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- El cambio que puede ahorrarte hasta 800 kcal al día (sin pasar hambre), la mejor frecuencia de comidas para maximizar el crecimiento muscular y cómo mejorar tu PAZ MENTAL este año.
El cambio que puede ahorrarte hasta 800 kcal al día (sin pasar hambre), la mejor frecuencia de comidas para maximizar el crecimiento muscular y cómo mejorar tu PAZ MENTAL este año.
LAS 3 PÍLDORAS 💊 DEL MIÉRCOLES
Las Píldoras que mejorarán tu salud HOY:
1. El cambio que puede ahorrarte hasta 800 kcal al día (sin pasar hambre).
2. La mejor frecuencia de comidas para maximizar el crecimiento muscular.
3. Cómo mejorar tu PAZ MENTAL este año.
El otro día, grabando un Episodio de Podcast en Ruta, llegué a una conclusión.
La mayoría de la gente piensa que el estrés es “normal”.
Que vivir acelerado, con ansiedad constante y la cabeza llena es simplemente lo que hay.
No lo es.
El estrés crónico no solo te roba la calma mental.
Te roba claridad, energía, foco… y salud.
En ese episodio, grabado como siempre caminando al aire libre, hablo de algo clave:
La paz mental no se encuentra, se entrena.
No desde la teoría.
Desde hábitos muy concretos del día a día.
Si te interesa este tema, lee hasta el final.
Y dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.
Píldora 1 💊 – El cambio que puede ahorrarte hasta 800 kcal al día (sin pasar hambre).
Si alguna vez has sentido que puedes comer, comer y comer
y aun así no quedarte satisfecho,
el problema puede no ser tu fuerza de voluntad.
Puede ser el tipo de comida.
En un ensayo controlado, los participantes comieron:
1 semana con alimentos ultraprocesados.
1 semana con alimentos mínimamente procesados.
Sin contar calorías.
Con la misma disponibilidad de comida.
Durante el periodo de consumo de alimentos ultraprocesados (UPF), los participantes ganaron 1,1 kg más de peso (intervalo de confianza del 95%: 0,2 a 2,0; p = 0,021) y consumieron 813,5 kcal más al día. Fuente Estudio: PubMed.
Resultado:
Con ultraprocesados consumieron +800 kcal/día de media.
No porque tuvieran más hambre.
No porque “decidieran” comer más.
Análisis pareados del cambio medio de peso corporal (A), cambio en la composición corporal (B), ingesta calórica diaria (C), ingesta calórica media (D) e ingesta calórica media por comida.
Simplemente ocurrió.
Las calorías extra vinieron de:
más carbohidratos
más grasa
(no de proteína)
Además:
comieron más rápido.
masticaron menos.
ingirieron menos fibra.
consumieron más sodio.
Y lo más importante:
No se sentían más llenos, pese a comer mucho más.
El cuerpo no tuvo tiempo de activar las señales de saciedad.
Los ultraprocesados crean una tormenta perfecta:
textura blanda
baja masticación
alta densidad energética
baja fibra
Resultado: comes más sin darte cuenta y sin sentirte realmente satisfecho.
Esto no va de un snack puntual.
Va de cuando este tipo de comida domina tu patrón habitual.
Quédate con esto 👉 Cuando cambias el tipo de comida:
- Comes más despacio.
- Te sacias antes.
- Reduces calorías sin contarlas.
- El control vuelve solo.
Píldora 💊 2 – La mejor frecuencia de comidas para maximizar el crecimiento muscular.
Algo que he aprendido construyendo músculo es que no solo importa cuánta proteína comes, sino cuándo y cómo la repartes.
Un nuevo estudio encontró que distribuir la proteína de forma uniforme en tres comidas genera más músculo que concentrarla casi toda en la cena.
El estudio.
La ingesta de proteína distribuida de forma uniforme en 3 comidas potencia la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza en hombres jóvenes sanos. Fuente estudio: PubMed.
Hombres jóvenes entrenaron fuerza 3 veces por semana durante 12 semanas.
Todos consumían la misma proteína diaria
(~1,3 g/kg de peso corporal).
La única diferencia:
Grupo A: más proteína en el desayuno y reparto equilibrado.
Grupo B: poca proteína por la mañana y la mayoría en la cena.
El resultado.
Ambos ganaron músculo.
Pero el grupo con proteína repartida ganó ~40% más masa magra.
Por qué ocurre esto.
El cuerpo solo puede usar una cantidad limitada de proteína por toma para estimular la síntesis muscular.
Repetir ese “disparo anabólico” varias veces al día es más efectivo que hacerlo una sola vez.
En la práctica:
activar la síntesis muscular varias veces > una sola activación grande
mismo total de proteína → mejor retorno
Aplicación práctica.
Cuando trabajo con mis clientes recomiendo:
25–40 g de proteína en el desayuno.
Cantidad similar en comida y cena.
Mismo total diario.
Pero más estímulos anabólicos… más músculo.
Quédate con esto 👇
No necesitas comer más proteína.
Necesitas repartirla mejor.
Píldora 💊 3 - Cómo mejorar tu PAZ MENTAL este año.
Cuando se trata de paz mental, hay una idea clave.
El problema no suele estar fuera.
Está dentro.
Reaccionamos demasiado rápido a todo:
opiniones, conflictos, miedos, frustraciones, pensamientos.
Y cada reacción automática:
eleva cortisol
activa el sistema nervioso simpático
intoxica tu cuerpo y tu mente
La mayoría del daño no viene de lo que pasa, sino de cómo reaccionas a lo que pasa.
La herramienta más infravalorada:
Crear espacio mental.
No hablo de meditar como un monje ni de rituales raros.
Hablo de cosas muy simples:
caminar sin estímulos.
sentarte 10 minutos en silencio.
respirar conscientemente.
exponerte al sol.
no reaccionar de inmediato.
Un ejercicio brutalmente honesto que explico en el podcast:
Siéntate en silencio.
Y observa cuánto tiempo pasa… hasta que empiezas a hacerte daño mentalmente a ti mismo. Sí, con pensamiento negativos y tóxicos de todo tipo.
Ese tiempo es un termómetro real de tu salud mental.
La paz mental no aparece cuando todo va bien.
Aparece cuando no reaccionas automáticamente cuando algo va mal.
Aprender a:
pausar.
respirar.
tomar distancia.
no responder desde la ira, el miedo o el ego.
Eso es un superpoder entrenable.
Fallará muchas veces.
Pero si pasas de reaccionar 10/10 veces a 7/10…
ya has ganado muchísimo.
Tu mente debe trabajar para ti, no al revés.
Entrénala cada día.
Aunque falles.
Porque la paz mental no es un lujo:
es una base de salud.
Enlace al podcast 👇🏼
Quédate con esto 👇🏼
La calma mental no es pasividad. Es control.
Cuando reduces estrés:
- Piensas mejor.
- Decides Mejor.
- Tu cuerpo funciona mejor.
Y hasta aquí por hoy,… pero nos leemos de nuevo el domingo.
Un abrazo.
Hugo.
Referencias
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al.
Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial.
Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77.e3.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al.
Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults.
Journal of Nutrition. 2014;144(6):876–880.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24744387/