Como sobrevivir a diciembre sin perder el norte (ni tu progreso).

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TIC TAC… TIC TAC… TIC TAC…

¿Oyes el TIC TAC?

¿Ese que suena en tu reloj y que te dice que el final de año cada vez está más y más cerca?

¿Ese que te recuerda que las navidades, las comidas de empresa, las fiestas y las comilonas sin fin… están CADA VEZ MÁS CERCA?

Bueno… pues si no lo oyes mejor. No pasa nada.

Da igual.

Ya estoy yo aquí para recordártelo :)

Y dirás… “pero Hugo si aún falta más de 1 mes…”

¡Sí claro! Ya sé que falta más de un mes. Está claro.

Y tu lo sabes,…

Diciembre es el mes más traicionero del año.
No por la comida. Ni por el alcohol. Ni por las fiestas.
Sino por la mentalidad de “meeeeehh ya da igual”.

Entras en modo pausa,
y sin darte cuenta, lo que era un paréntesis se convierte en punto final.

Y lo peor es que a lo mejor no ibas tan mal, pero esa actitud te hace empeorar rápidamente en tan solo 3 semanas. Y coger unos cuantos kilos de más, que no tenías pensado coger cuando empezaras de verdad en enero.

Sí, vienen las fiestas.
Y también vienen los excesos, el estrés, las comidas de empresa, las copas que no quieres pero acabas tomando, el sueño cortado y los horarios que se deshacen.

Pero diciembre no es el enemigo.

Mi palabra favorita es EQUILIBRIO. Lo digo siempre.

Yo no digo que no haya que disfrutar, al revés. Lo que cuenta es lo que haces durante todo el año, no lo que haces en ese mes.

Pero aún así… OJO…

1. No se trata de “compensar”, sino de anticiparte.

Tu cuerpo no tiene un botón de “modo navidad”.
Sigue respondiendo igual:

• A lo que repites,

• A lo que duermes,

• Y a lo que comes.

Y cuando rompes todos los patrones a la vez (sueño, comida, movimiento), lo que te pasa no es “ganar un kilo”.

Es que tu cuerpo entra en caos fisiológico.

Cortisol alto, digestiones lentas, resistencia a la insulina y un sistema nervioso al límite.

Un estudio clásico en The New England Journal of Medicine (Yanovski et al., 2000) lo dejó claro:

2. El mito del “ya lo recuperaré”.

El cuerpo tiene memoria.

Y el problema no son las comidas puntuales, sino la secuencia.

Cenas, copas, trasnoches, más estrés, menos sueño.
Cada una de esas piezas afecta a la siguiente.

Por eso en diciembre no necesitas un “plan de emergencia”.
Necesitas una estrategia de control mínimo.

Yo la llamo “modo mantenimiento” inteligente:

1. Entrena distinto. Pero entrena.
   Menos volumen, más frecuencia.
   Un estudio muestra que incluso con sesiones muy reducidas tu fuerza y músculo pueden mantenerse por semanas.

   Entrenar fuerza te protege del efecto rebote y aunque comas más o entrenes menos, si mantienes la fuerza al menos dos veces por semana, tu cuerpo sigue quemando más calorías y usa mejor la glucosa.

   

2. Come normal el 80 % del tiempo (no “perfecto”).

   La evidencia favorece la restricción flexible frente a la rígida: comer de forma coherente la mayor parte del tiempo y ajustar sin dramatizar funciona mejor a largo plazo que imponer reglas estrictas y “todo o nada”. Si sabes que tendrás una cena, prioriza proteína y verdura en el resto del día y no “compenses” al día siguiente: esa flexibilidad mantiene la adherencia y evita rebotes.

   Estudios confirman que La restricción rígida se vincula a más atracón y peor control; la flexible a mejores resultados de peso.

3. Duerme lo que puedas, pero todos los días.
   No hay recuperación sin sueño.
   Un estudio publicado en Diabetes (2010) mostró que solo una semana de sueño reducido disminuye la sensibilidad a la insulina en hombres sanos.

Eso significa más hambre, peor control glucémico y mayor tendencia a almacenar grasa.

3. La parte mental (que nadie te dice).

Diciembre no se gana en el gimnasio ni en la cocina.
Se gana en la cabeza.

Porque en estas fechas no necesitas fuerza de voluntad,
necesitas dirección.

Y dirección no significa rigidez.
Significa claridad.
Saber cuándo parar, cuándo decir que sí, y cuándo decir “ya vale”.

Y te lo digo por experiencia:
el que llega a enero con la cabeza limpia,
aunque haya comido y bebido,
progresa más rápido que el que llega con culpa.

4. Lo que te propongo.

No intentes “ser perfecto”.
Intenta no desaparecer.

❌ No dejes el gimnasio por completo.
✅ Ve aunque sea dos veces por semana.

❌ No hagas detox ni dietas exprés.
✅ Come comida real, hidrátate, muévete.

❌ No digas “ya en enero”.
✅ Di “voy a llegar a enero sin tener que empezar de cero”.

Ese es el juego.
La diferencia entre controlarte y castigarte.
Entre sostener lo que construiste o tener que reconstruirlo otra vez.

En resumen.

El mes más peligroso del año no es diciembre por lo que comes.
Es diciembre por cómo piensas.

Y el cuerpo no se destruye por un día.
Se destruye por rendirse todo un mes.

Así que este año,
cuando llegue la primera comida de empresa o la primera copa,
acuérdate de esto:

No estás en modo pausa.
Estás en modo mantenimiento.
Y eso también es progreso.

Y hasta aquí por hoy, aunque nos leemos de nuevo con las 3 píldoras del miércoles, que creo que vendrán con sorpresa. Y antes de irme… 👇🏼

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Un abrazo.

Hugo.