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- El entrenamiento que mantiene tu cerebro 2 años más joven, cuánta proteína necesitas para perder grasa sin perder músculo y una pizza proteica y espectacular que te comerás sin culpa.
El entrenamiento que mantiene tu cerebro 2 años más joven, cuánta proteína necesitas para perder grasa sin perder músculo y una pizza proteica y espectacular que te comerás sin culpa.
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
1. El entrenamiento que mantiene tu cerebro 2 años más joven.
2. Cuánta proteína necesitas para perder grasa sin perder músculo.
3. Una pizza proteica y espectacular que te comerás sin culpa (no te la pierdas).
¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…
No soy de enero. Enero es ruido. Todo el mundo empieza con el discurso de "este año sí", se apuntan al gimnasio, compran zapatillas nuevas, siguen cuentas de fitness.
Y en febrero vuelve el silencio de siempre. Las zapatillas “pal armario” otra vez. La cuota del gimnasio se ha convertido en otra suscripción más que no usas.
Yo soy de marzo.
Cuando el frío afloja y por fin puedes salir a la calle sin que el viento te quite las ganas antes de empezar.
Cuando amanece antes y anochece más tarde y la luz deja de ser una excusa para no moverte.
Cuando el cuerpo lleva tiempo pidiendo algo y tú por fin tienes las condiciones para dárselo.
En marzo el propio cambio de estación hace la mitad del trabajo.
El problema es que mucha gente espera a tener todo perfecto antes de empezar. El plan ideal, el momento ideal, la semana sin compromisos. Y ese momento nunca llega. Ni llegará.
Empieza la época en donde más sentido tiene ponerse objetivos. Al menos para mi.
Y dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.
Píldora 💊 1 - El entrenamiento que mantiene tu cerebro 2 años más joven.
En un ensayo clínico de dos años publicado hace 1 mes, investigadores asignaron aleatoriamente a participantes en tres grupos: entrenamiento de fuerza intenso, entrenamiento de fuerza moderado, o sin ejercicio. Dos años después midieron la edad biológica del cerebro usando "relojes de envejecimiento cerebral" (patrones de conectividad en resonancia magnética).
Fuente PubMed.
Resultado: ambos grupos de fuerza mostraron cerebros con 2 años menos de edad biológica que el grupo sedentario. El entrenamiento intenso además aumentó la conectividad en la zona del cerebro vinculada al foco, la toma de decisiones y la función ejecutiva.
Importante: midieron un biomarcador de imagen, no rendimiento cognitivo directo. "2 años más joven en una resonancia" no es lo mismo que "confirmado que previene la demencia." Pero los relojes de envejecimiento cerebral son una herramienta prometedora, y el resultado encaja con todo lo que ya sabemos sobre fuerza y salud cognitiva después de los 40.
Quédate con esto 👇🏼
Dos sesiones semanales de cuerpo completo son suficientes para estar dentro del rango estudiado. No necesitas machacarte. Solo moverte con regularidad y con algo de carga. Eso ya es suficiente.
Píldora 💊 2 - Cuánta proteína necesitas para perder grasa sin perder músculo.
Cuando pierdes peso, la báscula no te dice qué estás perdiendo.
Pueden ser kilos de grasa. Pueden ser kilos de músculo. Desde fuera se ve igual. Y ahí está el problema.
Un metaanálisis publicado en Clinical Nutrition ESPEN (Kokura et al., 2024) analizó 47 estudios con miles de adultos con sobrepeso en déficit calórico. Resultado: la proteína es el factor clave para proteger el músculo mientras pierdes grasa.
Los que consumían más de 1.3g de proteína por kilo de peso corporal al día conservaban masa muscular durante la pérdida de peso. Los que bajaban de 1.0g/kg/día aumentaban el riesgo de perderla.
De hecho yo recomiendo entre 1.5 y 2gr por kilo de peso corporal. No es una barbaridad.
Un detalle importante: más proteína no mejoró la fuerza ni la función muscular por sí sola. La proteína preserva el tejido. El entrenamiento es lo que hace que ese tejido funcione. Los dos juntos, no uno sin el otro.
Quédate con esto 👇🏼
No necesitas contar cada gramo. Solo necesitas proteína en el centro de cada comida, no como añadido al final del día. Huevos, yogur griego, carne, legumbres, queso cottage. Construye el plato alrededor de la proteína y lo demás encaja solo. Y si quieres una forma de hacerlo sin aburrirte... mira la píldora 3 👇
Píldora 💊 3 - Una pizza proteica y espectacular que te comerás sin culpa.
El otro día tenía la nevera medio vacía, sin ganas de cocinar nada complicado.
Resultado: la mejor pizza que he hecho en meses. Y además súper proteica y muy muy baja en carbohidratos.
Base de pollo picado, huevo y parmesano. Sin harina. Sin culpa. Y con el queso derritiéndose encima como tiene que ser.
Unos 30 minutos, ingredientes de cualquier super y encima la vas a disfrutar porque como te digo está espectacular.
Te dejo un short de 50 segundos donde te explico como hacerla (y si te gusta el contenido suscríbete al canal).
Antes de cerrar, una pregunta.
¿Cuántos lunes llevas esperando?
Para empezar a mejorar tu salud, me refiero.
No hace falta que respondas. Tú ya sabes la respuesta.
Ahora suma lo que llevas gastado en gimnasios que no pisas, dietas que abandonas al mes, apps que se quedan en la pantalla 2. Todo eso tiene un coste. Y encima no ha funcionado.
El problema no era el dinero. Era que ninguna de esas cosas te daba estructura, sistema y a alguien que no te deja solo cuando flaqueas.
Para eso trabajo yo. Para que juntos diseñemos un ESTILO DE VIDA que hará que te sientas tan bien en unos meses, que ni tú te vas a reconocer.
Si quieres que hablemos, respóndeme con INFO y te cuento cómo funciona y si tiene sentido para ti ahora mismo.
Con toda la confianza del mundo. Si encaja, lo vemos. Si no, no pasa nada.
Y hasta aquí por hoy,… nos leemos de nuevo el domingo.
Un abrazo.
Hugo.
Recursos:
Mi guía para conocer los fundamentos de una vida saludable:
Mi canal de YouTube, por si te inspira o motiva algún video:
Mi Podcast en Ruta, que son píldoras que comparto mientras hago mis rutas (por si te sirve alguna idea):
Referencias.
— Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
— Kokura, Y. et al. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 63, 417–426. DOI: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030
— Gonzalez-Gomez, R. et al. (2026). Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience. DOI: 10.1007/s11357-026-02141-x