12 semanas. 8 cosas que haría desde hoy hasta navidad

¡Hey Hey Hey! Qué pasa amigos…

La semana pasada entré al supermercado a por cuatro cosas.

Huevos. Yogur. Fruta. Agua.

Lo normal. Y de repente me encontré un pasillo entero de turrones.

Sí, en septiembre. Ya sabes. De locos.

Vamos siempre como empujando el tiempo, en una carrera sin final.

Y pensé… “a este ritmo, acabarán felicitándonos el año en noviembre”.

Me hizo gracia, pero también pensé una cosa:

Navidad ya está bastante más cerca de lo que parece.

Unas 12 semanas. Y ahí cambia la película.

Porque 12 semanas no son “ya veremos”.

Son 84 días.

• Da tiempo a entrenar unas 30 veces.

• A caminar cientos de miles de pasos.

• A ordenar bastantes comidas.

• A dormir mejor muchas noches.

Y a llegar a diciembre bastante distinto de como estás hoy.

Por cierto, hablando de Navidad…

Durante años se ha repetido aquello de que en las fiestas engordamos 2 o 3 kilos.

Unos investigadores decidieron comprobarlo.

Y salió algo bastante curioso.

La media fue solo de 370 gramos.

El problema vino después.

Esos 370 gramos tendían a quedarse. Y tal vez a aumentar por la sensación de … “ya da igual”.

Y ahí es donde una tontería pequeña, repetida año tras año, deja de ser tan pequeña.

Así que el mail de hoy va exactamente de esto:

8 cosas que yo haría durante las próximas 12 semanas para llegar a Navidad más fuerte, con menos grasa y con mejores hábitos.

Vamos al lío.

1. NO PERSIGAS SOLO KILOS.

La báscula puede decir que has perdido tres kilos y no contarte de dónde han salido.

Una revisión de 2025 encontró que, durante una dieta para perder peso, añadir fuerza ayudaba a conservar mejor la masa libre de grasa, perder más grasa y mejorar la fuerza frente a hacer solo dieta.

Mi objetivo sería llegar a Navidad algo más ligero, sí, pero también más fuerte.

Perder lo que sobra sin regalar lo que cada vez vas a necesitar más.

2. ENTRENA FUERZA. Y TEN UN PLAN B.

Hay semanas que empiezan con cuatro huecos para entrenar y el martes ya ves que de esos cuatro ya solo vas a poder dos días.

En un estudio con 89.573 personas, quienes concentraban la mayor parte de su actividad moderada-vigorosa en uno o dos días (los llamados “weekend warriors”) mostraron reducciones de riesgo cardiovascular parecidas a quienes la repartían durante la semana.

No significa que dos días sirvan igual para cualquier objetivo. Significa algo bastante más útil: una semana imperfecta todavía puede ser una buena semana.

Si tienes dos huecos, úsalos.

3. PON PROTEÍNA EN EL CENTRO DE LA COMIDA

No sacaría la calculadora cada vez que veo un huevo. Pero sí procuraría que la proteína deje de aparecer por casualidad.

El metaanálisis de Morton reunió 49 estudios y 1.863 participantes. Al combinar fuerza con suficiente proteína mejoraban las ganancias de masa libre de grasa y fuerza, con beneficios que tendían a estabilizarse alrededor de 1,6 g/kg/día.

Tómalo como referencia, no como una obligación exacta.

Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres… una fuente clara en cada comida y comida real alrededor.

4. CAMINA MÁS. Y DESPUÉS DE COMER, MEJOR.

Durante años los 10.000 pasos se han quedado como la cifra de referencia. Pero no hace falta llegar ahí para que caminar merezca la pena.

Si hoy haces 3.500 pasos, pasar a 5.000 ya es avanzar. Luego 6.000. Luego 7.000.

Un metaanálisis de 15 cohortes y 47.471 adultos encontró que el riesgo de mortalidad iba bajando al aumentar los pasos diarios. En mayores de 60 años, gran parte de esa asociación favorable aparecía alrededor de 6.000–8.000 pasos; en menores de 60, alrededor de 8.000–10.000.

Y si puedes elegir cuándo caminar, aprovecha después de las comidas. En personas con diabetes tipo 2, 10 minutos andando después de cada comida redujeron mejor la glucemia posprandial que una única caminata de 30 minutos.

Más movimiento durante el día. Y después de comer, mejor.

5. PÓNTELO FÁCIL ANTES DE QUE LLEGUE EL HAMBRE.

A las 23:30, cansado y con hambre, tampoco yo quiero ponerme a decidir qué cocinar durante cuarenta minutos.

Por eso prefiero decidir antes: cocino algo más y guardo una ración, tengo proteína fácil, fruta visible, verduras preparadas, huevos, yogur o alguna conserva buena.

Cuando el día se complica, agradeces que una comida decente necesite veinte segundos de decisión y no media hora de negociación contigo mismo.

6. SI DUERMES MAL, EL PLAN CAMBIA.

En un pequeño ensayo cruzado, 10 adultos siguieron la misma restricción calórica en dos periodos de 14 días.

Con 8,5 horas disponibles para dormir perdieron más grasa y menos masa libre de grasa que cuando solo disponían de 5,5 horas.

Son diez personas y conviene decirlo. Pero encaja con algo bastante cotidiano: cuando duermes mal, entrenas peor, tienes más hambre, te mueves menos y tomas peores decisiones.

Yo protegería el sueño igual que protejo un entrenamiento importante.

7. MIDE ALGO MÁS QUE EL PESO

Hay semanas en las que la báscula parece que te está tomando el pelo. Lo sé.

Agua, sal, carbohidratos, digestión o una cena tardía pueden mover el peso de un día sin que haya cambiado gran cosa.

Yo miraría el promedio semanal, la cintura y alguna medida de fuerza.

Y una referencia fácil de recordar: NICE recomienda intentar mantener la cintura por debajo de la mitad de tu altura. Si mides 1,80 m, hablamos de menos de 90 cm.

8. TEN UN PLAN PARA EL DÍA QUE TODO SE TUERZA

Miércoles. Has dormido fatal. Una reunión termina a las siete. Llegas a casa sin ganas de nada.

Ese día el plan cambia.

Quizá son 12 minutos de fuerza. Un paseo. Dos comidas decentes. Y a la cama a una hora razonable.

La mayoría prepara su plan para los días buenos. A mí me interesa saber qué vas a hacer en los malos, porque esos días deciden si dentro de tres meses sigues dentro o vuelves a dejarlo.

Con esto ya tienes suficiente para empezar.

Sólo tienes que ser consistente en el tiempo.

Y si has llegado hasta aquí, probablemente pienses, ya... así suena muy fácil.

Y con el ritmo de vida acelerado que llevamos puede que tengas razón.

Saber qué hacer no siempre es lo difícil.

Lo difícil es saber qué hacer tú, con tu horario, tus comidas, tus viajes, tus molestias, tus obligaciones, tu familia y esa semana que de repente se va todo a tomar viento.

Si necesitas ayuda con todo esto, eso es precisamente lo que trabajo en mi acompañamiento.

Si tienes más de 40 y quieres perder grasa, ganar fuerza y mejorar tus hábitos con un plan adaptado a tu vida real, responde a este correo con la palabra SALUD.

Te cuento cómo lo hacemos y vemos si encaja contigo.

Con toda confianza.

Hugo | NOgymNOlimits
Ciencia para tu salud en cada email.

Referencias.

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