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- El músculo que necesitas entrenar para seguir caminando rápido, comer más despacio no hizo lo que esperaban y el ejercicio cambia el líquido que baña tu cerebro.
El músculo que necesitas entrenar para seguir caminando rápido, comer más despacio no hizo lo que esperaban y el ejercicio cambia el líquido que baña tu cerebro.
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
El músculo que necesitas entrenar para seguir caminando rápido.
El ejercicio cambia el líquido que baña tu cerebro.
Comer más despacio no hizo lo que esperaban.
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…
La juventud es maravillosa. ¿O no?
Haces el animal, duermes cinco horas, cenas lo que pillas y al día siguiente estás perfecto.
Te agachas, te levantas y no suena ni duele nada.
Con los años sin embargo,ganas experiencia, criterio… y un “ay” cada vez que te sientas o te levantas del el sofá.
Hoy van tres píldoras para que ese “ay” tarde todo lo posible ;)
Píldora 💊 1 - El músculo que necesitas entrenar para seguir caminando rápido.
Y esto no es un detalle menor. La velocidad de marcha es un marcador muy interesante de capacidad funcional. En un análisis con más de 34.000 mayores de 65 años, caminar más rápido se asoció con mayor supervivencia.
Y eso es porque para caminar rápido necesitas que muchas cosas funcionen bien a la vez: fuerza, equilibrio, coordinación y capacidad cardiovascular.
Y aquí aparecen unos músculos bastante olvidados: los flexores plantares del tobillo, especialmente sóleo y gastrocnemio.
Un estudio reciente entrenó a 40 adultos mayores durante 10 semanas con elevaciones de talones rápidas y excéntricas.
Frente al grupo control, mejoraron la velocidad de marcha unos 0,17 m/s, además de la fuerza y la velocidad de contracción, que también aumentaron.
El estudio fue pequeño, pero deja una idea útil. Los gemelos además de ser “un segundo corazón”, te ayudan en la velocidad tus pasos diarios.
Quédate con esto: Caminar rápido es una señal de función. Y parte de esa capacidad se entrena desde el gemelo
Píldora 💊 2 - El ejercicio cambia el líquido que baña tu cerebro.
Esta me parece una pasada.
El BDNF es una proteína implicada en la supervivencia neuronal y en la plasticidad sináptica: la capacidad del sistema nervioso para modificar conexiones.
Normalmente se mide en sangre. Aquí los investigadores fueron bastante más lejos.
En 13 personas jóvenes y entrenadas midieron BDNF antes y después de unas dos horas de ciclismo intenso. Y lo hicieron también directamente en el líquido cefalorraquídeo, mediante punción lumbar.
Después del ejercicio, el BDNF en ese líquido aumentó aproximadamente 2,8 veces. Subió en 9 de los 13 participantes.
Eso interesa porque el líquido cefalorraquídeo rodea cerebro y médula: observar cambios ahí nos acerca más al entorno del sistema nervioso que una analítica de sangre.
¿Significa que dos horas de bici mejoran tu memoria o previenen la demencia? No. Eso no se estudió.
Lo que sí demuestra es que una sesión de ejercicio puede modificar señales relacionadas con la plasticidad neuronal alrededor del cerebro.
Quédate con esto: Tu sistema nervioso también responde químicamente al ejercicio.
Píldora 💊 3 - Comer más despacio no hizo lo que esperaban.
“Come despacio hijo” nos decía nuestra madre. Y parece una recomendación sobre la que ya está todo dicho.
Por eso este estudio es curioso.
Ocho hombres sanos hicieron dos periodos de ocho días con las mismas comidas: rápido, al 60 % de su tiempo habitual, y muy despacio, al 200 %.
Comer despacio no cambió claramente la absorción de energía, el vaciamiento gástrico ni la composición global de la microbiota.
Pero alargó el tránsito intestinal de 25,7 a 35,1 horas y redujo la concentración en heces de ácidos grasos de cadena corta, especialmente acetato y butirato.
Antes de convertir esto en “comer despacio es malo”, cuidado.
Son sólo ocho personas y ocho días por condición.
Pero la gracia del estudio es otra: la fisiología rara vez cabe en una regla de una sola frase tipo “esto es bueno o esto es malo”.
Quédate con esto: Un resultado inesperado no convierte una curiosidad en una nueva regla.
Y si te fijas, las tres píldoras de hoy van de lo mismo.
Entrenar los músculos que de verdad te ayudan a seguir siendo funcional. Entender qué señales importan. Y ajustar hábitos sin perseguir cada novedad que aparece.
No se trata de hacer mil cosas Eso ya sabes a donde te lleva. Al fracaso.
Lo que necesitas saber, es qué merece la pena trabajar, cómo hacerlo y qué ignorar.
Eso es justo lo que hago en mi acompañamiento 1:1.
Construyo un plan de entrenamiento, alimentación y hábitos adaptado a tu edad, tu nivel, tu tiempo y tu vida real. Y lo vamos ajustando juntos cada semana para que puedas mantenerlo.
Si es tu caso y esto te interesa, tienes más de 40 y quieres ganar fuerza, perder grasa y mejorar tu salud, responde a este correo con SALUD y te cuento cómo trabajo.
Un abrazo.
Hugo | NOgymNOlimits
Ciencia para tu salud en cada email.
Recursos:
Mi guía para conocer los fundamentos de una vida saludable:
Mi canal de YouTube, por si te inspira o motiva algún video:
Mi Podcast en Ruta, que son píldoras que comparto mientras hago mis rutas (por si te sirve alguna idea):
Referencias.
Kanayama A, Ueba R, Yamamoto S, et al. Device-assisted calf-raise training combining high-speed and eccentric exercises improves gait speed in older adults. Scientific Reports. 2026. DOI: 10.1038/s41598-026-75326-1.
Carr JMJR, Koep JL, Duffy JS, et al. Brain-derived neurotrophic factor in human cerebrospinal fluid is elevated after exercise. Journal of Neurophysiology. 2026;136(1):294–300. DOI: 10.1152/jn.00068.2026.
Yoshimura E, Hamada Y, Oi N, et al. Slower Eating Prolongs Intestinal Transit Time and Reduces Fecal Short-Chain Fatty Acids in Healthy Men: A Preliminary Randomized Crossover Trial. Clinical Nutrition ESPEN. 2026;105165. DOI: 10.1016/j.clnesp.2026.105165.