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La proteína... el error más común que puede hacerte fracasar y como evitarlo
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Si hay un ERROR que la mayoría comete y que hace que fracase cualquier plan de pérdida de peso, ganancia muscular, o simplemente comer sano, es este: (anótalo bien y que no se olvide).
No comer suficiente proteína.
Y te cuento por qué.
Cuando empecé a ponerme en forma, pensaba que todo consistía en perder peso y en ver bajar el número de la báscula.
No podía estar más equivocado.
Me recomendaron hacer una DEXA scan (la forma más precisa de medir grasa corporal) en dos momentos clave:
Antes de la transformación.
Después de la transformación.
Al terminar las 12 semanas, había bajado unos 7Kg y estaba emocionado con esos resultados.
Pero al terminar la prueba, vi la cara del doctor y no era de muchos amigos.
Había perdido algo de grasa corporal…SÍ.
Pero también mucha masa muscular, lo que aumentó mi porcentaje de grasa.
"¿¿Cómo es posible??", le pregunté desesperado.
Estaba entrenando, sintiéndome más fuerte y viéndome más delgado. ¿Qué estaba pasando?
El doctor me respondió simplemente:
“Probablemente no comes suficiente proteína”
Y tenía razón.
¿Pero… por qué es tan importante la proteína?
La proteína es el macronutriente más importante que existe, clave para una vida sana, especialmente al envejecer.
De hecho, el nombre “proteína” viene del griego proteos, que significa “primero” o “principal”.
Sus funciones en el cuerpo incluyen:
Crecimiento, reparación y mantenimiento del músculo
Reacciones bioquímicas
Regulación hormonal
Estructura corporal
Equilibrio de líquidos
Refuerzo del sistema inmunitario
Regulación del pH en sangre y fluidos corporales.
Pero su papel más importante:
Ayuda a construir y reparar músculo, algo clave con el paso del tiempo.
El músculo es el órgano de la longevidad.
La diferencia entre vivir en una residencia o ser independiente de mayor.
Desgraciadamente, perdemos entre 3-8% de masa muscular por década a partir de los 30, y este ritmo se acelera después de los 60.
Me preguntan muchísimo cuanta proteína deben comer al día.
Y cuando les digo la cantidad diaria, me suelen responder:
“¿¿Cómo voy a comer tanta proteína??”
Lo entiendo. Si has comido poca proteína toda tu vida, cubrir las necesidades parece una locura.
Así que hoy te traigo una guía de 5 pasos para comer más proteína:
Paso 1 – Haz seguimiento de tu comida.
Usa apps como MyFitnessPal o MacroFactor.
Lo que necesitas saber:
¿Cuántas calorías consumes?
¿Cuánta proteína comes?
Hazlo durante una semana.
No puedes mejorar lo que no mides.
Paso 2 – Calcula cuánta proteína necesitas.
Para personas activas:
Entre 1.5 y 2gr por Kilo de peso corporal al día (tomamos 1.8gr para el ejemplo):
Hombre de 80 kg: 1.8 × 80 = 144 gr
Mujer de 65 kg: 1.8 × 60 = 108 gr
Paso 3 – Elige bien tus fuentes de proteína.
Busca alimentos con alta proporción de proteína por caloría.
Las mejores fuentes de proteína para mí:
Huevos de gallinas de campo.
Filetes de res alimentada con pasto.
Salmón salvaje.
Gambas.
Hígado de res.
Conejo salvaje cocido.
Proteína de suero (Whey).
He publicado varios hilos en X al respecto. Contéstame si quieres este mail y te mando el link.
Paso 4 – Sigue el sistema de proteína de alto rendimiento.
Divide tu ingesta en 3-4 tomas al día. Aquí tienes una estructura de ejemplo:
1. Batidos de proteína (por la mañana):
2 cazos de proteína
1 manzana siempre
Arándanos, frambuesas, fresas, plátano (alternando días)
Rompe el ayuno nocturno y te mantiene lleno y con energía.
2. Segunda comida (comida principal):
35-50g de proteína: cualquiera de las 6 primeras fuentes que hemos visto te sirven.
Si tienes problemas de tiempo, prepara proteínas en lote cada domingo.
3. Última comida:
Proteína sólida como pollo, ternera magra, salmón o steak.
Yo suelo usar 250–350g.
Ejemplo de 170g diarios:
Batido de protína: 50gr
Comida: 40gr
Cena: 60gr
Postre (yogur griego 0% con miel cruda): 22gr
→ Un poco más del objetivo, pero la clave es la consistencia, no la perfección.
Paso 5 – Otras formas de sumar proteína
Yogur griego 0% como snack
Batido post-entreno o antes de dormir (el que vimos antes).
Fuentes vegetales si eres vegano (quinoa, legumbres, frijoles,…)
Suplementa si lo necesitas (proteína vegetal en polvo)
¿Y si quiero seguir disfrutando de la comida?
Hay versiones altas en proteína de tortitas, yogurts, helados, etc.
Conclusión: piensa en sistemas.
La proteína es esencial.
El reto no es saberlo, sino tener un sistema que te lo ponga fácil y funcione para ti.
Este sistema me ayudó a mí, y ha ayudado a miles de personas.
Ahora es tu turno.
Contéstame con tus dudas, leo todos los correos.
Un abrazo.
Hugo
NOgymNOlimit
PD, si haces clic en el contenido de abajo, me ayudas a poder seguir creando más contenido como este. Gracias.
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