El número que reduce tu riesgo de muerte de forma drástica, el peligro oculto de comer “demasiado poco” y cómo hacer sostenible tu rutina de salud.

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El otro día me comentaba un cliente por WhatsApp…

“Hugo, sólo llevo una semana, pero me noto más fino y sobre todo con más energía. Me siento mucho mejor, más cómodo”.

Me pasó todo tipo de capturas con números y medidas del antes y después. Las tengo todas guardadas como hago siempre para llevar un registro desde el principio.

Yo le dije que ahora no se preocupara por su peso, sino sobre todo… por las sensaciones. Y mejor que fijarse en la báscula,… lo hiciera en el cinturón y en la ropa.

Una semana no es mucho tiempo,… pero sí que se empieza a notar menor inflamación si se pasa de comer mal a comer bien. A eso añades además, entrenar correctamente y caminar,… y ves como te vas sintiendo cada vez con más energía en tu vida y tu día a día.

Esto es así. Lo veo una y otra y otra… y otra vez.

Los bueno hábitos (al igual que los malos), se van componiendo poco a poco unos con otros, de forma que lo que al principio te parecía un mundo, al cabo de un tiempo va saliendo solo.

Porque lo que vas haciendo no es otra cosa, que cambiar tu estilo de vida… y tu identidad.

Te conviertes en la persona que hace eso. En la persona que se cuida.

Pero no porque sea una obligación, sino porque ya forma parte de ti.

Y cuando eso pasa… no hay vuelta atrás.

Lo has conseguido. Y jamás querrás volver a ser el que eras.

Al final hablaremos un poco de este tema.

Y dicho esto, vamos con las píldoras de hoy.

Píldora 💊 1 - El número que reduce tu riesgo de muerte de forma drástica.

Un estudio enorme con más de 2 millones de personas lo deja claro:

➡️ Sólo 22 minutos al día de actividad física moderada reducen de forma drástica el riesgo de muerte.
No suplementos raros.
No protocolos de longevidad.
Moverte. Cada día.

Lo interesante:
El beneficio existe a cualquier edad, pero se dispara después de los 60, justo cuando la mayoría se mueve menos.

Otro estudio con más de 12.000 personas mayores de 50 encontró algo igual de bestia:

✔ Estar sentado >12 horas/día aumenta la mortalidad un 38%
✔ Ese riesgo desaparece si te mueves al menos 22 min/día a intensidad moderada
(da igual si lo haces seguido o en bloques de 7–10 min)

¿Por qué?
Porque con la edad tu cuerpo se vuelve más sensible al movimiento:
mejor masa muscular, mejor corazón, mejor cerebro, mejor recuperación.

Píldora 💊 2 - El riesgo oculto de comer “demasiado poco”.

Un estudio reciente sobre restricción calórica extrema (revisando décadas de datos) encontró algo que casi nadie cuenta:

➡️ Cuando bajas las calorías alrededor del 40%, el cuerpo empieza a hacer recortes:

– Sube el riesgo de infecciones.
– Baja la densidad ósea.
– Empeora la recuperación.
– Y la función cognitiva también se resiente.
(especialmente si no llegas a proteína y micronutrientes).

El motivo:
cuando falta energía, el cuerpo prioriza sobrevivir.
Y deja en segundo plano tareas “caras” como reparar tejidos, defenderte de virus o recuperarte de entrenar.

Esto NO significa que un déficit sea malo.
Significa que pasarte es lo que te rompe.

Los investigadores recomiendan evitar dietas <1.200 kcal sin supervisión y vigilar señales como: cansancio constante, antojos fuertes, bajón de rendimiento, o ponerte malo más de lo normal.

Píldora 💊 3 - Cómo hacer sostenible tu rutina de salud.

Adoro andar por el campo en los alrededores de mi casa. Me voy cruzando con todo tipo de animales y ayer por ejemplo le di de comer algún que otro caballo que me crucé

Es todo muy salvaje, muy como de película del oeste….

Y ayer, mientras hacía mi ruta después de comer, grabé un nuevo episodio de Podcast en Ruta.
Y el mensaje que básicamente te lo resumo aquí porque es importante:

No en vacaciones.
No cuando estás ultra motivado.
No cuando todo va perfecto.

En días cualquiera.

Lo digo porque muchos intentan construir una vida saludable con estrategias que solo aguantan 3 días:
dietas extremas, horarios imposibles, entrenos de 90 minutos, protocolos que no encajan con su vida real.

Me responden y mandan mensajes preguntando cómo hacerlo.

En el episodio explico justo eso:
Cómo bajar el esfuerzo, reducir fricción y hacer que las cosas que te mejoran la salud sean más fáciles de repetir.

Al final, lo que te transforma no es hacerlo perfecto.
Es seguir, aunque el día sea una mierda.

Si te interesa escucharlo completo, te lo dejo al final del correo.

Y hasta aquí por hoy, nos leemos de nuevo el domingo, pero antes de irme… 👇🏼

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Give AG1 a try today

Un abrazo.

Hugo.

Episodio 19- Podcast en Ruta:

Referencias:

1. Actividad física y mortalidad.
Matthews CE, Moore SC, Sampson J, et al. Physical Activity and All-Cause Mortality by Age in 4 Multinational Megacohorts. JAMA Intern Med. 2023;183(5):484-494. doi:10.1001/jamainternmed.2023.0156

2. Riesgos de la restricción calórica extrema.
Wang AY, Speakman JR. Potential downsides of calorie restriction. Nat Rev Endocrinol. 2025;21:427-440. doi:10.1038/s41574-025-01065-1