El asiento más peligroso del autobús.

¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…

Hace poco leí una historia que me sorprendió y no poco.

Verás, te pongo en situación y te cuento por qué te interesa a ti.

Imagina, dos trabajadores y un mismo autobús.

En el Londres de finales de los años cuarenta, miles de hombres empezaban su jornada dentro de los mismos autobuses típicos rojos de dos plantas que ya conoces.

Vestían prácticamente el mismo uniforme.

Trabajaban para la misma empresa.

Recorrían las mismas calles y respiraban el mismo humo.

Todo igual.

Pero había una sola diferencia que valga la redundancia, marcaba la diferencia.

Uno estaba sentado al volante durante buena parte del turno.

Y el otro recorría el pasillo, cobraba los billetes y subía y bajaba una y otra vez las escaleras del autobús.

Un epidemiólogo británico Jeremy Morris se dio cuenta de esa diferencia y empezó a estudiar los registros de los trabajadores del transporte de Londres.

En 1953, Morris y sus colaboradores publicaron sus resultados en The Lancet. Aquel trabajo se considera uno de los puntos de partida de la epidemiología de la actividad física.

Los revisores, que acumulaban movimiento durante toda la jornada, presentaban menos enfermedad coronaria y, cuando aparecía, tendía a ser menos grave.

En los autobuses centrales de Londres, entre 1949 y 1952, la mortalidad temprana tras el primer episodio coronario fue de 1,5 por cada 1.000 trabajadores y año entre los conductores al volante y de 0,8 entre los revisores.

Más clarito aún.

La mortalidad fue alrededor de un 47% menor entre quienes pasaban el turno moviéndose.

Los propios autores describieron la mortalidad temprana de los conductores como más de un 80% superior.

La historia es muy potente, aunque conviene contarla bien.

Era un estudio observacional. Podían influir el peso, la edad, el tabaco, la selección del puesto o el contexto social.

Pero los investigadores encontraron un patrón parecido en otro entorno: los carteros que repartían a pie mostraban mejores resultados que los telefonistas y empleados que permanecían sentados.

Ahora vamos a bajar esto a tierra, a lo que a ti te interesa.

Una sesión de fuerza construye músculo, capacidad y reserva física.

El movimiento repartido durante el día mantiene a esos sistemas trabajando: contracciones musculares, circulación, uso de glucosa y gasto energético.

Son dos capas distintas y complementarias.

• La primera es cuando haces tu sesión de entrenamiento.

• La segunda es evitar que el resto del día se convierta en no moverte más “porque ya has entrenado”.

Setenta años después, en un ensayo cruzado, once adultos de 45 años o más pasaron cinco jornadas experimentales de ocho horas:

• una completamente sentados.

• Y cuatro interrumpiendo la silla con caminatas suaves de distinta duración y frecuencia.

La pauta de cinco minutos caminando cada treinta minutos fue la única que redujo de forma significativa la respuesta de glucosa frente a la jornada sin pausas.

Y todas las pautas de movimiento produjeron descensos de la presión arterial sistólica durante esa jornada.

Y ya sé que si trabajas ocho horas sentado, cinco minutos cada media hora puede ser complicado.

Pero puedes empezar con dos o tres minutos al terminar cada bloque de trabajo o levantarte una vez cada hora.

El cambio consiste en romper el sedentarismo y no estar toda la jornada en una única postura.

Yo te lo resumiría así:

• Haz tus sesiones de fuerza. Son la base para mantener músculo, hueso y autonomía.

• Interrumpe los bloques largos de silla. Uno, tres o cinco minutos caminando ya cambian el patrón del día.

• Une el movimiento a cosas de tu día a día. Andar durante una llamada, el café, rellenar el agua, terminar una tarea o acabar de comer.

• Haz que el entorno te lo ponga fácil. Escaleras, trayectos cortos a pie, compras cargadas y paseos breves suman sin pedirte otra hora libre.

Mi regla sencilla: entrena para aumentar tu capacidad y muévete durante el día para utilizarla.

Igual una pausa de tres minutos te parece que no es nada.

También lo pensarían los revisores cada vez que subían la escalera del autobús.

Pero el resultado se vio cuando miles de repeticiones pequeñas se acumularon durante años.

Tu salud también se “fabrica” así.

Por eso, cuando preparo un plan de acompañamiento, no miro únicamente la rutina de entrenamiento o la alimentación.

También incluyo acciones suficientemente pequeñas y constantes para poder repetirlas sin que cueste, pero que acaben notándose y mucho.

No rutinas de gimnasio imposibles. No dietas insufribles.

Organizamos la semana, las caminatas y los hábitos que hacen que ese plan encaje en la vida real.

La tuya, no la del chavalín de 20 años con todo el tiempo del mundo.

Si tienes más de 40 años y quieres que te ayude a construir el tuyo, puedes responder a este correo con la palabra SALUD.

Y lo vemos con toda confianza.

Un abrazo.

Hugo.

Referencias.

Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, Roberts CG, Parks JW. Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet. 1953;262(6795):1053–1057. DOI: 10.1016/S0140-6736(53)90665-5.

Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, Roberts CG, Parks JW. Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet. 1953;262(6796):1111–1120. DOI: 10.1016/S0140-6736(53)91495-0.

Duran AT, Friel CP, Serafini MA, et al. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose–Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(5):847–855. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109.

Ding D, Ekelund U. From London buses to activity trackers: A reflection of 70 years of physical activity research. J Sport Health Sci. 2024;13(6):736–738. DOI: 10.1016/j.jshs.2024.06.001.