El antiinflamatorio más potente está en tus piernas, tu forma de respirar influye en tu cerebro más de lo que crees y mi herramienta favorita para tomar mejores decisiones.

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Hoy he perdido tiempo.

Y no poco. Y ahora estoy enfadado conmigo mismo, mientras escribo este correo.

Esta mañana me he enzarzado en una “discusión tonta· sobre la clasificación de alimentos NUTRISCORE y lo que para mi es un sinsentido absoluto.

Trataba de convencer a un amigo, de lo absurdo que es, que ultraprocesados como la Nutella y el Chocapic obtengan una gran puntuación y figuren en los envases con una letra A:

Mientras que alimentos reales como la carne de vacuno como la de este ejemplo, lo hagan con una letra D:

Pero hay muchos más ejemplos, donde la comida real como la carne, salmón, queso, etc… salen perdiendo por goleada en esta clasificación. Pero por goleada.

Pero bueno, esto daría para otro mail y hoy no es el caso.

Baste decir, con que he perdido mucho tiempo esta mañana en una discusión tonta, que no ha servido para nada. Hoy en día no suelo hacerlo, pero como este es un tema que me molesta bastante, pues me “metí en el charco”.

Si quieres puedes contestarme con tu opinión al respecto, pero me quedo con esto:

Y dicho esto…

Vamos con las píldoras de hoy:

PÍLDORA 💊 1 - El antiinflamatorio más potente está en tus piernas.

Antes de hablar de suplementos, hacks o estrategias complicadas, hay algo que mucha gente olvida:
Tu cuerpo reacciona al movimiento inmediatamente.

No mañana.
No en dos semanas.
No cuando “cojas ritmo”.

En cuestión de minutos.

Este estudio lo deja claro:

Una sesión moderada de 20–30 minutos al 60–70% produjo cambios brutales en inflamación, estrés oxidativo y reparación vascular en humanos.
Todo medido en sangre.

Y lo mejor: no necesitas ser atleta para activar esto.
Solo moverte.

(Imagen y estudio que ya tienes)

Resultados:

• Disminuye el TNF-α (marcador inflamatorio potente).
• Disminuye la IL-6 sistémica.
• Disminuye el estrés oxidativo.
• Aumento de células reparadoras del endotelio (EPCs).

Y todo con una sola sesión.

No HIIT.
No matarse.
No complicarse.

El cuerpo responde al movimiento con un apagado rápido de la inflamación interna
y un aumento de la capacidad de reparación vascular.

Resumen:
Si buscas “detox”, empieza caminando.

PÍLDORA 💊 2 - Tu forma de respirar influye en tu cerebro más de lo que crees.

Este estudio es serio:
registraron actividad cerebral mientras las personas respiraban por la nariz o por la boca.

Todos respiramos miles de veces al día.
Pero casi nadie se ha parado a pensar en esto:

No da igual por dónde respiras.

Tu nariz no es un agujero de ventilación.
Es un “interruptor” neurológico que cambia cómo funciona tu cerebro en tiempo real.

Y este estudio lo demuestra:
registraron actividad cerebral en humanos respirando por la nariz y por la boca.
La diferencia es tan grande que sorprende hasta a los que ya sabían que la respiración importa.

(Imagen y estudio que ya tienes)

Resultados clave:

1. La respiración nasal activa el cerebro.
   Mejora señales en memoria, foco y regulación emocional.

2. Respirar por la boca elimina ese efecto.
   Patrón cerebral más apagado y menos sincronizado.

3. La inhalación nasal mejora la velocidad de procesamiento.
   Detectas estímulos antes, respondes mejor.

4. La respiración nasal sincroniza ritmos neuronales.
   Sobre todo en el hipocampo: memoria, aprendizaje, claridad mental.

No es por meditación ni mindfulness, ni ninguna moda que se te ocurra.

Es neurofisiología en estado puro.

Resumen:
Respirar por la nariz afina tu cerebro.
Respirar por la boca lo apaga.

PÍLDORA 💊 3 - Mi herramienta favorita para tomar mejores decisiones: Crear espacio mental.

Para mí, crear espacio mental no es un concepto abstracto.

Es algo que hago cada día por la tarde cuando ya he terminado con todas mis obligaciones: salir a caminar por la playa o por el campo.

Es ese rato que uso cada día para gestionar el estrés, vaciar la mente y eliminar fricción del día a día.

¿Por qué lo hago?

Porque si no haces esto vas en piloto automático siempre: reaccionando, apagando fuegos, viviendo en tensión y con cortisol por las nubes todos los días.

Y muchas veces sin sin darte cuenta.

Pero cuando te das ese espacio… cambias la perspectiva:
pasas a estar tú al mando.

Es ahí donde salen las buenas ideas.
Es ahí donde tomas mejores decisiones.
Es ahí donde ves con claridad lo que antes estaba borroso.

Crear espacio mental no es un lujo.
Es una herramienta para vivir con intención.

En ese episodio del podcast, hablaba justo de ese tema mientras hacía mi ruta (tienes el enlace al final).

Y hasta aquí por hoy, nos leemos de nuevo el domingo (y algunos mañana) pero antes de irme… 👇🏼

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Un abrazo.

Hugo.

Referencias:

Acute nasal breathing lowers diastolic blood pressure and increases parasympathetic contributions to heart rate variability in young adults. Zelano C et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2023. doi: 10.1152/ajpregu.00148.2023.

Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Joseph C. Watso Jens N. Cuba, Savannah L. Boutwell, Justine E. Moss, Allison K. Bowerfind, Isabela M. Fernandez, Jessica M. C Allyson M. May, and Katherine F. Kirk doi.org/10.1016/j.bbi.2016.12.017