Cómo hacer frente con ciencia a las olas de calor.

¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…

Llegan los primeros días de calor de verdad y se nota en todo.

Por la calle se anda más despacio. Las terrazas se llenan solo por el lado de la sombra.

Y en cuanto aprieta, empieza a escucharse la misma frase por todas partes.

"Con este calor no se puede hacer nada."

La soltamos casi sin pensar. Como si el cuerpo se apagara de junio a septiembre y no quedara más remedio que esperar a octubre para volver a ser personas.

Y sí, hace calor… yo soy del sur. Lo sé bien.

De pequeño,… hace más de 40 años, tenía que echarme agua por encima en la cama y ponerme pegado un ventilador para poder dormir.

No es algo nuevo.

Pero resulta que tu cuerpo está mucho mejor preparado para el calor de lo que crees. Está diseñado para adaptarse a él. Y lo hace rápido.

Te cuento lo que se ha medido, porque cambia la forma de mirar el verano.

1. Cómo lo gestiona tu cuerpo.

Cuando te expones al calor de forma regular, el cuerpo pone en marcha una serie de cambios que los fisiólogos llaman aclimatación.

En una o dos semanas, empiezas a sudar antes y de forma más eficiente, te baja la frecuencia cardiaca al mismo esfuerzo, baja tu temperatura interna, aumenta tu volumen de sangre y el corazón trabaja con menos tensión. El mismo calor que al principio te tumbaba, de pronto se lleva mucho mejor (Périard et al., Scand J Med Sci Sports, 2015).

No es una impresión tuya. Un metaanálisis que reunió decenas de estudios lo confirmó: adaptarse al calor mejora el rendimiento físico en ambientes calurosos y baja la tensión sobre el corazón, y los programas de alrededor de dos semanas son los que mejor funcionan (Tyler et al., Sports Medicine, 2016).

Por eso los primeros días de calor son los peores. Y por eso, a mitad de agosto, el mismo termómetro se lleva distinto. No es que te acostumbres en la cabeza. Es que tu fisiología ha cambiado de verdad.

2. La palanca que lo decide casi todo: el agua.

Cuando pierdes alrededor de un 2% de tu peso en líquido, algo fácil de alcanzar sudando con calor, el rendimiento físico empieza a caer de forma medible, y la concentración también lo acusa (Cheuvront y Kenefick, Comprehensive Physiology, 2014).

La buena noticia es que para una vida normal de verano no hace falta obsesionarse: beber según la sed y un poco más alrededor del movimiento suele bastar.

Y los matices aquí pesan.

El calor también tiene su cara seria. A partir de cierta intensidad, y en personas con determinadas condiciones, deja de ser un estímulo y pasa a ser un riesgo. Adaptarse no es licencia para machacarse bajo el sol de las horas centrales.

La mayoría de estos estudios se hicieron con gente activa, así que manda la sensatez: empezar poco a poco, buscar las horas frescas, bajar el ritmo los días de bochorno y meterte a la sombra o a casa cuando el cuerpo lo pida.

Lo importante es la idea de fondo. El verano no apaga tu cuerpo. Lo desafía. Y un desafío bien dosificado es justo lo que te mantiene en forma.

Dale a tu cuerpo un par de semanas de constancia y el calor deja de ser una excusa para convertirse en un entrenamiento más.

El viernes te decía que voy a acompañar a un grupo pequeño durante estos tres meses de verano.

Porque cada año veo lo mismo: el calor se vuelve la coartada perfecta para parar. Y, como acabas de leer, no hace falta. El cuerpo se adapta si le das un par de semanas y te mueves con cabeza.

Eso es P90. Veinte minutos en casa, lejos de las horas de más calor, comiendo normal y con un grupo detrás que tira de ti cuando aprietan el bochorno y la pereza a la vez.

Justo la temporada que se le atraganta a todo el mundo.

Está pensado para tu vida real, la que incluye veranos, comidas fuera, viajes y semanas raras. Un sistema que se adapta al chiringuito en vez de romperse con el.

Son los tres meses que el resto va a pasar esperando. Mientras unos aguardan a septiembre para empezar, tú llegas ya con el trabajo hecho.

Si quieres ver si encaja contigo, respóndeme a este correo con la palabra CHIRINGUITO y te cuento el resto.

Y hasta aquí por hoy,… espero que tengas una buena semana.

Un abrazo.

Hugo.

Referencias:

Périard JD, Racinais S, Sawka MN (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 1), 20–38. doi.org/10.1111/sms.12408

Tyler CJ, Reeve T, Hodges GJ, Cheung SS (2016). The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: a meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1699–1724. doi.org/10.1007/s40279-016-0538-5

Cheuvront SN, Kenefick RW (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285. doi.org/10.1002/cphy.c130017