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- El entrenamiento de 15 minutos que añade 3 años de vida, el alimento que ayuda a reducir los químicos persistentes de tu cuerpo y lo más importante cuando empiezas a entrenar.
El entrenamiento de 15 minutos que añade 3 años de vida, el alimento que ayuda a reducir los químicos persistentes de tu cuerpo y lo más importante cuando empiezas a entrenar.
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
1. El entrenamiento de 15 minutos que añade 3 años de vida.
2. El alimento que ayuda a reducir los químicos persistentes de tu cuerpo.
3. Lo más importante cuando empiezas a entrenar.
¡¡Hey Hey Hey!! ¿Qué pasa amigos?
Ya estamos por aquí un miércoles más.
Y esto vuela… literalmente vuela,… día 21 de enero ya…
El otro día me contaba un amigo, (que había empezado el año con el propósito de perder 12 Kg), que había empezado muy fuerte, pero que ya estaba perdiendo la motivación.
Y me decía, “desde luego tío, yo no sé como haces para encontrar motivación cada día”.
Y mi respuesta fue simple, básicamente lo que digo siempre: “si dependiera de la motivación me pasaría lo mismo que a ti. Por eso simplemente, no negocio con mi mente”
La foto de hoy, que como cada mañana publico en Twitter.
La clave está en no darle ese margen, porque tu mente te conoce mejor que nadie y te va a ganar SIEMPRE.
Así que mi consejo es este: construye poco a poco hábitos y rutinas que consigan que no tengas que pensar si haces algo o no. Igual que no piensas que tienes que respirar o ir a trabajar. Lo haces y ya está.
Y dicho esto… vamos con las píldoras de hoy.
Píldora 💊 1 - El entrenamiento de 15 minutos que añade 3 años de vida.
Uno de los mantras que siempre me repito a mi mismo es, “mejor hecho que perfecto”.
Pero muchas personas, hacen de la búsqueda de la perfección, el arte de la procrastinación: “si no va ser perfecto al 100% mejor ni lo intento”.
Pero esto no funciona así y menos aún con un tema como la salud.
Un estudio con más de 400.000 personas, seguido durante 8 años, encontró algo muy claro:
Con solo 15 minutos diarios de ejercicio (unos 90 minutos semanales), el riesgo de muerte prematura se redujo un 14%, añadiendo de media ~3 años de vida.
Fuente estudio: PubMed
Lo interesante es esto:
Las personas que realizaban ejercicio más intenso (correr, ciclismo rápido) obtuvieron beneficios aún mayores que el grupo de intensidad moderada.
Y estos efectos aparecieron:
En hombres y mujeres
En todas las edades
Incluso en personas con enfermedad cardiovascular
Quédate con esto 👇🏼
La longevidad no va de perfección.
Va de movimiento diario. Cada minuto cuenta.
Debes verlo como depósitos que haces en la cuenta bancaria de tu salud.
Píldora 💊 2 - El alimento que ayuda a reducir los químicos persistentes de tu cuerpo.
Los químicos persistentes (también conocidos como forever chemicals o PFAS) están en sartenes antiadherentes, tejidos impermeables, envases y muchos productos industriales.
El problema es que:
Se degradan muy lentamente
El cuerpo tiende a retenerlos durante años
Pero hay una vía interesante para reducir su carga: el intestino.
Un estudio reciente observó que una fibra concreta —el β-glucano, presente sobre todo en la avena— puede ayudar a reducir ciertos PFAS al unirse a ellos en el tracto digestivo y facilitar su excreción.
Fuente estudio: PubMed
En modelos experimentales, el grupo que consumía β-glucano mostró:
Menores niveles de PFAS
Menor grasa corporal
Mejores marcadores metabólicos
Y en un pequeño estudio piloto en humanos, el consumo diario de β-glucano durante 4 semanas se asoció con una reducción modesta pero real de algunos PFAS circulantes.
Otras fuentes ricas en β-glucanos:
Avena y cebada.
Setas (shiitake, maitake, reishi).
Algunas algas.
Quédate con esto 👇🏼
No se trata de “desintoxicarte”.
Se trata de comer de forma que tu intestino ayude al cuerpo a eliminar lo que no debería acumular.
Importante:
No los “borra”, pero reduce su carga y facilita su eliminación, que es lo que hoy sabemos que se puede hacer.
Píldora 💊 3 - Lo más importante cuando empiezas a entrenar.
Cuando salgo a andar cada día,… no pienso en “entrenar”.
Simplemente…
Camino.
A ratos corro.
Y cuando me cruzo una barandilla o un banco, hago flexiones, fondos o dominadas.
Nada sofisticado.
Nada perfecto.
Solo mover el cuerpo.
Cada día.
Eso es lo más importante… moverte cada día.
Esa es la clave.
Este es un video de ayer martes 20, que acabo de publicar ahora mismo en Instagram. Si no tienes, también te dejo abajo enlace a la versión de YouTube.
Versión Youtube 👉🏼 aquí.
Con los años he visto algo muy claro (en mí y en la gente con la que trabajo):
Lo que más impacto tiene en la salud no es el entrenamiento ideal, sino moverte de forma regular.
Y esto no es solo sensación.
Estudios recientes muestran que el mayor beneficio en salud aparece alrededor de 6.000–8.000 pasos diarios y que no hace falta llegar a cifras perfectas para reducir el riesgo de enfermedad y mortalidad.
Entre 6 y 8mil pasos diarios se concentra el mayor beneficio. Fuente estudio: PubMed
Por eso no me obsesiono con números.
Me muevo.
Casi todos los días.
Y cuando puedo, añado un poco más de intensidad.
Quédate con esto 👇🏼
El cuerpo no necesita perfección.
Necesita movimiento frecuente, variado y sostenible.
Y hasta aquí por hoy,… pero nos leemos de nuevo el domingo.
Un abrazo.
Hugo.
Referencias.
1. Actividad física mínima y reducción de mortalidad
Wen CP, Wai JPM, Tsai MK, Yang YC, Cheng TYD, Lee MC, Chan HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X.
Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.
The Lancet. 2011;378(9798):1244–1253.
doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6
PMID: 21846575
2. Fibra de avena y reducción de carga corporal de PFAS
Schlezinger JJ, Biswas K, Garcia A, Heiger-Bernays WJ, Bello D.
An oat fiber intervention for reducing PFAS body burden: A pilot study in male C57Bl/6J mice.
Toxicology and Applied Pharmacology. 2025;495:117188.
doi: 10.1016/j.taap.2024.117188
PMID: 39647509
PMCID: PMC11798698
3. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Paluch AE et al.
The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228.
doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9
PMID: 35247352