5 claves que dentro de 20 años, te importarán mucho más que tu peso.

¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…

En unas semanas cumplo 50. Sí ya lo he dicho varias veces, lo sé. Soy un poco pesado.

Pero la cosa es…

que cuanto más sé sobre envejecimiento, menos me preocupa una cosa que obsesiona a muchísima gente: el número exacto que marca la báscula cuando me peso.

El peso no es que no importe, pero me preocupa bastante más cómo voy a poder usar mi cuerpo dentro de 20 o 30 años.

¿Podré levantarme del suelo sin ayuda?
¿Subir dos plantas por las escaleras?
¿Cargar las bolsas de la compra?
¿Caminar rápido si hace falta?
¿Salir al campo, viajar o simplemente hacer mi vida sin depender de nadie?

Para mí, eso significa envejecer bien de verdad.

Eso.

Y hoy te voy a dar 5 claves un poco más abajo para que tú también puedas hacerlo.

Y esa capacidad no desaparece de repente cuando cumples 80 años. Se va construyendo, y también perdiendo, durante décadas.

Un estudio publicado en 2025 siguió durante diez años a 3.246 adultos y analizó la locomoción, vitalidad, cognición, estado psicológico y capacidad sensorial.

Los investigadores encontraron tres trayectorias diferentes de envejecimiento: una favorable, una intermedia y otra claramente peor.

Dos personas pueden tener exactamente la misma edad y estar en lugares completamente distintos.

Una sube escaleras, viaja, carga peso, se agacha y se levanta con soltura. La otra empieza a evitar escaleras, camina cada vez más despacio y necesita ayuda para tareas que antes hacía sin pensar.

Ahí entra una idea que merece la pena entender: la reserva funcional.

Es cuánto margen tienes antes de que una pérdida de capacidad empiece a limitar tu vida de verdad.

Si tienes unas piernas fuertes, buena capacidad cardiovascular, equilibrio y facilidad para moverte, tienes margen.

Y ese margen importa especialmente cuando aparece una enfermedad, una operación, unas semanas de inactividad o una caída.

Otro estudio, publicado en 2024 con 2.749 adultos de 60 a 84 años, buscó qué niveles de fuerza, resistencia cardiovascular y equilibrio se relacionaban con mantener la independencia física después de los 80.

Así que lo que importa es cuánto puedes hacer con tu cuerpo.

QUÉ HARÍA YO PARA LLEGAR CON MÁS MARGEN.

1. Entrenaría fuerza 2 o 3 veces por semana.

Sentadillas o variantes, empujes, remos, dominadas, bisagras de cadera, cargar peso. Necesitas que tus músculos sigan teniendo motivos para mantenerse fuertes.

2. Mantendría una buena capacidad cardiovascular.

Caminar mucho está genial, pero no siempre al mismo ritmo. Metería caminatas rápidas, cuestas, escaleras, bicicleta o senderismo. Algún rato en el que notes que estás trabajando de verdad.

3. No olvidaría el equilibrio y la coordinación.

Ejercicios a una pierna, terrenos irregulares, subir y bajar escalones, cargar mientras caminas. Son capacidades que también se entrenan y también se pierden si dejamos de usarlas.

4. Evitaría que mi vida se vaya haciendo cada vez más pequeña.

Si dejas de agacharte porque cuesta, dentro de un tiempo costará más. Si evitas las escaleras, cada vez tendrás menos capacidad para subirlas. Si dejas de cargar cosas, cargar cosas acabará pareciéndote un esfuerzo enorme.

El cuerpo conserva bastante bien lo que le seguimos pidiendo que haga.

5. Cada dos o tres meses me haría cuatro preguntas:

• ¿Me levanto de una silla sin usar las manos con la misma facilidad?

• ¿Puedo subir varios pisos sin tener que parar?

• ¿Puedo cargar dos bolsas pesadas y caminar con ellas?

• ¿Puedo levantarme del suelo sin necesitar apoyo?

Si esas tareas empiezan a costarte cada vez más, ahí tienes información útil.

La capacidad cardiorrespiratoria es otro buen ejemplo. Una gran revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine reunió 26 revisiones sistemáticas y más de 20,9 millones de observaciones. Por cada MET adicional, la mortalidad por cualquier causa fue entre un 11 y un 17 % menor.

Cuando entrenas a los 40, 50 o 60 años, una parte de lo que haces es invertir en la persona que serás después.

Y esto es buena parte de lo que trabajo en mi acompañamiento 1:1: fuerza, capacidad cardiovascular, alimentación, movimiento diario, sueño y hábitos organizados alrededor de tu vida real.

Ahora es un buen momento porque estoy organizando las plazas de septiembre y cuando se acaben cerraré.

Así que anímate y si tienes más de 40 años y quieres que te ayude a construir ese plan para ti, responde a este correo con la palabra SALUD y hablamos.

No sé, tú, pero yo quiero llegar a viejo pudiendo seguir haciendo mis cosas.

Y para eso prefiero empezar a acumular margen ahora.

Un abrazo grande.

Hugo.

REFERENCIAS.

1. World Health Organization. Decade of Healthy Ageing: Baseline Report. WHO, 2020.

2. Qi Y, Hoekstra T, van Schoor NM, Schaap L. Trajectories of intrinsic capacity during ageing: the longitudinal aging study Amsterdam. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2025;138:105954. DOI: 10.1016/j.archger.2025.105954.

3. Zhao Y, Chen P, Gong Y, Gu Z, Zhou W. Functional fitness and physical independence in later years: cut-off values and validation. BMC Geriatrics. 2024;24:729. DOI: 10.1186/s12877-024-05313-6.

4. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults. British Journal of Sports Medicine. 2024;58(10):556-566. DOI: 10.1136/bjsports-2023-107849.