Creatina: ciencia, sueño, demencia y cerebro.

¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…

El viernes, almorzando con mis herman@s, pasó algo que no me esperaba.

Mi hermano, que tiene 63 años y aunque entrena, de gimnasios sabe lo justo, soltó entre plato y plato que había empezado a tomar creatina.

Me quedé pensando. Ese polvo que durante años vivió solo en los vestuarios del gimnasio ahora aparece en una comida familiar, en boca de mi hermano mayor.

Interesante.

Yo hace mucho tiempo que la tomo.

Cada mañana, lo primero, medio litro de agua con sal marina de calidad (electrolitos) y la creatina disuelta dentro.

Después, café solo.

Y desde que empecé a hacerlo así, empecé a notar que mi cabeza iba mucho más fina: engancho las ideas antes y aguanto mejor la mañana entera.

Con mayor lucidez, concentración y claridad mental.

Durante años siempre se pensó que la creatina era cosa del gimnasio, para levantar un poco más de peso y ya está.

Pero resulta que se estaba mirando solo la mitad de la historia.

Porque lo que la ciencia está descubriendo estos últimos años sobre la creatina y el cerebro es de lo más interesante que hay ahora mismo en salud.

Y quiero contártelo, porque a mi audiencia le toca de lleno.

Vamos por partes.

Tu cerebro es un devorador de energía.

Pesa poco y se lleva una parte enorme de todo el combustible que gastas al día. Para pensar rápido necesita reponer esa energía a toda velocidad.

Ahí entra la creatina. Ayuda a mantener llenos los depósitos de energía rápida de tus neuronas, lo que los científicos llaman fosfocreatina.

Y tener esos depósitos a tope ayuda a sostener el esfuerzo mental justo cuando la cosa aprieta.

Lo llamativo es cuándo más se nota.

Un estudio reciente lo puso a prueba en un momento límite: personas a las que se mantuvo despiertas casi un día entero. Con una sola dosis alta de creatina, su rendimiento mental mejoró frente al placebo.

Pensaban más rápido y con más claridad justo cuando el cansancio debería haberles pasado factura (Gordji-Nejad y cols., 2024).

Cuando el cerebro va bajo presión, con poco sueño y mucha demanda, es cuando la creatina parece dar la cara.

Y esto va más allá de las situaciones extremas. Al juntar los ensayos disponibles, la creatina se asoció con mejoras de memoria, y también de atención y de velocidad de procesamiento (Xu y cols., 2024; Prokopidis y cols., 2023).

Los que más ganan suelen ser los cerebros que parten con menos creatina propia: los mayores y quienes comen poca carne.

Pero lo que de verdad ha encendido el interés está en el terreno más serio. La demencia.

En 2025 se publicó el primer ensayo clínico de creatina en pacientes con alzhéimer. Veinte personas la tomaron durante ocho semanas. Los investigadores midieron un aumento del 11% de creatina en el cerebro y, junto a él, mejoras en varias pruebas cognitivas: memoria de trabajo, atención y lectura (Smith y cols., 2025).

Es un estudio pequeño y de primera fase, así que toca esperar a los ensayos grandes que ya vienen detrás. Pero que un suplemento tan barato y tan seguro llegue al cerebro y mueva la aguja en alzhéimer es una noticia enorme. Y es de esta misma década.

¿Y la seguridad?

De lo más tranquilo que puedes tomar. La revisión oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es clara: en personas sanas, los viejos miedos del riñón o la retención de líquidos se caen por sí solos (Kreider y cols., 2017).

Como tomarla.

Con 3 a 5 gramos al día de monohidrato tienes de sobra para el músculo. Para el cerebro, la investigación está trabajando con dosis más altas, así que ese terreno todavía se está afinando.

Monohidrato del de siempre, por cierto. Las fórmulas caras de nueva generación le aportan bien poco.

Ahora, una cosa que veo constantemente en mis clientes.

La creatina rinde de verdad cuando cae sobre una base que ya se mueve.

Sumada a tres días de fuerza a la semana, una buena alimentación, descanso y básicamente a una vida activa, los efectos se multiplican.

Pero por si sola, con una vida sendentaria en el sofá, se queda en casi nada.

El suplemento es la guinda.

Y la guinda luce cuando hay pastel debajo: el entrenamiento y los hábitos que la mayoría todavía no tiene ordenados, muchas veces por no saber por dónde empezar a los 50 sin machacarse ni depender de un gimnasio o una dieta de moda.

Si ese es tu caso y quieres que te ayude a montar esa base y ese estilo de vida que de verdad te haga empezar a sentirte bien de verdad y que hace que un suplemento como este de verdad valga la pena, respóndeme a este correo con la palabra SALUD y le echamos un ojo a tu caso.

Con toda confianza, hablamos y vemos si es para ti o no.

Y hasta aquí por hoy, nos leemos de nuevo el miércoles.

Un abrazo,

Hugo.

Referencias:

Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 2024, 14, 4937. DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9

Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024, 11, 1424972. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972

Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2023, 81(4), 416–427. DOI: 10.1093/nutrit/nuac064

Smith AN, Choi I-Y, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 2025, 11(2), e70101. DOI: 10.1002/trc2.70101

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14, 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z