sofisticadas. Lo que importa es la intensidad y mantenerla estable.
Caminar a paso rápido: es la forma más simple y accesible. Si puedes hablar frases cortas pero no cantar, estás ahí.
Bicicleta estática: manteniendo cadencia constante sin quemarte.
Elíptica o remo: muy útiles para quienes tienen sobrepeso y quieren menos impacto en rodillas y articulaciones.
Nadar a ritmo suave: conversación posible = zona 2.
Subir cuestas andando: incluso sin peso adicional, las pendientes te llevan directo a zona 2.
Rucking: consiste en caminar con una mochila o chaleco cargados con peso. Es un ejercicio funcional, militar de origen, que combina fuerza y cardio.
Normalmente, andar en terreno llano te coloca en zona 1 (cardio ligero), pero si añades peso suficiente, velocidad o inclinación, puedes entrar en zona 2 sin necesidad de correr.
Es una forma muy práctica de gastar más energía en una actividad simple como caminar.
¿Cómo aplicarlo?
Empieza con 30 minutos, 3–4 veces por semana.
Con el tiempo, avanza hacia 45–60 minutos por sesión.
No necesitas pulsómetro: basta con la regla de la conversación → si puedes hablar en frases completas, estás en zona 2.
Conclusión.
El cardio en zona 2 no es llamativo. No te deja reventado. No parece “heroico”.
Pero es lo que transforma tu metabolismo, tu corazón y tu energía para siempre.
Si tu objetivo es perder grasa sin machacarte, y construir un cuerpo que funcione de verdad durante décadas, créeme que esto te va a venir muy bien.
Si tienes alguna duda, responde este correo y te lo aclaro, ya sabes que los leo todos.
Y hasta aquí por hoy. Nos leemos de nuevo el miércoles y antes de irme 👇🏼
Join over 4 million Americans who start their day with 1440 – your daily digest for unbiased, fact-centric news. From politics to sports, we cover it all by analyzing over 100 sources. Our concise, 5-minute read lands in your inbox each morning at no cost. Experience news without the noise; let 1440 help you make up your own mind. Sign up now and invite your friends and family to be part of the informed.
Hugo
NOgymNOlimits