Cómo comer más para perder grasa (y dejar de pelearte con tu cuerpo).

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En 2005 empecé a adelgazar como un loco.

Cambiaron algunas circunstancias personales en mi vida, laborales, pareja…

No estaba gordo, pero sí me sobraba algún kilo que otro.

Y al cambiar radicalmente de estilo de vida, salir más, moverme más y no sentarme a comer en plan relax, como hacía en mi vida anterior, me hizo empezar a perder peso de forma ultra acelerada.

Pasé de verme “fuerte con algún kilo de más” a verme “ligero”.
Y durante un tiempo me gustó.
Hasta que un día me di cuenta de algo que no esperaba:

No me sentía bien.

Me veía más delgado, sí,
pero también más débil, sin energía, sin hambre ni fuerza.

Había perdido peso… pero también había perdido músculo.

Y la gente me lo decía sin parar…. “parece que estás enfermo, ¿estás bien?”

Y la verdad… me cansé de tener que responder una y otra vez lo mismo: “no me pasa nada, estoy genial”.

Pero no era verdad. Y yo lo sabía.

Había adelgazado sí. Pero a un coste muy alto. Y todo por no hacerlo correctamente.

Y eso me dejó una lección que nunca he olvidado:
no todo lo que baja en la báscula te acerca a estar mejor.

Durante años nos han vendido la idea de que para perder grasa hay que comer menos.
Menos pan.
Menos porciones.
Menos disfrutar la comida..

Y eso funciona… un rato.
Hasta que el cuerpo se rebela.
Porque no está diseñado para pasar hambre, ni para sufrir.

El verdadero problema no es comer mucho.
Es comer poco y mal: alimentos que no te llenan, que no nutren y que hacen que acabes comiendo más sin darte cuenta.

Y por supuesto, no entrenar fuerza. Esto es clave para tu cuerpo y para tu salud.

Hoy quiero mostrarte 5 claves de porqué puedes estar más en forma que en toda tu vida sin tener que privarte para siempre de todo lo que te gusta.

1. La clave no está en la cantidad, sino en la densidad calórica.

No todas las calorías ocupan el mismo espacio ni provocan las mismas señales en tu cerebro.

Imagina dos comidas de 700 calorías:

• Una hamburguesa con patatas.

• Pollo, lentejas, verduras asadas y una pieza de fruta.

La primera cabe en un plato pequeño.
La segunda, en dos.

Y sin embargo, las dos tienen las mismas calorías.
La diferencia está en cómo respondes después.

La comida real (alta en agua, fibra y proteína) llena tu estómago, activa los sensores de saciedad y reduce el apetito durante horas.

La ultraprocesada no.

Por eso puedes comer más cantidad, sentirte más lleno y aun así perder grasa.

Estudios recientes lo confirman:
una revisión de 41 ensayos controlados mostró que las personas que comían alimentos menos densos en calorías —más agua, más fibra, más volumen— reducían su ingesta diaria sin esfuerzo consciente.
(O sea, comían más comida, pero menos calorías totales.) [1]

Y en otro experimento, los mismos sujetos consumieron 500 calorías más al día cuando siguieron una dieta ultraprocesada frente a una dieta basada en alimentos reales [2].

El cuerpo no es tonto: busca volumen, no números.

2. Tu estómago no cuenta calorías: mide espacio.

Tu cerebro no sabe cuántas calorías tiene una tostada con mantequilla.
Lo que percibe es cuánto se estira tu estómago y qué señales químicas recibe de tus intestinos.

Un bol grande de frutas, verduras o legumbres ocupa más espacio, tiene más fibra y agua, y activa los sensores de saciedad mucho antes que una galleta o un trozo de queso.

Por eso, 300 calorías de carne, pescado, huevos, verduras, yogur con frutos rojos (por poner ejemplos) te dejan satisfecho.

Mientras que 300 calorías de patatas fritas solo te abren el apetito.

3. Comer menos no es sostenible.

La mayoría de la gente fracasa con las dietas no por falta de disciplina,
sino porque el hambre siempre gana.

Intentar adelgazar a base de prohibir y restringir funciona durante unas semanas,
hasta que tu cuerpo activa el modo supervivencia:
metabolismo más lento, más antojos, peor humor.

Y ahí es cuando recuperas el peso perdido… y algo más.

4. La alternativa: comer más (y mejor).

Si quieres perder grasa sin arruinar tu metabolismo,
empieza por aumentar el volumen y la calidad de lo que comes.

- Prioriza proteína:
Carne, pescado, huevos, legumbres, yogur,…
Además de reparar músculo, tiene el efecto térmico más alto:
tu cuerpo gasta hasta un 30 % de las calorías de la proteína solo para digerirla [3].

- Llena tu plato con agua y fibra:
Verduras, frutas, sopas, guisos, legumbres.
Más volumen, menos densidad calórica.

- Evita las calorías líquidas (al menos al principio):
Zumos, refrescos, alcohol, cafés con leche y azúcar.
Pasan desapercibidas, no sacian y suman cientos de calorías.

- Observa durante 2 semanas:
No para castigarte, sino para entender tus hábitos.
Anota lo que comes, incluso los “picoteos” y condimentos.
No hace falta pesar todo. Solo mirar de frente.

La mayoría de la gente cree que come “poco”.
Hasta que se da cuenta de que lo que parece poco,
puede sumar mucho más de lo que imagina.

5. El metabolismo no se rompe, se ralentiza.

Otro mito: “mi metabolismo está roto”.
No lo está. Solo está ajustado a tu nivel de actividad y masa muscular.

Entre los 18 y los 60 años, el metabolismo basal se mantiene sorprendentemente estable [4].
Lo que cambia no es la edad, sino el músculo.

Pierdes masa magra, te mueves menos y el cuerpo se adapta.

Por eso, además de comer mejor, entrena fuerza.
El músculo no es solo estética:
es tejido metabólicamente activo, tu seguro de independencia a largo plazo.

Más músculo = más gasto diario, incluso en reposo.

En resumen.

No necesitas comer menos.
Necesitas comer con cabeza.

Tu cuerpo no quiere hambre, quiere saciedad.
Y puedes dársela con más volumen, más proteína y menos procesado.

Porque perder grasa no va de sufrir.
Va de entender cómo funcionas y dejar que el cuerpo haga lo que mejor sabe: adaptarse.

La báscula bajará.
Pero lo más importante: tú subirás.

Si necesitas ayuda para bajar de peso, ponerte en forma o mejorar tus hábitos (o si tienes cualquier otra duda), no te lo pienses, respóndeme este correo y cuéntame. Los leo y contesto todos.

Y esto es todo por hoy. Nos leemos de nuevo el miércoles, pero antes… 👇🏼

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Un abrazo!

Hugo.

Referencias:
[1] Rolls BJ et al., Am J Clin Nutr, 2016. Meta-analysis of energy density and food intake (41 RCTs).
[2] Hall KD et al., Cell Metabolism, 2019. Ultra-processed vs. unprocessed diets and energy intake.
[3] Westerterp KR, Nutrition & Metabolism, 2004. Thermic effect of macronutrients.
[4] Pontzer H et al., Science, 2021. Energy expenditure across the human lifespan.